حميات رمضانية
0

مَن منّا لا يتشوّق في كل عام إلى مجيء الشهر الفضيل؟ شهر الصوم والعبادة والرجوع إلى الله، بعض الناس يعتبرونه شهر تطهير القلب من كل ما يضنيه، والبداية من جديد. يُعتبر أيضًا شهر اجتماع أفراد العائلة على الإفطار جميعًا، ليس هناك من حجّة تمنعك من تناول الإفطار معهم بعد تلاوة دعاء الإفطار.. إحساس رائع فعلًا، والبعض يولم للآخرين على الإفطار، كنوع من لمّ شمل العائلات، وإشعال نار المحبة والألفة.

ولكن ما يعاني منه الجميع تقريبًا، هو مسألة الوزن، فعندما يصوم الإنسان، هو عمليًا يقضي الفترة من صلاة الفجر وحتى صلاة المغرب بلا طعام أو شراب، لذا تراه عند سماع آذان المغرب يبدأ بجميع أنواع الأطعمة على المائدة، غير مبالٍ لا بآثار بعض الأطعمة الشديدة على المعدة في حال تناولها أولًا، ولا بآثار الأكل بنهم بدون رقابة على الكمية أو حتى سرعة الأكل.

لذا، نرى الجميع ممن لا يتّبعون وصايا وحميات رمضانية قد قضوا شهر رمضان وهم يتألمون بعد الإفطار، ويشتكون بأن ذاك الوقت القصير لم يكفِ لأن يشبعوا شهيتهم، وتراهم يشتكون بشكل دائم من اختلاط نظام الأكل لديهم وتعب معدتهم، عدا عن أن البعض يصل إلى نهاية الشهر مع عدة كيلوات زائدة يقضي الشهور الباقية في السنة حتى يخسرها.

حميات رمضانية
اكتساب المزيد من الوزن في رمضان😲

لا نريد أن نظلم البعض، فهناك قلة قليلة من الناس تقرر فقدان بعض الوزن في رمضان، يستغلون آلية عدم الأكل طوال النهار، ويضبطون أنفسهم عند الإفطار، يأكلون القليل، والقليل أيضًا في وجبة السحور، ومنهم من لا يأبه بها كنوع من تقليل الوجبات، ولكن مع احترامي لتصميم هؤلاء، يؤسفني أن أخبرهم أن هذه الطريقة لفقدان الوزن خاطئة أيضًا، والسبب ببساطة أن الجسم بحاجة الغذاء في أيام الصيام، وهناك مكونات بروتينية أو غيرها، لا غِنى عنها.

لذا عزيزي، في هذا المقال، وأتمنى أن تقرأه قبل بداية رمضان 2021، سأدوّن لك حميات رمضانية تكفل لك الخروج بشكل مختلف من رمضان، وليس الحفاظ على وزنك فقط، حميات خاصة بفقدان الوزن. في بداية الأمر، إليك بعض النصائح اليومية التي تعتبر أساسية في الحمية، ولا غِنى عنها أبدًا.

اقرأ أيضًا: المنصات الرقمية VS العروض التلفزيونية.. مَن الرابح في دراما رمضان 2021؟

نصائح تكفل اتباع حميات رمضانية ناجحة

ابتعد عن هذه الأطعمة!

حميات رمضانية
تجنب هذه الأطعمة

أعلم أن الأمر مُجهدٌ أيها الصائم، فقد تقول لنفسك “أنا صائم ولن أحرم نفسي وسألتهم كل ما أشتهيه”، ولكن صدقني، الأمر يستحق أن تجربه. جرّب ألا تُدخل هذه الأنواع من الأطعمة في شهرك الرمضاني، المقالي والمخبوزات والأطباق الدهنية، اتبع نظام غذائي– سنذكره لاحقًا- وتجنب تلك الوجبات، أو استبدلها بالفواكه مثلًا، فالفواكه ممتازة لتليين المعدة، وإعطاء الجسم حقّه في الطاقة، وتساعد في إنقاص الوزن.

إلى جانب المقالي والأطباق الدهنية، حاول تجنب تناول النشويات، مثل الخبز والمعكرونة والأطعمة الغنية بالسكر. أعلم أيضًا مدى حاجة الجسم للسكر للإمداد بالطاقة، ولهذا يطلب الكثير من السكر بعد الإفطار، وهنا حاول التوجه إلى أكل الحلويات الحاوية على أقل كمية من السعرات الحرارية والفواكه.

