الرياضة في شهر رمضان
0

لا ننكر التعب الذي يترافق مع أيام الصيام، وخاصةً في حال كنت من العاملين خارج المنزل، أو حتى عند العمل عن بُعد في المنزل، فكلُّ ذلك يستهلك طاقتك نعم، وتأتي في نهاية اليوم، متلهّفًا لسماعِ صوت آذان المغرب، حتى تبدأ بالأكل والشرب بشكلٍ عشوائي، وكأنك تنتقم من جوعك وعطشك😅.

إلى جانب وجوب التزامك بنظام غذائي أو حمية غذائية من شأنها أن تنظّم طريقة أكلك والكمية التي تأكلها كي لا تصل في نهاية اليوم إلى فراشك لا تستطيع النوم من تراكم الأكل في معدتك، يجب عليك أن تمارس الرياضة في شهر رمضان صدقني. الرياضة عمومًا مطلوبة منك كإنسان طبيعي يُفضّل أن يمارس حياته بشكل صحي مع التقدم بالعمر، لذا أعتقد أن الرياضة يجب أن تكون من ممارساتك اليومية أو على الأقل مرة كل ثلاثة أيام، في الأسبوع الواحد، أليس كذلك؟؟

لا أريد أن أعرف مدى أهمية الرياضة في حياتك، ولكن إذا لم يكن لها مكان، أتمنى أن تغيّر من روتينك اليومي عزيزي. عمومًا، قد تقدّمت لك ببعض الجمل عن أهمية الرياضة، والتي تروّج لمقالي هذا. إذا كانت الرياضة بشكل طبيعي وبدون صيام هي أمرٌ مطلوب، فهل يجب أن نلغيها في شهر رمضان لمجرد أننا نصوم؟

اقرأ أيضًا: حميات رمضانية تكفل لك الخروج بشكل مختلف وصحي من رمضان

أهمية ممارسة الرياضة في شهر رمضان

يؤثر الانتقال من نظام غذائي ينطوي على 3 وجبات مقسمة خلال النهار، وشرب الماء بكميات كافية متى أردنا، إلى وجبتين رئيسيتين ووجبة خفيفة ما بينهما، وشرب كمية معتدلة من الماء مقسمة على فترات كي لا نجهد المعدة، يؤثر ذلك على نظام عمل أجسامنا، كيفية الاستقلاب ودرجة الخمول وغيرها. ولكن الحقيقة الرائعة في الموضوع هو أنك لست بصدد ترك مزاولة الرياضة، بل على العكس، ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان لا تشكل أي مخاطر صحية على الجسم، ولكن الفكرة أنه يجب علينا وضع بعض الاعتبارات فقط قبل أن نهرع بالمباشرة.

ممارسة الرياضة في شهر رمضان

عندما نصوم، تفقد أجسامنا الماء وبعض المعادن الضرورية بنفس الكميات التي نحتاجها بها عندما لا نكون صائمين، ولكن يبقى الاختلاف هنا عدم قدرتنا على التعويض بنفس الوقت بسبب الصيام، وبما أنه لا يمكننا التعويض بنفس الوقت، فيجب أن نفرح بمعدل السعرات الحرارية المحروقة خلال التمرين، وهذا لبّ الموضوع. على هذا الأساس، هناك أشياء يجب يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان.

طبعًا أهمية ممارسة الرياضة معروفة لدى الجميع، سواء لإنقاص الوزن، أو شد العضلات وتقوية الجسم، أو تنظيم عمل القلب والدورة الدموية.. هي مفيدة بشكل جازم غير قابل للجدل.

اقرأ أيضًا: أفضل كتب الرياضة في عام 2020 لمحبي الألعاب الرياضية وعالمها الممتع

متى يمكننا أن نمارس الرياضة في شهر رمضان ؟؟

باختصار، تُعتبر الساعات التي تسبق الإفطار وبعده، هي الوقت المثالي لممارسة الرياضات المختلفة، والوقت الذي يلي صلاة الفجر بعد السحور، وقت مميز أيضًا. عندما نصوم، لن يتمكن جسمنا خلال ذلك الوقت من تعويض السعرات الحرارية المفقودة جرّاء الأنشطة الرياضية، لذا سيكون الوقت قبل الإفطار وبعد السحور هو الوقت المثالي للممارسة.

