تمارين رياضية في المنزل
13

في ظلّ هذا الوباء والحجر المفروض علينا جميعًا، فإن أحد أهم أصدقائنا ومؤنسينا هذه الأيام هي الثلاجة. تجدنا نتناول الفطور مرتين والغداء ثلاث مرات، إلى جانب المقرمشات التي نلهو بها طوال النهار، وكل ذلك يصبّ في أجسادنا على شكل ترهلات ووزن زائد بدون أن نشعر، وأغلبكم الآن يفكر كيف سيبدو جسمه بعد هذه المدة! إذًا أصدقائي، لما لا نضم بضعة تمارين رياضية إلى قائمة أصدقائنا أيضًا؟

ربما لا يمكنك منع نفسك من تناول الطعام لتمضية الوقت ولكن يمكنك إلزام نفسك بنصف ساعة يوميًا من التمارين، والتي إذا لم تساعدك في إنقاص وزنك، فبالتأكيد ستساعدك في شدّ الترهلات والحفاظ على تناسق الجسم، بالإضافة إلى وظائفها الصحية العديدة سواء لتجديد الدورة الدموية أو الوقاية من أمراض القلب وغيرها.

إذن، تابعوا معي المقال التالي لنتعرف على عدة أنواع من التمارين الرياضية المفيدة والتي يمكنك تأديتها في منزلك، ولا تحتاج معدّات. كما أنك لا تحتاج مساحات شاسعة كمساحة النادي للقيام بذلك، فقط خصص غرفة صغيرة من منزلك وابدأ.

تمارين الكارديو (Cardio)

تتضمن تمارين الكارديو مجموعة تمارين شاملة وحركات رياضية تركّز على عدة مناطق من الجسم، سواء الجزء السفلي المتضمن الساقين والأرداف إلى الجزء العلوي من الأكتاف والساعدين والأهم من ذلك، تمرين عضلة القلب. الكارديو يتضمن الجري والسباحة وكرة الطائرة والقدم، والتنس وغيرها الكثير، ولكن سنركز هنا على مجموعة بإمكانك تأديتها في البيت في غرفتك. بإمكانك أخذ استراحات عديدة بين تمارين الكارديو.

التمارين التي سنذكرها الآن، عليك تنفيذها 3-5 مرات متتالية أي أن تبدأ بالتمرين الأول لمدة دقيقة ثم الثاني ثم الثالث وهكذا دواليك، وعندما تنتهي من الأخير تكون قد أكملت دورة كاملة، ارتح لمدة دقيقة ثم كرر الدورة وهكذا حتى تكمل 3 أو 5 مرات. بإمكانك تقسيم دقيقة التمرين الواحد حسب قدرة جسمك على التحمل إلى:

  • 30 ثانية تمرين و30 ثانية استراحة
  • 40 ثانية تمرين و20 استراحة.
  • 50 ثانية تمرين و10 استراحة.

مشية البطة (Duck Walk)

ذهابًا وإيابًا، حيث تنحني بشكل القرفصاء على ركبتيك، وتحني ساعديك أمامك وتبدأ بالمشي، ثم تتوقف وتعيد الكرة ولكن إلى الخلف.

تمرين تحقيق التوازن (Runner’s Lunge To Balance)

ويكون بحني إحدى ساقيك بشكل زاوية قائمة أمامك، وتمديد الساق الأخرى للوراء لعدة ثواني، ثم حنيها هي الأخرى (نفذه لكلا الجانبين).

تمرين تسلق الجبال (Mountain Climber)

وكأنك تتسلق جبلًا، يعتمد على رفع جسمك بواسطة ساعديك بحيث تضع يديك تحت كتفيك مباشرةً، وتبدأ بالجري، انقل ساقيك بالتبادل إلى الأمام والخلف.

 

تمرين المفتاح (Corkscrew)

سترفع جسمك بكلا ساعديك بحيث كون يديك تحت كتفيك أيضًا، ثم تطوي ساقك إلى الداخل وتعود وترفعها إلى الوراء بشكل مستقيم وهكذا، اعمل على كلا الجانبين.

تمرين لمس أصابع القدمين (Toe Touch Crunch-Alternating)

استلقِ على ظهرك، وابدأ برفع ساقك اليمين بحيث تشكل زاوية قائمة مع جسمك والمس أطراف أصابعها بكلتا يديك (يجب أن تبقى يديك ممدودتان)، أعد الكرة مع ساقك اليسرى وهكذا.

التلويح باليد كالجناح (Side Plank Twist)

استلقِ على أحد جانبيك، ثم ارفع جسمك عن طريق ذراعك (الكوع)، ضع يدك الأخرى خلف عنقك ثم ابدأ بتحريك ذراعك كالفراشة كما في الفيديو:

تمرين نبض القرفصاء (Squat Pulse)

يعتمد على أخذ وضعية القرفصاء وشدّ المؤخرة والأرداف إلى الخلف، والتحرك إلى الأعلى والأسفل بضع سنتيمترات فقط، أي استمر على وضع القرفصاء بدون أن تقف بشكل مستقيم، مع مد ساعديك أمامك كما في الفيديو:

تمرين (Tuck-Up)

يعتمد على ثني جسمك بشكل كامل، استلقِ على ظهرك، ثم اثني ركبتيك باتجاه بطنك وجذعك العلوي (منطقة الصدر) باتجاه ركبتيك، وحاول أن تشبك يديك خلف ركبتيك في كل مرة لتحقق أقصى استفادة.

تمرين منشار الجسم (Body Saw)

ستستلقي على بطنك، وترفع جسمك بواسطة أصابع قدميك وثني ساعديك تحتك، ثم ذهابًا وإيابًا وكأنك منشار يدوي. شاهد الفيديو لتفهم أكثر.