تناول وجبات متوازنة

أولًا، اعتبر أنه لديك في الأصل 3 وجبات أو 4، وليست واحدة. لديك الإفطار، ووجبة خفيفة، ثم السحور، لذا لستَ ملزمًا بتناول كل شيء على الإفطار، إذ تُعتبر وجبة الإفطار السبب الرئيسي للنظام الغذائي غير المتوازن في رمضان، لأنها أول ما يقع عليه فم الصائم.

الفكرة أنه أثناء ساعات الصيام، يتباطأ التمثيل الغذائي للإنسان، وتنخفض احتياجات الجسم من الطاقة، لذا لا تفكّر في أنك لم تأكل شيئًا طوال اليوم، وحان وقت التعويض، لا، اعتمد نظامًا وحاول أن تثابر عليه، واعتبر وجبة الإفطار وجبة عادية وحاول ان تكون خفيفة، وليست تعويضًا عما مضى من الساعات بلا طعام.

والأمر ذاته بالنسبة للسحور، البعض يعتبر السحور وجبة زائدة، وإذا لم يتناول الطعام فيها، فهو سيوفر على جسمه طعامًا كان من الممكن أن يزيد من وزنه، وهي عادة أخرى خاطئة وشائعة. سيؤدي إهمالك لهذه الوجبة إلى الإفراط في تناول الطعام في يوم الإفطار التالي، ونعود من حيث بدأنا. سنذكر لاحقًا ما هي خطة الأكل لكل من الوجبتين وما بينهما.

الصيام لا يعني الخمول!

لا تكن خمولًا
لا تكن خمولًا

لا تقضِ اليوم بأكمله نائمًا أو كسولًا متذرّعًا بالصيام، ولا تستلقِ بعد الإفطار أو تنام بعد السحور على الفور، وكأنك أنجزت! عزيزي، شهر رمضان لا يعني أن توقف أنشطتك اليومية لمجرد أنك صائم، أنت تصوم وتأكل فيما بعد، ثم ماذا؟ حاول أن تمشي بعد وجبة الإفطار لمدة نصف ساعة على الأقل مشيًا بطيئًا وثابتًا، وإذا كنت تستخدم آلة المشي، فاجعل معدل المشي 3، وبعد وجبة الإفطار بمدة معينة ستشعر أنك أخذت قسطًا من الراحة فيها، يمكنك ممارسة بعض تمارين الكارديو أو اليوغا.

وأما بعد السحور وقيام صلاة الفجر، لا تذهب إلى سريرك، قُم ببعض التمارين الرياضية التي اعتدت على القيام بها في الأيام العادية، أو البعض منها، المهم أن تتحرك وتحرك جسمك قليلًا، وبالنسبة لمن هم ملزمون بالذهاب إلى العمل صباحًا، يمكنكم استغلال هذا الموضوع والذهاب بالدراجة مثلًا.

المشي والقيام بالتمارين سيساعدانك على حرق بعض السعرات الحرارية، وقُم بالواجبات اليومية التي كنت تقوم بها سابقًا، ولكن لا تتعرض للشمس كثيرًا، اقضِ بعض الوقت في أداء الصلوات وتلاوة القرآن، فذلك سيساعدك على البقاء نشطًا فضلًا عن الراحة النفسية والثواب.

في أي حميات رمضانية تلتزم بها: المياه ثم المياه ثم المياه.. ولكن بدون إفراط أيضًا

من الجيد استهلاك الكثير من المياه خلال الحمية، لأنها تُعتبر العنصر الأساسي في فقدان الوزن، وخاصةً بعد صيام يوم كامل، يصبح للماء الأولوية، ولكن لأخبرك بشيء؛ يمكن للإفراط في شرب الماء أن يزعج معدتك ولن تكون مرتاحًا، ستشعر بالنفخة، فالبعض يلجأ إلى شرب الكثير من الماء وكأنه سيخزنه كالجمل! من جهة أخرى، استهلاك الماء في ساعات الإفطار جيد لأنه يجنبك الإصابة بالتجفاف في ساعات صيام اليوم التالي، ويتحكم في استهلاكك للسكر بعد الإفطار، لذا، قسّمنا لك هنا احتياجاتك من الماء:

  1. كأسان من الماء خلال الإفطار: الأول في بداية الإفطار والآخر بعد الانتهاء من الإفطار.
  2. 4 كؤوس من المياه بين وجبتي الإفطار والسحور: كوب واحد كل ساعة تقريبًا.
  3. كأسان من الماء خلال وجبة السحور.

