بناء العضلات
0

في البداية يجب التأكيد على أن تلك المعلومات حول بناء العضلات لن تجعلك بين عشية وضحاها لاعب كمال أجسام معروف أو ستعطيك التحول السحري الذي ترغب فيه لترى العضلات بارزة، فعملية بناء العضلات ليست سهلة فهي تشترط توافر مجموعة من العوامل الأساسية كالتغذية والتمرين والاستشفاء العضلي الذي يحدث في فترات الراحة. تلك العوامل هي المحرك الأساسي لبناء العضلات، ومادامت موجودة سترى نتائج مرضية جداً والتقصير فيها بالطبع سيكون على حساب النتائج التي ستظهر.

  • الحديث هنا موجه لكل الأعمار ولكل الأجناس فيمكنك قراءة المقال بأريحية وتطبيق ما ستتم الإشارة له وستحصل على النتائج التي تريدها.
  •  عملية بناء العضلات بشكل عام والتمارين طويلة جداً، لكن سنحاول قدر الإمكان تغطية أهم النقاط المتعلقة به.

اقرأ أيضًا: أمراض لو رآها أبقراط لتعجّب: الجانب الأسود من حياتنا العصرية

 بناء العضلات
بمناسبة اقتراب مستر أوليمبيا: تعرف على كيفية بناء العضلات في النادي؟

النظام الغذائي هو السر الأول لبناء العضلات

يأتي النظام الغذائي في مقدمة العوامل التي تساعد على بناء العضلات فالألياف العضلية تتكون بصفة رئيسية من البروتين، لذلك البروتين هو مفتاح تكوين العضلات داخل الجسم. لكن السؤال كيف يمكن تصميم نظام غذائي؟

عملية تصميم نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية – تقاس بـ Kcal – التي يحرقها الجسم في المتوسط فعلى سبيل المثال الشخص الرياضي معدل الحرق لديه أعلى من الشخص غير الرياضي، فكلما كان الجسم نشطاً أكثر كلما احتاج لطاقة أكبر (أي غذاء) لكي يستطيع القيام بأنشطته المختلفة. إذاً السؤال هو: كيف يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

الإجابة بسيطة من موقع Calorie calculator  يمكنك تسجيل بياناتك كاملة وستظهر لك سعرات الثبات وسعرات خسارة الوزن وزيادة الوزن. وسنفترض بأن هناك شخص يسمى عمر وزنه 80 كيلو جرام ويحتاج 3000 سعرة حرارية- Calorie- ليظل ثابتًا على وزنه. لكن عمر يريد أن يكتسب زيادة في الكتلة العضلية وزيادة في الوزن حيث أنه في فترة تضخيم الجسم (Bulking) سيضيف عمر من 500: 1000 كالوري زيادة عن احتياجه اليومي من السعرات ليكتسب مزيدًا من الوزن. وسيحصل على نسبة بروتين يومياً بين 1.7:2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزنه أي أنه سيحتاج حوالي 160 جرام بروتين يومياً، وسيجعل بين 20:25 % من مجمل سعراته تأتي من الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة)، ولأنه رجل يفهم أهمية النشويات في إنتاج الطاقة سيجعل باقي السعرات تأتي من النشويات. يمكن تطبيق تلك النسب في حالة خسارة الوزن مع تقليل نسبة الدهون.

علماً بأن: لكل 1 جرام سواء من البروتين أو النشويات ينتج حوالي 4 كالوري، ولكل 1 جرام من الدهون ينتج 9 كالوري.

يمكنك معرفة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية في أي طعام من خلال ورقة الحقائق الغذائية – Nutrition facts الموجودة على المنتج، مع الأخذ في الاعتبار أن 95% من المنتجات المصنعة تكون غير صحية وغير مناسبة حيث أنها لا تحتوي على قيمة غذائية عالية يستطيع جسمك الاستفادة منها، فضلاً عن وجود السكريات والدهون المتحولة في بعض المنتجات مما يجعلها غير صحية تماماً.

بناء العضلات
بمناسبة مستر أوليمبيا: تعرف على كيفية بناء العضلات في النادي؟

على سبيل المثال في هذا المنتج لكل 55 جرام منه هناك 230 سعرة، لكن بالنظر للقيمة الغذائية لتلك السعرات ستجد نسبة السكريات- الضارة بشكل عام-  تمثل حوالي  20% من القيمة الغذائية اليومية وهي نسبة عالية في حين أن نسبة البروتين قليلة جداً، لذلك قيمة تلك السعرات ليست محبذة لك بكل حال من الأحوال.

