طرق حساب السعرات الحرارية

الرئيسية » طب وصحة عامة » صحة بدنية » رياضة » طرق حساب السعرات الحرارية

توفر البيانات المسجلة على الملصقات الغذائية الموجودة على العلب والمنتجات المتوفرة بالأسواق كل ما تحويه هذه المنتجات من مواد مغذية وكمياتها الدقيقة، التي تساعدنا في حساب السعرات الحرارية التي تحويها، الأمر الذي سيساعد في تحديد إن كانت هذه المواد تلزمنا في نظامنا الغذائي المتبع، الذي يختلف من شخص لأخر بحسب ما يريده منه سواء فقدان أو زيادة الوزن أو زيادة حجم العضلات أو مجرد التحكم والسيطرة على الوزن ضمن المجال المراد.§

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية، أو الكالوري، هي واحدة تستخدم لقياس كمية الطاقة والغذاء التي تحويها الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها كل يوم للاستمرار بالحياة، كما تمثل كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة عند ضغط جوي نظامي.

يوفر الطعام الذي نتناوله الطاقة الأساسية لبناء العظام والعضلات، لكن توجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحوي على العديد من السعرات الحرارية، إلّا أنّها ذات قيم غذائية منخفضة جدًا، فهي لا تحوي أي ألياف غذائية أو أحماض أمينية أو مضادات أكسدة أو معادن غذائية أو فيتامينات، ومن أمثلتها:

  • الدهون الصلبة: تتوفر هذه الدهون في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي، لكن يمكن إضافتها أيضًا عند إعداد بعض الأطعمة، ومن أمثلتها الزبدة.
  • السكريات المضافة: هي نوع من المُحليات، تتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات عند إعدادها صناعيًا.§

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

يختلف عدد السعرات اليومية التي يحتاجها الفرد من شخص لأخر وفق عدة عوامل هي:

  • الجنس.
  • الوزن.
  • الطول.
  • شكل الجسم.
  • النشاط البدني.
  • الصحة البدنية.

يوفر استهلاك الحد اليومي من السعرات الحياة الصحية، أما الاستهلاك المنخفض أو المرتفع جدًا سيسبب العديد من المشاكل الصحية؛ كموت الخلايا مما يؤدي إلى توقف القلب والرئتين، ولن تستطع بعض الأعضاء تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحفاظ على الحياة.§

كيفية حساب السعرات الحرارية

  1. حساب السعرات الحرارية يديويًّا:

    تزود جميع المنتجات الغذائية المعلبة بمخطط تفصيلي للكميات الغذائية التي تحويها وأنواعها، إذ يمكن ملاحظة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الموجودة فيها (هذه هي المواد الأهم عند حساب السعرات)، وتشير الكمية الدقيقة لكل مادة منها إلى نسبة السعرات الحرارية الكلية التي تتكون منها وفق ما يلي:
    غرام البروتين يحتوي 4 سعرات.
    غرام الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات.
    غرام الدهون يحتوي على 9 سعرات.
    يحتوي الكحول على عدد كبير من السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي كل غرام من الكحول على حوالي 7 سعرات حرارية.
    تُحسب السعرات بضرب كل نوع من المواد بما يعادلها من السعرات الحرارية؛ على سبيل المثال إذا كان الطعام الذي نتناوله يحتوي على 20 غرامًا من البروتين، و35 غرامًا من الكربوهيدرات، و15 غرامًا من الدهون، فهذا يعني أنه يحتوي على 355 سعرة وفق التالي:
    20×4 + 35× 4 + 15×9 = 355
    ملاحظات

    تقاس كميات المواد المغذية الموجودة على العلب دائمًا بالجرام.
    يؤخذ حجم الحصة الغذائية في الاعتبار؛ إذ غالبًا ما تشير الأرقام المسجلة على العلب إلى حصة واحدة، على سبيل المثال، إذا كانت المادة تحتوي على 355 سعرة حرارية لكل حصة، فعند تناول ثلاث حصص، هذا يعني أن إجمالي السعرات هو 1065 سعرة حرارية.
    يجب مقارنة السعرات الحرارية للعناصر الغذائية المختلفة مع قيمها اليومية الموصى بها، إذ يشير أخصائيو التغذية إلى وجوب تناول 46-65%، من الكربوهيدرات و10-35%، من البروتين و20-25%، من الدهون بشكل يومي. على سبيل المثال، توفر وجبة خفيفة تحتوي على 35 جرامًا من الكربوهيدرات ما يقارب من 12% من القيمة اليومية الموصى بها (حوالي 300 غرام).

  2. حساب السعرات الحرارية باستخدام مواقع مخصّصة:

    لا توفر بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات الطازجة والوجبات الجاهزة في المطاعم إمكانية معرفة الكميات الغذائية التي تحويها، لذا يمكن اللجوء لاستخدام حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة على الإنترنت، والتي تقدم كل التفاصيل التي يحتاجها الشخص لمعرفة عدد السعرات وأحجام الوجبات الموصى بها والكميات التي يحتويها كل نوع من الأنواع المختلفة بضغطة زر واحدة. من الأمثلة على هذه الحاسبات قاعدة بيانات تكوين الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية وحاسبة السعرات الحرارية للأغذية في WebMD.

    للبحث عن الطعام، نقوم بإدخال اسم العنصر، ليظهر بشكل مباشر عدد السعرات الحرارية وقيم العناصر الغذائية الرئيسية والقيم اليومية الموصى بها، أما عند حساب السعرات التي تحويها وجبة كاملة مثل يخنة اللحم البقري، فسنحتاج إلى الرجوع إلى قوائم لحوم البقر والبطاطا والجزر والبصل والمرق مع الأخذ بعين الاعتبار بعض المكونات الإضافية مثل الزبدة والزيوت، التي غالبًا ما يتم استبعادها كونها لا تعتبر مكونات رئيسية في الطبق.
    ملاحظة: يجب التأكد من حجم كل مادة من المواد التي يُبحث عنها إن كانت تقاس بالأكواب أو الأوقية أو الغرامات.§