قبل أن نذكر أنواع الرياضات المفضل إجراؤها في هذا الشهر، ينبغي التنويه إلى ضرورة الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها، وإذا كنت تفضّل ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فيُفضّل الانتظار مدة 1-2 ساعة لهضم ما أكلته قبل البدء. عمومًا، حاول اختيار وجبات خفيفة على الإفطار بحيث تسهّل عملية الهضم، وتدعم عملية الأيض، وتمكّنك ممارسة الرياضة بخفّة وبدون تعب.

ما هي أنواع الرياضات التي بإمكانك ممارستها خلال أيام الشهر الكريم؟

إليك هنا قائمة بأهم أنواع الرياضة الممكن ممارستها خلال شهر رمضان مع كيفية ممارستها:

رياضة المشي

معشوقة الجميع، هي الاختيار المفضل لأغلبية الناس، فمنهم ما يرى فيها إلى جانب كونها نوع من أنواع الرياضة، الفُرصة للترويح عن النفس. يمكنك الخروج والمشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة قبل أن يحين وقت الإفطار، أو إذا كنت ملزمًا بعمل صباحي خارج المنزل، فلستَ مضطرًا للنوم بعد السحور، اذهب إلى عملك مشيًا، أو اركب الدراجة.

سيعمل المشي اليومي قبل الإفطار على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون في جسمك، بالإضافة إلى بناء عظام وعضلات أقوى، تحسين تكوين الجسم وقيم الدهون في الدم، وبالتالي إدارة الوزن. هذا بالإضافة إلى تحسين عمل القلب وأجهزة الجسم كافة. نصيحة، اختر المشي مع رفيق، صديق أو الزوج أو أي أحد، المشي برفقة أحدهم سيسهّل عليك الموضوع جدًا. يمكنك اختيار ركوب الدراجة إذا أردت بدلًا من المشي، فذلك سيحرك الجزء السفلي من الجسم وسيعمل على تقوية الفخذين.

رياضات تتطلّب الاحتكاك الجسدي

تشمل هذه الرياضات كرة القدم وكرة السلة والطائرة، ولعب التنس أيضًا، وهذه الرياضات تتطلّب بالطبع مستوى عالٍ من الطاقة، فهي تُصنّف من أنواع الرياضة المكثّفة للجسم، ولذا، بالتأكيد لا يمكنك ممارسة هذه الأنواع خلال اليوم وأنت صائم، لأنه سيتم استنفاذ كامل مستويات الجليكوجين في جسمك، ولا قبل ساعات الإفطار أيضًا، فقد تسبب لك الإجهاد. أفضل وقت لممارستها هو بعد ساعات قليلة من الإفطار (ساعتان مثلًا)، سيخبرك جسمك بأنه مرتاح الآن للبدء، ولا مشكلة، مارسها مع أصدقائك في فناء المنزل مساءً، المهم أن تتحرك.

الرياضة في شهر رمضان
رياضات تتتطلّب الاحتكاك الجسدي

تمارين الآيروبيك أو التمارين الهوائية

تُعرف بالهوائية أو “تمارين الأوكسجين”، لأنه أكثر ما ستحتاجه خلال ممارستها. تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية، ويُحبّذ ممارستها بعد الإفطار بالتأكيد، لأنك ستحتاج الطاقة والماء لتمارسها بشكل جيد. ومن أنواع تمارين الآيروبيك:

  • نط الحبل: يساعد على التنسيق بين اليد والقدم، وخفة الحركة، ولكن تأكد من أن طول الحبل مناسب لطولك. مدة التنفيذ حوالي 15-25 دقيقة.
الرياضة في شهر رمضان
نط الحبل
  • البلانك: الثبات على الوضعية في الصورة في الأسفل لمدة لا تقل عن 30 ثانية، ويساهم هذا التمرين في شد عضلات البطن وتقوية الساعدين.
البلانك
البلانك
  • السكوات: يجب أن يكون العمود الفقري في وضعية ثابتة ومريحة، والاعتماد على الساقين في التمرين. نحرك الجذع العلوي إلى الأسفل إلى الحد الذي يصبح فيه الوركين بمحاذاة الفخذين تقريبًا، وثم نعود للأعلى، وهكذا لمدة 2-3 دقائق مثلًا.
الرياضة في رمضان
السكوات