تنظيم الوجبات

بعد أن حدد عمر سعراته تبقى أن يقسم وجباته على أساس تلك السعرات. لكن كيف سيتم تقسيم تلك الوجبات؟

سيحاول تقسيم وجباته في المتوسط بين 4:6 وجبات يوميًا على سعراته. على سبيل المثال، وجبة الإفطار ثم وجبة خفيفة، وقبل الذهاب لصالة الجيم بحوالي ساعتين أو ساعة ونصف- أمر ضروري- سيكون قد تناول وجبة أخرى غنية بالنشويات المعقدة- Complex carbohydrate لكي تمده بالطاقة، وبعد التمرين سيتناول وجبه غنية بالبروتين والنشويات أيضاً وذلك لمعالجة الألياف العضلية وتزويد مخازن الجليكوجين التي نفذت في التمرين، وفي المساء سيتناول من وجبة إلى وجبتين حسب المتبقي من سعراته.

اقرأ أيضًا: أولمبياد طوكيو 2020 يفتتح عهدًا جديدًا : حقوق النساء تحصد ميداليات أكثر من أي منافس آخر

التمرين عنصر أساسي في بناء العضلات

جسدك وعقلك يكرهان الإرهاق والنشاط بصفة عامة، فقط التكيف مع المحيط  الذي يضمن لهما الاستقرار وتوفير الطاقة ومزيد من الراحة، هكذا خُلقنا جميعاً لذلك الشخص العادي الذي لا يقوم بأي ممارسات رياضية سيظل محتفظا بعضلاته الموجودة ولن يظهر عليه أي تغيرات من حيث القوة او الضخامة، فهو لا يقوم بعمل أي شيء يتطلب الحصول على قوة عضلية. لذلك التمرين بشكل أسبوعي- على الأقل 4 أيام- سيسمح لعضلاتك بالنمو من خلال تمزيق الألياف العضلية الموجودة وإعادة بناءها من جديد من خلال البروتين والنظام الغذائي.

يوجد العديد من الأنظمة الموجودة، فهناك بعض الأشخاص الذين يفضلون أن يلعبوا 5 أيام لتكون كالآتي:

  • يوم لعضلات الجزء السفلي ( الفخذ والسمانة).
  • يوم لعضلات الصدر.
  • يوم لعضلات الظهر.
  • يوم لعضلات الكتف.
  • يوم لعضلات الذراع (باي وتراي).

وهناك آخرين يفضلون لعب الجزء العلوي يوم والجزء السفلي يوم – Upper and lower technique وعلى الرغم من أنه يستهلك طاقة كبيرة لكن بعض الأشخاص يفضلونه. وهناك نظام Push, Pull and Legs وهو يعتمد على تمرين عضلات الدفع (صدر- تراي- أماميات الكتف) في يومٍ واحد وتمرين عضلات السحب (الظهر- الباي- خلفيات الكتف) في يومٍ واحد والجزء السفلي في يوم.

بعض الأشخاص يقومون بدمج عضلتين في اليوم على سبيل المثال:

  • الصدر مع الباي.
  • وعضلة الضهر مع التراي.
  • والأكتاف في يوم والجزء السفلي يوم آخر.

أعلم أن هناك سؤال تسأله الآن “ماذا سألعب وما هو النظام الأكثر فاعلية”. الإجابة هي: اختر المناسب لك والذي يجعلك تستمر أطول فترة ممكنة حتى لا تمل التمرين فالنتائج تظهر بعد ثلاثة أشهر من التمرين. على الجانب الآخر، يُفضل أن تستمر على النظام لفترة طويلة حتى تشعر بالتحسن في الأداء وزيادة القوة في الأشكال التي ستقوم بممارستها على مدار الأسبوع.

بناء العضلات
بمناسبة اقتراب مستر أوليمبيا: تعرف على كيفية بناء العضلات في النادي؟

أهم المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها 18+

ملحوظة مهمة: لا يُفضل استخدام المكملات لمن لديهم مشاكل في الكبد أو الكلى بشكل عام ومن لديهم أمراض مزمنة يُفضل استشارة طبيب أو مدرب متخصص.

