تميل دهون الجسم إلى التراكم كلما تقدمنا بالسن، وعادةً ما توجد أكثر هذه التراكمات في منطقة البطن أو ما يطلق عليه الكرش، والذي يشكل هاجسًا جسديًا حقيقيًا للعديد من الأشخاص، خاصةً مع اقتراب فصل الصيف، والرغبة بالظهور بمظهرٍ جميلٍ ومتناسقٍ وملابس أنيقة. وقد لا تكون مشكلة وجود الكرش متعلقةً بالمظهر على شاطئ البحر، وإنما إشارة على أن الصحة في خطرٍ. وأيّا كان السبب فإننا نرغب في التخلص من الكرش بأقصى سرعةٍ ممكنةٍ.1

هناك نوعان من الدهون في الجسم، الدهون تحت الجلد وهي التي نستطيع قرصها وتغور لأكثر من 2.5 سم عند ضغطها، وتساهم في وجود الكرش، والدهون الحشوية  Visceral fat والتي توجد عميقًا في منطقة البطن وتعتبر المساهم الرئيسي في زيادة محيط الخصر. وتحيط بأعضاءٍ داخليةٍ مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء.

وتكون الدهون الحشوية أكثر نشاطًا أيضًا من الدهون تحت الجلد وأكثر تحولًا. فعند اكتساب الوزن هي أول ما يزيد، وعند خسارته هي أول ما ينقص. ورغم أنها الأكثر خطرًا على الصحة، حيث ترتبط مباشرةً بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان الثدي عند النساء فإن الأمر الجيد أنها الأسهل تحولًا من الدهون تحت الجلد.2

عادات تسبب الكرش

  • تخطي الوجبات

عند عدم تناول وجبةٍ ما، سنضطر إلى تناول طعامٍ أكثر فيما بعد، ما يعني أن الدهون ستجد طريقًا إلى منطقة الخصر وتتراكم هناك. لذلك علينا تناول وجباتٍ صغيرةٍ إلى متوسطة كل 3-4 ساعات يوميًا لنحافظ على معدل حرقٍ عالي وكي لا نشعر بالجوع فيما بعد.

  • شرب الكحول

عند تناول الكحول، سيستقر الشحم في منطقة الخصر. حيث يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ما يجعل الشخص يميل للشعور بالجوع أثناء شرب الكحول.

  • المبالغة بتمارين الطحن (تمارين البطن)

من المهم المحافظة على العضلات وعدم السماح للدهون بالتراكم فوقها. فالقيام بـ 50 أو 100 تمرين لن يساعد، ويفضل القيام بـ 50 تمرينًا في اليوم، ومن المستحسن المشي لمدة نصف ساعةٍ يوميًا من أجل التخلص من الكرش مع العلم أن الدمج بين تمارين جيدة مع نظامٍ غذائيٍّ سيساعد في التخلص من الكرش بسرعةٍ.

  • استهلاك المنتجات الخفيفة (اللايت)

تذكر أن اختيار الحلويات قليلة السكر والزبادي والوجبات الخفيفة قليلة الدسم أو الدايت صودا لا يساعد في التخلص من الكرش . حيث تثبط هذه المُحليات الاصطناعية عملية الأيض لتزيد من تخزين الدهون.

  • تجنب الخبز

يسمح خبز القمح والحبوب الكاملة بارتفاع الأنسولين ويخفض تدريجيًّا فرص زيادة الدهون في البطن. وينصح بأن يتضمن النظام الغذائي تناول الأرز وخبز القمح الكامل والشوفان مرةً يوميًا. فحسب خبراء، يحتوي الخبز المصنوع من القمح الكامل والحبوب الأخرى على أليافٍ وهو مصدرٌ صحيٌّ للحصول على كميةٍ من الكاربوهيدرات التي تساعد في عملية الهضم.

