SHUT! تقنية التغلب على القلق والغضب خلال المذاكرة والدراسة

1

خلال فترة الامتحان أو الاختبارات، يتزايد الضغط على الطلاب بسبب المذاكرة وضيق الوقت وصعوبة الدروس… الأمر الذي قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة التوتر أو ربما الغضب خلال الحفظ أو في حال عدم التمكن من حل تمرين أو مسألة.

من خلال هذا الموضوع، سنحاول أن نستعرض تقنية SHUT وهي تقنية بسيطة تختصر 4 مراحل أساسية للتغلب على حالات الغضب التي يمكن أن تجتاح الطالب خلال المذاكرة أو الدراسة. هي تقنية تم تقديمها من طرف مستشارتي التربية الفرنسيتين Angeline Desprez وElisabeth Couzon في كتابهما المشترك.

Souffle S / تنفس

إن أول ما يجب القيام به هو التوقف عن الفعل المثير للغضب –وهنا نقصد المذاكرة، الحفظ، حل التمارين…– حيث أن العقل لا يعمل بصورة سليمة في هذه الحالة، ولا يستطيع أن يجد حلولًا منطقية أو يترجم أفعالًا معقولة.

بلغة علم الأعصاب المعرفي، ففي حالات الغضب، ينفصل الأشخاص عن “العقل المفكر” (وهو القشرة أمام الجبهية أو ما يعرف بـ Prefrontal cortex وهي مقر الوظائف العليا للدماغ والذكاء البشري) وعن القدرة المنطقة على اتخاذ قرارات سليمة. من ناحية فيسيولوجية، فإن الشخص في حالات القلق غير قادر على الوصول إلى الوظائف العليا للدماغ، فالقشرة أمام الجبهية لا تلعب دورها المطلوب كمشرف على المشاعر.

من أجل تجاوز هذه المرحلة، على الشخص أن يتوقف بصفة مؤقتة عن القيام بالفعل المثير للغضب أو القلق من أجل “إعادة الاتصال” بقشرة الدماغ، وبالتالي القدرة على التوصل إلى حل سليم وتدارك للموقف. يجب الحرص على تزويد الجسم بكمية كافية من الأوكسجين عبر التنفس بصفة مستمرة وعميقة.

اقرأ أيضاً: سألنا كتاب أراجيك عن طرق الدراسة الفعالة التي اتبعوها في الجامعة.. وإليكم نصائحهم!

Halte H / توقف

بعد التوقف والتنفس، يبدأ العقل باستعاد عمله الوظيفي. خلال هذه المرحلة، يتم تحديد ما يجب القيام به في فترة التوقف. وهنا على الشخص أن يحضر ورقةً وقلم، يسأل نفسه بجدية الأسئلة التالية:

  • ما هو المشكل؟ هنا تقوم بتحديد المشكل الأساسي الذي واجهك والذي كان سبب أساسي في غضبك، هل لم تستطع حل مسألة رياضية؟ هل الدرس صعب للغاية؟… اختصر المشكل في عبارة واحدة فقط.
  • ما أسباب المشكل؟ بعد التعرف على المشكل، حاول جرد الأسباب الأصلية الدقيقة له، لماذا لم تستطع حل المسألة الرياضية؟ لماذا وجدت الدرس صعبًا؟… من أهم التقنيات التي ينصح باستخدامها هنا تقنية “الخمس لماذا؟” والتي ستمكن من الوصول إلى جذر المشكل.
  • بماذا أشعر؟ إن الغضب هو ستار مجموعة من المشاعر الأخرى، والتي يجب عليك جردها والتعرف عليها من أجل تجاوزها، هل الغضب هنا يعبر عن الإخفاق؟ الخوف من الفشل؟ التوتر؟ تأنيب النفس؟… كثيرة هي الأمور التي وحدك يمكنك تحديدها حسب الوضعية التي تشعر بها. لا تنسَ أنك الآن تفكر بطريقة منطقية لما هو أبعد من الغضب.
  • ما هي الحواس التي أستخدمها؟ حواسنا الخمس هي البوابة التي تعبر منها المشاعر، لهذا، لا بد أيضًا أن تحدد الحواس التي أنت بحاجتها للقيام بفعل المذاكرة.
  • إلى ماذا أحتاج؟ طبعًا تحتاج إلى حل للمشكلة. وما دمت حددت أصل المشكل، فلابد أن معرفة ما تحتاجه لم يعد أمرًا صعبًا. أكتب كل ما أنت بحاجة له، سواء أدوات، أفكار، طرق مذاكرة…

Utilise U / استخدم

بعد تحديد المشكل والموارد التي أنت بحاجتها من أجل حله بصفة نهائية وفعالية. حاول خلال هذه المرحلة واستنادًا لما تم التوصل إليه في المرحلة السابقة أن:

  • تبلو مجموع الأفكار التي يمكنك استخدامها والاعتماد عليها من أجل إيجاد حلول، حتمًا بت تعلم الآن مكامن الخلال والنقاط التي يجب عليك التركيز عليها دون غيرها من أجل تجاوز المشكل وتطوير فعالية تعلمك.
  • تقترح حلولًا للمشكل : لابد وأن المشكل لايختصر على حل واحدٍ، بل هناك احتمالات عدة لما يمكن القيام به. هنا، اجرد بطريقة عشوائية كل ما تجده مناسبًا لحل المشكل، سواء بطريقة مباشرة أو غير مباشرة، بكيفية كاملة أو جزئية… اكتب كل شيء.
  • اختر الحل الأنسب: هنا، عد لفحص ما اقترحته، وضع أمام كل حل الوقت اللازم لتحقيقه وقدرتك على فعل ذلك استنادًا لمؤهلاتك الشخصية والموارد المتوفرة لديك. بعد ذلك، رتب هذه الحلول حسب إمكانية تنفيذها وحاجتك إليها.

Trouve T / جِد

هنا، تبدأ مرحلة تنفيذ ما وصلت إليه في المرحلة السابقة، جرب الحل الذي وجدته مناسبًا، واحرص على استمرارك في ذلك، ومراقبة فعاليته. إن لم تستطع حل المشكل الأصلي فلا تغضب، لا زلت تملك حلولًا بديلة يمكن تجربتها.

أيضًا، ما ينصح به هنا هو محاولة تدارك الموقف فور حدوث المشكل، والشروع في تنفيذ الحل المتوصل إليه فور تحديده، حتى لاتفقد عزيمتك أو يحبط إصرارك.

بتنفيذك لهذه التقنية، ستتمكن لامحاله من مواجهة كل العقبات التي قد تواجهك خلال مذاكرتك أو دراستك، ولن يعرف الغضب أو القلق والتوتر طريقًا إليك !

1

شاركنا رأيك حول "SHUT! تقنية التغلب على القلق والغضب خلال المذاكرة والدراسة"