يوجد العديد من المكملات الغذائية ولكن أكثرها انتشاراً واستخداماً هما: البروتين والكرياتين.

أولاً: الواي بروتين – whey protein

يُستخرج الواي بروتين من شرش اللبن ويوجد منه ثلاثة أنواعٍ:

النوع الأول: Concentrate ويحتوي على حوالي 80 جم بروتين لكل 100 جم منه ويضم كمية من الدهون والنشويات، لكنه غير مناسب لمن لديهم حساسية من اللاكتوز.

النوع الثاني: Isolate ويحتوي على حوالي 90 جم بروتين لكل 100 جم وهو مناسب جداً لمن لديهم حساسية من الألبان والجبن واللاكتوز عموماً.

النوع الثالث: Hydrolyzed وهو الأغلى سعراً بينها والأعلى امتصاصاً ويحتوي على أكثر من 95 جم بروتين لكل 100 جرام.

وهناك بعض الأشخاص لا يستطيعون سد احتياجاتهم اليومية من البروتين عن طريق النظام الغذائي فيقومون بشراء الواي بروتين وأخذ سكوب يومياً (30 جرام) أو 2 سكوب حسب نوع البروتين وحسب كمية البروتين اليومية.

الكرياتين – Creatine

يعتبر الكرياتين مصدرًا من مصادر الطاقة داخل العضلات فهو يقوم بتحول المركب ADP إلى ATP أخرى؛ لذلك يُفضل البعض استخدام مكمل الكرياتين حيث أنه يزيد من القوة في الأداء ويُسرع من عملية الاستشفاء العضلي. فهو يقوم بتخزين الماء بين الألياف العضلية فيعطيها شكلاً وقوة، ومن أكثر الأنواع استخداماً والأكثر أمانًا وتمت عليه أبحاث كثيرة وأثبت فعاليته هو الكرياتين مونوهيدرات – Creatine monohydrate سكوب واحد يومياً (5جرام) بعد التمرين سيحسن بشكل كبير من أدائك في التمرين.

يُفضل شرب كمية مناسبة من الماء يومياً ما بين 4: 6 لتر على مدار اليوم مع الكرياتين لتجنب مشاكله على المدى الطويل.

اقرأ أيضًا: لا تكن خمولًا في شهر رمضان💪: إليك قائمة بأهم الرياضات التي بإمكانك ممارستها خلال الشهر الكريم

إرشادات ونصائح مهمة

  • في دراسة شاملة Meta-analysis تم تحليل بعض الدراسات لمعرفة أفضل معدل لتمرين العضلات أسبوعياً ووجد الباحثون أن تمرين العضلة الواحدة مرتين أسبوعياً أفضل بكثير من تمرينها مرة واحدة. ولكي تحقق الضخامة العضلية – Muscle hypertrophy يجب أن تزداد تدريجياً في شدة التمرين – Progressive overload سواء كانت زيادة في الأوزان أو زيادة في عدد التكرارات، على سبيل المثال في تمرين Bench press:

الأسبوع الأول: 10 تكرار بوزن 10 ثلاث مجموعات.

الأسبوع الثاني: 15 تكرار بوزن 10 ثلاث مجموعات.

الأسبوع الثالث: 10 تكرار بوزن 15 ثلاث مجموعات.

الأسبوع الرابع: 15 تكرار بوزن 15 ثلاث مجاميع وهكذا.

  • يفضل تناول كوب من القهوة مع الكربوهيدرات البسيطة الموجودة كالموز والتفاح والبلح حيث أن الحصول على تلك الوجبة قبل التمرين سيكون مفيد جداً للشعور بالنشاط والطاقة.
  • الأداء الصحيح في التمارين بداخل الجيم أهم من الأوزان، لذلك يفضل تجنب رفع أوزان عالية في البداية حتى لا يحدث لك أي إصابات.
  • تناول قدر كاف من الخضراوات والفاكهة للحصول على الفيتامينات. بعض الأشخاص يفضلون شراء Multivitamins لكن الغذاء اليومي أهم.
  • يجب النوم يومياً من 7:8 ساعات على الأقل لأن عملية الاستشفاء العضلي تتم أغلبها عند النوم.
0

شاركنا رأيك حول "بناء العضلات: بمناسبة مستر أوليمبيا تعرف على كيفية بناء العضلات في النادي"