يؤثر نمط حياتك واختيارك للأطعمة على صحة الجهاز الهضمي، فشرب الماء وتناول الأغذية الغنية بالألياف وممارسة التمرينات الرياضية يعزز من صحة الجهاز الهضمي ، سنساعدك في هذا المقال على معرفة كيفية الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتتجنب الأمراض الشائعة.1

نصائح للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي

  • تناول طعام صحي

من المهم اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، ويكون ذلك باتباع ما يلي:

  • تناول الكثير من الخضراوات والفواكه، حيث يُوصى بتناول ما لا يقل عن خمس أنواع  من الفواكه والخضروات يوميًا، سواء كانت طازجة، مجمدة، معلبة، مجففة أو معصورة.
  • تناول المزيد من الأسماك، فهي مصدرٌ جيدٌ للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
  • قلل من الدهون المشبعة والسكريات؛ لأن الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة سكر عاليةٍ من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
  • لا تفوّت وجبة الإفطار؛ يتخطى بعض الناس وجبة الإفطار لاعتقادهم أن ذلك يساعدهم على إنقاص الوزن أو لأنهم لا يملكون الوقت الكافي، لكن تناول وجبة فطور صحية غنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح تعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، وتساعدك على الحصول على العناصر الغذائية التي نحتاجها من أجل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .2
  • شرب الماء

شرب الماء مفيدٌ من أجل صحة الجهاز الهضمي، فقلة السوائل هي السبب الرئيسي للإمساك. يمكنك زيادة استهلاكك للماء عن طريق شرب المشروبات الخالية من الكافيين وتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الماء. 

  • السيطرة على التوتر

يمكن للتوتر أن يؤذي الجهاز الهضمي، فهو يسبب تقرح المعدة والإسهال والإمساك والقولون العصبي. تؤثر هرمونات التوتر بشكل مباشر على عملية الهضم، ففي وضع القتال أو الطيران تكون متوتر، ويعتقد جسمك أنه ليس لديك وقت للراحة والهضم. لذلك يتم تحويل الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي. كما ترتبط الأمعاء والدماغ بشكل معقد، فما يؤثر على عقلك قد يؤثر أيضًا على عملية الهضم. إن التحكم بالتوتر وممارسة التأمل والاسترخاء يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي .

  • الأكل باعتدال

تناول الطعام بسرعةٍ كبيرةٍ يؤدي إلى الانتفاخ والغازات وعسر الهضم، لذا حاول أن تأكل ببطء وركز على طعامك، لاحظ كيف يبدو الطعام في صحنك وما هي رائحته، لأن هذا يفتح الشهية ويزيد من إفراز العصارات الهاضمة، ومن المهم أيضًا مضغ الطعام جيدًا قبل بلعه، فعند المضغ لا تحتاج المعدة لبذل الكثير من الجهد لتحويل الطعام الصلب إلى خليط سائل، فالمضغ ينتج اللعاب، الذي يساعد على بدء العملية الهضمية، ويساعد في منع عسر الهضم والحرقة. كما ثبت أن عملية المضغ تقلل من التوتر، مما قد يحسن الهضم أيضًا.

  • ممارسة التمارين الرياضية

من أفضل الطرق لتحسين عملية الهضم هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تساعدك التمارين الرياضية على تحريك الطعام خلال الجهاز الهضمي، لذا ينصح بالمشي بعد الوجبات بمدةٍ معينةٍ لتحريك الطعام عبر الأمعاء. كما أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل ركوب الدراجة والركض، تزيد من سرعة عبور الطعام للقناة الهضمية بحوالي 30٪. كما تساعد التمرينات اليومية بما في ذلك المشي لمدة 30 دقيقة من الأعراض بشكل ملحوظ الأشخاص اللذين يعانون من الإمساك المزمن، وهذا ما يؤدي فعلًا إلى الحفاظ على  صحة الجهاز الهضمي .