رقص الزومبا

الزومبا

الزومبا نوع من أنواع رياضة الرقص على أنغام الموسيقى الغربية الكلاسيكية، التشاتشا أو السالسا، أو مزيج من هؤلاء، واليوم، انتشرت كثيرًا في البلدان العربية على أنغام الموسيقى العربية الشرقية. يمكنك البحث في يوتيوب على صفوف زومبا ملائِمة والبدء. يُفضّل ممارسة الزومبا بعد الإفطار بساعتين أيضًا كونها نوع من أنواع رياضات حرق الدهون وتحريك عضلات الجسم كافة، حيث تعتمد على مستويات عالية من اللياقة البدنية، ويمكن أن تسبب الإرهاق لمن ليس معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام، وستتعرّق كثيرًا بممارستها، لذا أنت تحتاج الماء، وبهذا القدر الذي تتطلبه من الجهد والطاقة، يجب ممارستها بعد الإفطار.

اقرأ أيضًا: اليوغا للمبتدئين: أفضل عشرة تمارين أساسية يمكنك عملها بسهولة

اليوغا

إحدى أهم التمارين الجسدية والعقلية في آن معًا. في حال كنت ممن يشكون من الإجهاد الذي تشكله الرياضة على قلوبهم أو جسدهم، فيمكنك اللجوء إلى اليوغا حيث تُعتبر من أخف التمارين ممارسةً. كونها لا تتطلب الكثير من الجهد، فيمكنك ممارستها في أي جزء من اليوم، ولكن يُفضّل عمومًا ممارستها بعد الإفطار، للمحافظة على التركيز.

لممارسة اليوغا، يجب إيجاد مساحة مريحة في البيت، وفرش بساط اليوغا، البعض يحبّذ إشعال الشموع والبخور، سيكون ذلك جميلًا في شهر الصيام. اختر نمط أو عدة أنماط يوغا تحبّ ممارستها، وعمومًا؛ تعتمد ممارسة جميع الأنماط على تنفيذ الوضع المُختار ببطء مع أخذ نفس عميق بشكل دائم، ثم التوقف في ذاك الوضع لأخذ بضعة أنفاس بطيئة، ثم الانتقال إلى وضع آخر ببطء أيضًا. إليك بعض أنواع اليوغا:

  • وضعية الطفل: مَد أسفل الظهر والوركين والفخذين والركبتين والكاحلين ورخي العمود الفقري والكتفين والرقبة كما في الشكل:
يوغا وضعية الطفل
يوغا وضعية الطفل
  • وضعية المثلث: تقوية الساقين والمساعدة في شد وإطالة الوركين والعمود الفقري والصدر والكتفين:
وضعية المثلث
وضعية المثلث
  • وضعية الكوبرا: انحناء خلفي من شأنه زيادة مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر:
الكوبرا
وضعية الكوبرا
  • وضعية الشجرة: ممتاز للتوازن، بالإضافة إلى دعم القلب وربلة الفخذين والكاحلين:
الرياضة في سهر رمضان
وضعية الشجرة
  • وضعية الجثة: يجب أن تهمد كالجثّة، وقد يبدو لك ذلك سهلًا، ولكنك غالبًا لن تستطيع الاستمرار في هذه الوضعية كثيرًا صدقني. سيساعدك على الاسترخاء تمامًا، ولكن حاول أن تتحمل مدة طويلة في هذا الوضع:
الجثة
وضعية الجثة
  • وضعية الجسر: وضعية للانحناء الخلفي والتي تساعد في مدّ عضلات الظهر والرقبة والصدر، وتقوّي أوتار الركبة:
الرياضة في شهر رمضان
وضعية الجسر

حاول أن تنوّع بين تلك الرياضات، وأن تواظب على المشي، وعمومًا، لن تشعر بالفرق الكبير إذا كنت معتادًا في الأصل على ممارسة الرياضة. وفي النهاية، يجب التنويه إلى أن هناك رياضات لا يُحبذ تنفيذها لأولئك الذين يعانون من أمراض معينة، مثل أمراض القلب أو السكري، او حتى لمن لديهم آلام عظام أو آلام في الركبة، يُرجى مراجعة الطبيب قبل التفكير في “الصيام” قبل الرياضة في الأصل. دمتم سالمين.

0

شاركنا رأيك حول "لا تكن خمولًا في شهر رمضان💪: إليك قائمة بأهم الرياضات التي بإمكانك ممارستها خلال الشهر الكريم"