من جهةٍ أخرى، يحتاج البالغون إلى 3-4 ليترات من الماء يوميًا، على الرغم من أن 40% من الكمية المُحتاجة سيحصلون عليها من الأطعمة والفاكهة والمشروبات الأخرى كالشاي، لذا بذلك، لا يزال عليهم أن يؤمنوا 1.5-2.5 ليتر يوميًا، لذا يحبّذ البعض شرب 2-3 أكواب ماء كل ساعة، وفي الحقيقة، جسمنا يخبرنا بالكمية اللازمة، ولكن لا بدّ من التذكير بأن شرب الماء مهم، لأن البعض ينسى أخذ الكميات اللازمة.

بهذا الاستهلاك المعتدل من الماء، أنت تضمن حرق كميات لا بأس بها من الدهون، وتنظيف الكِلى والمعدة بالتأكيد، فخبراء التغذية ينصحون دائمًا بشرب الماء لتنظيف الكِلى. وبالنسبة للمشروبات الأخرى الحاوية على نُسب كافيين؛ كالقهوة والشاي الأسود، والمشروبات الغازية بجميع أنواعها، فيُفضّل الابتعاد عنها نهائيًا، ولكن لا بأس بالشاي الأخضر أو شاي الأعشاب كبديل للماء لأنه ممتاز ليُسر الهضم.

حميات رمضانية ناجحة تعني التخفيف قدر الإمكان من استهلاك السكر المُعَالَج

حميات رمضانية

حقيقةً، مشكلة اكتساب الوزن الزائد في رمضان ليست بسبب طريقة الإفطار غير الصحية فقط، إنما استهلاك السكر المُعالج في قُطَع الحلوى والمشروبات الغازية مثلًا، يُعتبر أيضًا من الأسباب الأساسية للسمنة الرمضانية، يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة، والعسل، والفواكه المجففة، فهذه الأطعمة ستُرضي ولعك بأكل الحلويات، وهي مفيدة وسكرياتها مضبوطة.

كميات معتدلة ومضبوطة من الملح رجاءً

بحسب أخصائيّ التغذية، يجب تناول كميات معتدلة من الملح خلال شهر رمضان. الصوديوم هو أحد المكونات الحيوية للماء، ومكون مهم في الجسم يساعد في وظائف العضلات والأعصاب، لذا هو مهم للاستهلاك، ولكن لا يجب الإفراط في تناوله، فالإفراط في استهلاكه يأتي بشكل أساسي من الوجبات الجاهزة، والمخزنة (اللحوم الباردة ومخزونات الطهي)، ومن المعروف مضار الملح المُفرط في الجسم.

من جهة أخرى، تقول إحدى الدراسات أن تقييد تناول الأملاح يؤدي إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم، وذلك يسبب أعراضًا خطيرة على الجسم. عزيزي، إن زجاجة من المياه الطبيعية (حوالي 500ml)، تحتوي على 10mg من الصوديوم، وهذا يمثل فقط نسبة 2.6% من الكمية الموصى تناولها للبالغين الأصحاء (2300mg)، إذا أخذنا بعين الاعتبار تناول 2-3 ليتر من الماء يوميًا. على كل حال، حاول مقاربة الكمية الموصى بها (أقل من 2300mg) في اليوم خلال الأكل ومع الأخذ بالحسبان استهلاك المياه.

هل يمكن تنفيذ حمية الكيتو الشائعة في رمضان؟

ربما قد سمعت عن حمية الكيتو (Keto Diet) من قبل، والتي أحدثت ثورة حرفيًا في مجال تنمية اللياقة البدنية. في الأساس، النظام الغذائي الكيتوني هو النظام الذي يعتمد على استهلاك نسب عالية من البروتين والدهون بشكلٍ كافٍ، وأقل من 25-30 غرام من الكربوهيدرات أو السكر، فإذا اتبعت حمية الكيتو بشكل صحيح، سيقوم جسمك بامتلاك هذه النسب كالتالي: 70% دهون، و25% بروتين، و5% كربوهيدرات، وعندما يدخل الجسم فيما يسمى “الحالة الكيتونية”، سيقوم بتحويل تلك الدهون إلى طاقة بدلًا من الجلوكوز، وستشعر بالامتلاء تمامًا.