  • الابتعاد عن العادات السيئة

العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكحول بكثرة، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل تضر بصحتك العامة، وتكون مسؤولة أيضًا عن بعض مشاكل الهضم الشائعة.

  1. التدخين
    يضاعف التدخين من خطر الإصابة بحمض الجزر (الحرقة)، كما يرتبط بقرحة المعدة، والتهاب القولون التقرحي وسرطانات الجهاز الهضمي. لذا، إذا كنت تدخن وتعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن الإقلاع عن التدخين قد يكون مفيدًا لك.
  2. الكحول
    يزيد الكحول من إنتاج الأحماض في المعدة، مما يؤدي إلى حرقة وقرحة في المعدة. كما لوحظ ارتباط شرب الكحول المفرط بنزيف الجهاز الهضمي، وبالتهابات الأمعاء وتغيراتٍ ضارةٍ في بكتيريا الأمعاء. 

  3. تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل
    يؤدي تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل ثم الذهاب للنوم إلى حرقةٍ في المعدة وعسر هضم، فجسمك يحتاج إلى وقت للهضم، وقد تتراجع محتويات معدتك عند الاستلقاء وتسبب حرقة في المعدة. حاول الانتظار ثلاث أو أربع ساعات بعد تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، لإعطاء وقت للطعام للانتقال من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة.3

أطعمة تساعد على تحسين صحة جهازك الهضمي

قد تساعد بعض العناصر الغذائية في دعم صحة الجهاز الهضمي وأهمها:

  • اللبن ( الزبادي)

    يحتوي اللبن على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تعيش في الجهاز الهضمي وتساعد في تحسين الهضم، والحفاظ على صحة الأمعاء. توجد البروبيوتيك بشكلٍ طبيعيٍّ في أمعائك، إلا أن زيادة استهلاكك لها من خلال الأطعمة يُسّهل الهضم. كما تساعد البروبيوتيك في حل مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال. كما ثبت أنها تعمل على تحسين هضم اللاكتوز.

  • التفاح

    مصدر غني للبكتين، وهو أليافٌ قابلةٌ للذوبان. يتجاوز البكتين الأمعاء الدقيقة ليتم تفكيكه بواسطة البكتيريا الصديقة في القولون. ولأنه يزيد من حجم البراز، فإنه يُستخدم عادة لعلاج الإمساك والإسهال. كما ثبت أنه يقلل من خطر الالتهابات المعوية، وكذلك التهاب القولون.

  • الشُمّر

    صحة الجهاز الهضمينباتٌ ذو بصيلة فاتحة مستديرة وساق خضراء طويلة، وأوراق دقيقة ناعمة للغاية، يُستخدم لإضافة نكهةٍ إلى الطعام. ويساعد محتوى الألياف فيه على منع الإمساك وتحسين الانتظام في الجهاز الهضمي. يحتوي الشُمّر أيضًا على عاملٍ مضادٍ للتشنج يريح العضلات الملساء في الجهاز الهضمي. ويقلل من أمراض الجهاز الهضمي السلبية مثل انتفاخ البطن والتشنج.

  • الحبوب الكاملة

    يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في هذه الحبوب على تحسين صحة الجهاز الهضمي ، فهي تساعد على إضافة جزء كبير من الألياف إلى البراز لتقلل من الإمساك، وتساعد بعض ألياف الحبوب مثل البريبايوتك على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. لتصنيف الحبوب أنها كاملة، يجب أن تحتوي على النواة بشكلها الكامل بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء، مثل الشوفان والكينوا والقمح والمنتجات المصنوعة من القمح الكامل. 

  • النعناع

    يحتوي النعاع على زيتٍ مركبٍ يسمى المنثول، والذي قد يخفف من أعراض القولون العصبي، والانتفاخ ومشاكل المعدة وحركة الأمعاء، وله تأثير مريح على عضلات الجهاز الهضمي، مما يُحسّن عملية الهضم. يمكن لزيت النعناع أيضًا أن يخفف من عسر الهضم عن طريق تسريع حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي.4

المراجع