جرب تمارين HIIT عالية الشدة لمدة 20 دقيقة

  • تتضمن قائمة تمارين HIIT حركات سريعة لمدة قصيرة، الهدف منها جعلك تعمل بسرعة وتتعرق، ومن جانب آخر لن تمل. صراحةً، هذه التمارين مخصصة لمن يعانون آلام المفاصل بشكل خاص، فالحركات المُتّبعة فيها خفيفة ورقيقة على مفاصلهم مما يجعلها مناسبة لأجسامهم، حيث تتبع هذه التمارين أسلوبًا يسمى تاباتا، يقتضي القيام بكل تمرين لمدة أربع دقائق متتالية قبل الانتقال إلى التالي، وتُقسّم تلك الدقائق الأربع إلى فترات تمرين مدتها 20 ثانية وفترات راحة 10 ثوانٍ بين كل تمرين، 
  • تركز هذه التمارين على مجموعة من العضلات، وتجعل جسمك يتحرك في جميع مستويات الحركة، أي ستحصل على تمرين لجسمك بشكل كامل. إليك قائمة بأفضلها:

من القفز الحر إلى الغطس مع أسماك القرش.. أخطر الرياضات التي يمكن ممارستها على الإطلاق

تمرين الركلة الجانبية (Side Kick-Through)

استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك بساعديك وحافظ على يديك مقابل كتفيك، ثم ابدأ بالركل جانبًا بحيث تستند على ساعدك الأيمن وتركل بقدمك اليسرى وترفع ساعدك الأيسر لتتمكن من الركل كما في الفيديو، طبّق في الجهتين.

تمرين هوب التزلج (Skater Hop)

الحركة تعتمد على طريقة الجسم عند التزلج، لا يحتاج للشرح، انظر الفيديو.

تمرين لمس إصبع السلطعون (Crab Toe Touch)

لديه من اسمه الكثير، هنا ستكون وضعية جسمك كوضيعة جسم السلطعون، ساعديك وساقيك تحتك في البداية، ثم تستند إلى ساعدك الأيسر وساقك اليمنى وتحاول لمس أصابع قدمك اليسرى بيدك اليمنى.

تمرين قفزة الضفدع (Frogger)

حسنًا، عزيزي جرّب شعور الضفدع وهو يقفز، ثبّت ساعديك أمامك وتحت كتفيك، وابدأ بالقفز وتحريك ساقيك إلى الأمام والخلف.

تمرين اندفاع الركبتين (Curtsy Lunge)

يعتمد على ثني الركبتين بزاوية قائمة إلى الخلف، حيث تستند على إحدى الساقين وتثني الأخرى إلى الخلف، إليك الطريقة في الفيديو:

قائمة أخرى من التمارين المفيدة

تمرين دفع الحائط ( Wall Push-Up)

سهلٌ جدًا، قِف أمام حائط غرفتك، مُد ساعديك بشكل مستقيم أمامك وضع يديك على الحائط، ثم ارمِ ثقلك على الحائط وذلك بثني ساعديك والاقتراب منه ثم الابتعاد وهكذا كما في الفيديو التالي:

تمرين السكوات (Squat)

قِف وأبعد ساقيك عن بعضهما حوالي المتر أو أقل، حسب راحتك، اشبك ساعديك بحيث تضع يديك اليمنى على كتفك الأيسر واليد اليسرى على الكتف الأيمن، وابدأ. يعتمد على وضع القرفصاء بحيث تدفع مؤخرتك للوراء وتشد أردافك، ثم تقف. كرر الوضعية عدة مرات.

أفضل الأطعمة التي تضمن تقوية جهازك المناعي وتنشيطه

تمرين البلانك (Plank)

يعتمد على رفع جسمك بعد أن تستلقِ على بطنك، بواسطة أصابع قدميك وثني ساعديك، لن تفعل أي شيء آخر، فقط ابقَ بهذه الوضعية لمدة دقيقة. نصيحة من تجربتي الشخصية، ابدأ بهذا التمرين بشكل تدريجي، أي عند بداية ممارستك له، افعله لمدة 20 ثانية يوميًا أول أسبوعين، ثم 30 ثانية لمدة الأسبوعين التاليين، وهكذا دواليك حتى تصل إلى 60 ثانية، فهذا التمرين يجعلك فعلًا تشعر بقيمة الدقيقة 😂.

رقص الزومبا (Zumba)

رقص الزومبا يتضمن تحريك الجسم بشكل كامل، حيث يؤمن لك تمرينات رياضية بالإضافة إلى الترويح عن النفس ولن تشعر بالملل. هناك ملايين الأغاني والحركات الراقصة على اليوتيوب، أغانٍ شرقية وغربية. إليكَ بعض فيديوات الزومبا التي أنصحك بها شخصيًا كبداية.

في النهاية، هذه فقط بعض أنواع الرياضات المختلفة التي يمكنكم ممارستها وأنتم في منزلكم، حاولوا تنفيذ 70% منها على الأقل، وأنا متأكدة أنه ومع مرور الوقت، ستعتبرون الرياضة جزءًا من حياتكم اليومية كالطعام والشراب، بل ستلجأون إليها عندما تشعرون بالاستياء أو الضغط النفسي. مارسوا الرياضة.

الزومبا أشهر الرقصات الرياضية اليوم.. كيف يمكن لها أن تساعدك جسديًّا ونفسيًّا؟

13

شاركنا رأيك حول "تمارين رياضية يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة لمساحات كبيرة"