ليس من السهل أن تصل إلى الحالة الكيتونية، فالبعض يحتاج 2-3 أيام، والبعض الآخر أسبوع أو أكثر، بالإضافة إلى المعاناة من القليل من الأعراض الجانبية للوصول إلى هذه الحالة، مثل الغثيان والتعب وآلام في المعدة ومشاكل في النوم، ولكن بمجرد دخول الجسم الحالة بنجاح، ستشعر بالسعادة، الامتلاء والشبع مع شهية مكبوتة، وستزول الأعراض. فهل يمكن تبني أسلوب الكيتو في حمية شهر رمضان؟

الجواب هو نعم، وليس نعم فقط بل ذلك أفضل أيضًا، يمكنك الاستفادة من حمية الكيتو بشكل أفضل في شهر رمضان، لأنها تتناسب ومفهوم الصيام المتقطع؛ المعروف عنه أنه يتم بتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات، والصيام لمدة 16 ساعة وهو نوع من أنواع الحميات أيضًا لإنقاص الوزن، لذا يعمل نظام الكيتو بشكل أفضل مع الصيام.

يمكنك خفض كمية الكربوهيدرات والسكر في رمضان، وإدخال الدهون إلى نظامك الغذائي، مثلًا، بالنسبة لوجبة الإفطار، يمكنك تناول السلطة مع عصير الليموناضة، وبعد ذلك، يمكنك الاختيار بين الدجاج بالزبدة، أو طبق سبانخ بالجبن، أو الدجاج مع الكاجو، أو الدجاج بالبيستو، سبانخ مقلية مع الدجاج، كباب اللحم، والسمك، واللحم المفروم مع الفليفلة، أو الدجاج المشوي، وأهم شيء، هو أن يكون كل ما ستأكله إما مطبوخ بزيت الزيتون أو الزبدة. سيخفض نظام الكيتو من وزنك ما يعادل 3.1-3.6 كيلوجرام خلال شهر.

اقرأ أيضًا: تعرف على حمية الكيتو التي ضجّ العالم بها مؤخراً ومزاياها ومساوئها

حميات رمضانية منخفضة الكربوهيدرات لأسبوع كامل

حميات رمضانية
حمية أسبوع كامل

إليك هذه التعليمات الهامة بدايةً:

  1. تناول ما يكفيك أثناء السحور لتحمل الجوع أثناء النهار.
  2. لا تشرب مشروبات مدرّة للبول، كي لا تُصاب بالجفاف في يوم الصيام التالي.
  3. إفطار خفيف منخفض الكربوهيدرات.
  4. اشرب قهوة البوليت بروف (Bulletproof)، وهي قهوة ليست كالقهوة العادية، بل هذا النوع هو صديق للحميات، اصنعها في المنزل واجعلها صديقة حميتك الرمضانية فهي ستمدك بالنشاط والقوة.

والآن، سأعطيك بعض الاقتراحات لِحمية غذائية لمدة أسبوع، ونكرر ذلك طيلة الشهر الكريم.

اليوم الأول

  • السحور: مخفوق الأفوكادو وسندويش التونا (خبز الكيتو).
  • الإفطار: حبة تمر وشوربة الفطر، والماء (لن نكتب الماء بعد ذلك لأنه بالتأكيد يتوجب شربه، إضافة إلى أننا شرحنا أهميته وما هي الكمية المُتاح تناولها بدون أن تسبب إزعاج المعدة).
  • ما قبل صلاة التراويح: يمكنك شرب قهوة البوليت بروف دائمًا في ذلك الوقت، لذا لن نكرر هذا البند أيضًا.
  • العشاء: دجاج مشوي، وبروكلي (قرنبيط)، المكسرات والجبن.
  • وجبات خفيفة: يمكنك أكل الشوكولا الداكنة.

اليوم الثاني

  • السحور: اشرب الكاكاو الساخن، ويمكنك تناول البيض المخفوق ولحم التابا (Beef Tapa)؛ وهو لحم بقري وبيض مقلي وأرز مُقلّى بالثوم.
  • الإفطار: حبة تمر، وكعكة البوتو (Puto)، أو وجبة نوباس (Nopas).
  • العشاء: سمك مشوي أو مقلي مع البروكلي، طبعًا قد حذرنا من المقالي فيما قبل، ولكن الحمية منخفضة الكربوهيدرات تتطلب ذلك.
  • وجبات خفيفة: رقائق غودة (Gouda Crisps) مع تغميسها بخليط البيض والجبن.

اليوم الثالث

  • السحور: سندويش دجاج الكيتو، وبذور الشيا المبرّدة مع الفانيليا.
  • الإفطار: شوربة البروكلي مع جبنة الشيدر، وحبة تمر.
  • العشاء: دجاج مشوي، وبروكلي، وجبن ومكسرات.
  • الوجبات الخفيفة: يمكن تناول كيك الكيتو خالي الطحين.

