نصائح لتمرين مُمتع ومفيد على جهاز الـ Treadmill

نصائح لتمرين مُمتع ومفيد على جهاز الـ Treadmill 1
2

هل تشعر بالضجر بعد تدهور لياقتك البدنية مؤخراً، وزيادة وزنك بشكل ملحوظ، ورغبتك في ممارسة الجري والركض؟ فرياضة المشي من أولى الرياضات التى تساعد على تنسيق القوام وتقوية العضلات، كلما مشيت أكثر حتى وإن كان داخل المنزل، سيتجدد نشاطك وستمرن عضلاتك، حيث لا يخفى على أي إنسان ينشد التمتع بصحة جيدة دور المشي يومياً، والمواظبة على ذلك لما لها من فوائد جمة على الصحة العامة.

يمكنك التجول حول المنزل عدة مرات يومياً. أعلم أن الأمر ليس ممتعاً، ولكنك تستطيع فعل ذلك من أجل رشاقتك، بدلاً من المكوث في المنزل دون ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، يمكنك أيضاً استخدام سلالم المنزل الخارجية أو الداخلية في الصعود والهبوط عدة مرات يومياً لشد عضلات الساق والبطن.

والآن، حتماً أنك قد فكرت يوماً بالاستيقاظ باكراً لترتدي ثياب الرياضة، وتخرج في الشوارع، التي ما تلبث أن تزدحم بالسيارات والمارة، مما يُصعب ممارسة التريُض. لدينا الحل المناسب لك.. ما رأيك في استخدام جهاز الـ Treadmill؟

يُعد جهاز المشي/السير الكهربائي Treadmill – أسهل جهاز رياضي على الإطلاق، وذلك مقارنة بالأجهزة الرياضية الأخرى، كما أن له العديد من المميزات، فهو يساعد على حرق دهون الجسم، والسعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن، بناء وتقوية وشد عضلات الجسم، وخاصة عضلات الساقين والأرداف، وتقوية أربطة الركبة، كما يعمل على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين وظائف القلب والرئتين.

وإليكم مجموعة من النصائح للحصول على تمرين مُمتع ومفيد باستخدام الـ Treadmill؛ للاستفادة القصوى والصحية والصحيحة من المشاية الكهربائية:

قبل الشروع في استخدام الجهاز يتعين عليك التعرف على الجهاز، فيجب معرفة الجهاز وصفاته. الأجهزة اليوم مزودة ببرامج غنية ومتنوعة، فقم بإعداد برنامج مناسب بالتشاور مع أحد المدربين، لكي يلائم البرنامج احتياجاتك وأهدافك الشخصية، وقم باختبار وظائف لوحة التحكم المختلفة بعناية شديدة، مثل أزرار السرعة والانحدار والتوقف الاضطراري. وعموماً لا ينبغي استخدام الجهاز إلا بعد التأكد من أن كل شيء يعمل بالشكل المطلوب وبعد معرفة معايير الأمان المتبعة في تشغيله.

لا تستعمل أبداً جهاز المشي وأنت حاف. احرص دائماً على حماية قدميك، وانتعل حذاء رياضياً مناسباً ومريحاً، لا يضغط على أصابع قدميك، وأعلم أن أحذية رياضة الجري يجب أن تكون مصممة للجري، وليس لتدريب القوة. فينبغي أن تكون ثابتة ومع ماص للصدمات، للحركة السلسة والمريحة، وقُم بارتداء ملابس خفيفة بقدر الإمكان، حتى لا تُضايقك أثناء الركض على المشاية الكهربائية.

لا تمارس الرياضة أبداً على معدة ممتلئة، بل لا بد أن تكون معدة خاوية، ولا تشرب قبلها ماء حتى لا ينقلب الأمر وتصبح رياضتك مُضرة.

تأكد من وضعية قدميك، ولا تنظر أبداً الى قدميك أثناء التمرين، فهذه الحركة التلقائية قد تتسبب في فقدان التوزان، كما أن استمرارها لفترة طويلة قد يؤثر على عضلات رقبتك بالسلب، لذا انظر أمامك، وافرد ظهرك. كما أن من الخطأ أن تكون قدماك مفتوحتين، أو تهبط لأول مرة مع كعب قدمك قبل وقت كاف من مركز الجسم من الجاذبية، ولتجنب هذا قم بمحاولة الحفاظ على قدميك تحت جسمك وليس قبل أو وراء ذلك

استخدم أدوات الأمان بالماكينة حتى يتوقف السير في حالة الدوار فوراً، وذلك حتى لا تتعرض للكدمات أو الإصابات، حيث يتعين عليك استخدام حبل/رباط الأمان إذا كانت هذه الإمكانية موجودة في جهازك الخاص، كذلك ينبغي معرفة وتحديد زر التوقف الاضطراري قبل بدء العمل. وإذا كان الجهاز مزوداً بحواجز الأمان فينبغي استخدامها عند النزول أو انتهاء التدريب.

ابدأ التمرين دائماً بالمشي البطيء على جهاز الـ Treadmill، ثم قم بزيادة السرعة تدريجياً؛ حتى تتم عملية الإحماء بالشكل الملائم، على ألا تزيد مدة الإحماء عن 3 الى 5 دقائق. هذه العملية تقلل حدوث الإصابات، وتقوم بتعديل ضربات القلب، وجريان الدم ودرجة حرارة الجسم.

عشرون دقيقة ستكون كافية جداً لحرق الدهون وخسارة الوزن، ومع المواظبة ستلاحظ الفرق الذي سيحدثه التمرين في مرونة وليونة جسمك، وزيادة مستوى طاقتك، والتأثير الإيجابي على حالتك المزاجية بشكلٍ عام، وللتمرين بطريقة مناسبة يجب عليك أن تعمل على جهاز المشي بنفس الطريقة التي تقوم بها بالمشي في الهواء الطلق، ومحاولة البدء مع المشية الطبيعية الخاصة بك، وتجنب اتخاذ خطوات متقطعة قصيرة.