اليوم الرابع

  • السحور: كاكاو ساخن، بيض وأرز بروكلي.
  • الإفطار: حبة تمر، وطبق كولي كالدو (Cauli Caldo)، وبيض مسلوق.
  • العشاء: كيتو برجر.
  • وجبات خفيفة: مكسرات مع الزيتون المخبوز، وجبن.

اليوم الخامس

  • السحور: لحم بقري مقدد، بيض، كيتو بانكيك، بذور الشيا المبرّدة مع الفانيليا.
  • الإفطار: حبة تمر وشوربة خضار، وطبق كيتو إمبانادا – فطائر (Keto Empanada).
  • العشاء: سلطة الدجاج مع الموتزاريلا، وصُوْص الرانش (Ranch dressing).
  • وجبة خفيفة: مهلّبية.

اليوم السادس

  • السحور: مخفوق الأفوكادو، وخبز الكيتو مع سبانخ بيستو (Spinach Pesto) وجبنة فيتا.
  • الإفطار: حبة تمر، وشوربة الدجاج والبيض، وكيك.
  • العشاء: دجاج مشوي والبروكلي، ومكسرات.
  • وجبة خفيفة: مصاصات أو بوظة الكيتو (تُصنع في المنزل لسكريات أقل).

اليوم السابع

  • السحور: شوكو ساخن، ولحم بقري ولفائف الخس التركية.
  • الإفطار: حبة تمر، وحساء التاكو قليل الكربوهيدرات.
  • العشاء: بيتزا فثيد بيبروني.
  • الوجبات الخفيفة: كيك شوكو ماغ (تُصنع في كؤوس).

وهكذا، يمكنك تكرار هذا النظام كل أسبوع، وتجدر الإشارة هنا إلى أن بعض أسماء المأكولات أعلاه، والتي تحوي اسم “الكيتو” تخصّ في مكوّناتها حمية الكيتو، لذا في حال قررت إعدادها في المنزل، يُرجى البحث الدقيق عن كيفية الإعداد، والالتزام بالكميات المضافة من المكونات.

حميات رمضانية عادية يمكنك اتباعها بسهولة

في حال لم تُعجبك الحمية الشديدة السابقة، أو لا تحبّ التقيد بطعام لمدة أسبوع، ثم تكرار الحالة الأسبوع الذي يليه، يمكنك فقط اتباع الإرشادات والنصائح التي ذكرناها في بداية المقال، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك الغش في نظام الكيتو، لن تستفيد أولًا، وثانيًا سيكون عليك أن تتعب لتدخل مجددًا في الحالة الكيتونية.

إليك هنا نظام غذائي مُخفف ينصحك بما تأكل- بعيدًا عن الوجبات صعبة اللفظ السابقة- وما تشرب بدون ارتباك:

وجبة السحور

اختر أطعمة غنية بالسوائل والألياف، والحبوب الكاملة، مثل حبوب الشوفان أو العصيدة، حساء العدس، الحليب والزبادي، والمكسرات والفواكه الطازجة والمجففة، الخبز من الحبوب الكاملة المدعّمة بالمعادن والفيتامينات، والنشويات مثل الأرز.

وجبة الإفطار

تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، وتلك التي تحتوي سكريات طبيعية، مثل الفواكه والفواكه المجففة مثل التين المجفف أو المشمش أو الزبيب، والتمر. الشوربة بأنواعها، مثل مرق اللحم، وشوربة البقول التي تحتوي على الفاصوليا والعدس وأنواع أخرى من الحبوب، والمعكرونة.

وجبات خفيفة بعد الإفطار

هنا بحسب عادات بلدك، ولكن لوجبات صحية تساهم في ضبط الوزن، حاول التقيّد بأكل الفواكه والخضروات، ربما منتجات الألبان والزبادي أيضًا، والأطعمة البروتينية.

في النهاية، يُفضّل الالتزام بحمية الكيتو فهي فعّالة، وفي حال أردنا الحفاظ على الوزن لا أكثر في شهر الصيام، فمن الأفضل الالتزام بالنصائح التي دونتها في البداية، ممارسة الرياضة وعدم إهمالها، تجنّب التّخمة في جميع الأحوال، ولا تنسَ أنك أعلم بجسمك، فهو يخبرك حاجته. رمضان مبارك أيها القرّاء الأعزاء.

اقرأ أيضًا: حقائق شهيرة عن “الدايت” ستتفاجأ بأنّها غير صحيحة تمامًا!

حميات رمضانية

0

شاركنا رأيك حول "حميات رمضانية تكفل لك الخروج بشكل مختلف وصحي من رمضان"