Running on treadmill

لا تُجهد عضلاتك ببداية أيام التمرين بوقت ومسافات طويلة، بل اجعل الوقت ربع ساعة على سرعة 15 مثلاً في اليوم، ثم قم بزيادة تلك النسب كل فترة على حسب قدرتك ومجهودك وقدر صحتك وتحملك.

التنفس الطبيعي والسليم هو أفضل طريقة لممارسة الرياضة على الـ Treadmill بهدوء وتحكم. لا تخف ولا تفرط في التحكم والسيطرة على تنفسك؛ لأن الجسم سيعمل على الحصول على كل الهواء الذي يحتاجه غرائزياً. حافظ على هدوئك وعلى معدل ضربات القلب، وعند التبريد وتقليل السرعة قم باستنشاق الهواء بشكلٍ كامل في عملية الشهيق، وتخلص من ثاني أكسيد الكربون في عملية الزفير، لمساعدتك على إبطاء ضربات القلب، والشعور بالراحة والقدرة على التنفس بحرية دون الشعور بالتعب.

عند التعب لا تتوقف، بل ارجع إلى مستوى سرعة أقل فقط، كأن تكون على سرعة 25 أو 20 وأصابك التعب، فارجع إلى سرعة 6، ثم عُد إلى مستوى السرعة الذي كنت عليه سابقاً وتابع مرة أخرى.

لا تتوقف فجأة، وإنما بعد الجري، انتقل للمشي السريع، ثم المشي البطيء ثم التوقف حتى لا تصاب بالدوار او الدوخة الناتج عن التوقف المفاجئ بعد الجري.

احرص على أخذ حمام ساخن عقب كل تمرين؛ حتى تنفك عضلاتك، وتنهي رياضتك وتمرينك بشكل صحي، وهذا ما يوصي به الأطباء والخبراء، ولا تأكل بعد التمرين مباشرة؛ حتى لا تُصاب المعدة بالتكدس، بل انتظر ولو لفترة 15 دقيقة حتى تبدأ المعدة في الاستعداد للهضم من جديد، وترك التعب الناتج عن التمرين.

لا تتوقف لأيام على التوالي، فتُصاب عضلاتك بالارتخاء من جديد، ويُصبح العودة للتمرين صعباً فيما بعد.

وأخيراً في المرة القادمة، حاول اتباع النصائح السابقة من أجل التمرين بأفضل طريقة. لكن ولا تنس شرب الكثير من المياه بعد الانتهاء من هذا التمرين، والقيام ببعض حركات التمدد التي تتمثل في التالي:

  • ارفع ركبتك نحو الأعلى الى أن تمسّ صدرك، وامسكها بيديك وثبتها لمدة دقيقة. كرر هذا التمرين مع الركبة الثانية.
  • ارفع الساق اليسرى من الخلف الى الوراء بيدك، وحافظ على وضعيتك لمدة دقيقة. كرر التمرين مع الساق اليمنى.

والآن إذا كُنت من مستخدمي الـ Treadmill، فشاركنا بنصائح من تجربتك الشخصية بالتعليقات..

2

شاركنا رأيك حول "نصائح لتمرين مُمتع ومفيد على جهاز الـ Treadmill"

  1. أسامة دمَراني

    هذه نصائح مهمة لمن يريد البدء بالتمرن، خاصة اختيار الحذاء المناسب.

    أرى أن ربع ساعة بسرعة 15 كم/س كثيرة في البداية، هذه سرعة عالية لبدء تمرين. جربتها منذ مدة في بدء عودتي للرياضة وأرهقتني، إنها ترضي حماس المتدرب في البداية، لكنها بداية شاقة ولن يتحملها كل أحد، خاصة إن كان وزنه كبيراً أو لم يعتد ممارسة الرياضة، فوضع إجهاد بهذا الشكل عليه يرهق قلبه ورئتيه وقدميه على السواء.

    ربما تكون سرعة 10 أو 9 أو حتى 7 مناسبة لأول أسبوعين، خاصة أن الناس تختلف أوزانها وحالتها الصحية. ثم بالتدريج إضافة دقيقتين مثلاً بسرعة عالية كل حين. يجب أن يتذكر المتدرب أنه ليس في سباق أوليمبي، بل هو يتمرن ويحسن من لياقته، فكلما تعامل برفق مع جسده كلما استجاب له بشكل أفضل.

    التمرن بسرعة 20 أو 25 كم/س خطير إذا كان الشخص في بداية التمرين أو حتى بعد مرور سنة كاملة عليه في التمرين، هذه على مشارف حدود السرعة البشرية أصلاً في الركض -باستثناء العدّائين-، وسيعرف الشخص نفسه ذاتياً إذا ما كان مؤهلاً للتمرن بتلك السرعة أم ﻻ بعد مدة من التمرين ومشاهدة أداء جسده على الطبيعة، لحسن الحظ أن أغلب آﻻت السير ﻻ تزود بسرعات أعلى من 18.

    أيضاً سيكون من المفيد استخدام مراهم موضعية ﻷلم العضلات المصاحب للتمرين في البداية، أي مرهم يحتوي على Flurbiprofen مثلاً سيفي بالغرض.

    • شيماء جابر

      نصائح مُمتازة، أشكرك عليها، وأحب أن أضيف أنه يوجد أيضًا كريم مساج اسمه فولتارين VOLTAREN GEL هايل للشد العضلى…

أضف تعليقًا