  • الأطعمة الدهنية

ليست كل أنواع الدهون غير صحيةٍ، فالدهون الأحادية غير المشبعة جيدةٌ للجسم كتلك الموجودة مثلًا في الأفوكادو. ويساعد تناولها في التخلص من دهون البطن. والدهون الصحية أساسية للجسم وعلى الشخص تناول المكسرات، والزيت كزيت دوار الشمس وزيت الزيتون فتجنبها بالكامل يضر بالجسم.3

كيفية التخلص من الكرش بسرعة

إن اتباع الخطوات التالية على بساطتها وبشكلٍ صحيحٍ يمكن أن تساعد في التخلص من الكرش في غضون 10 أيام:4

  1. شرب الكثير من الماء

    الماء أساسي حيث يشكل نحو 70% من الجسم، ويقوم بطرد السموم من الجسم وتطهيره.
    وينبغي الانتباه أن الإكثار من أي شيء لا ينفع لذلك ينصح بشرب 2.5 إلى 3 ليتر يوميًا والتأكيد على تجنب الماء البارد، وليكن الماء طبيعيًا أو فاترًا حيث يساعد في خسارة الوزن ويعتبر طريقة لذيذة لتضمين مضادات الأكسدة في النظام الغذائي، كما أنه ممتاز للجهاز المناعي والهضمي. إذا كنت ممن لا يحبون شرب الماء قم بتناول الشاي الأخضر والأعشاب.

  2.  تخفيف كمية النشويات

    يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي خال من النشويات يساعد بشكل عجيب ويؤدي لنتائج سريعة، لكن ذلك خاطئ وسيكون قاسيًا جدًا. يؤكد خبراء أن النشويات مصدر للطاقة وتساهم بـ 65 -70% من كمية السعرات الحرارية الإجمالية في اليوم. حيث أن عملية خسارة الوزن ستسير بشكل مناسب أكثر عندما يتم إمداد الجسم بالوقود الأمثل ليقدر على حرق الدهون.

  3. زيادة كمية البروتين

    ينصح بتناول الدجاج أو السمك مع الخضار المحمصة للغداء والعشاء، بالإضافة إلى الحليب المكشود ومنتجات الحليب. فتناول نظام غذائي غني بالبروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، مع التأكيد على تضمين بياض البيض في الإفطار وتناول 5 أو 6 وجبات بكميات قليلة.

  4. الابتعاد عن ريجيمات الموضة

    الريجيمات القاسية يمكن أن تكون مؤذية، لذلك يجب الابتعاد عنها نهائيًا. وينصح خبير تغذية أن النظام الغذائي الذي يضم 30% من البروتين و60% من الخضار و10% من النشويات هو الأكثر فائدة في عملية التخلص من الكرش . وذلك عبر وجبات منتظمة كل 2 -3 ساعات.

  5. تناول الطعام ببطئ

    تناول الطعام على مهل، وتوقف عند امتلاء المعدة بنسبة 70 -80% ولا تأكل كميات زائدة.

  6. البدء بالمشي ثم زيادة المدة

    ينصح بالمشي السريع لمدة 45 دقيقة صباحًا أو مساءً وعدم ارتداء ملابس ضيقة جدًا مع أحذية مريحة. يبدأ المشي بـ 30 دقيقة ثم يتمدد إلى 45 دقيقة أو 60 دقيقة، يستمر الأمر لمدة 10 أيام بدون انقطاع.

  7. تمارين البطن

    إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للذهاب إلى نادٍ رياضي، قم فقط بتمارين تحمية ثم بتمارين للبطن وكرر الأمر يوميًا لمرتين إن أمكن. وخلال اليوم تأكد أن تبتلع معدتك وتحافظ على استقامة الظهر أثناء الجلوس أو المشي.

  8. القيام النشاطات التي تخفف التوتر

    يقود التوتر والاكتئاب إلى تناول المزيد من الطعام غير المرغوب، لذلك ينبغي مقاومة التوتر والقيام بالنشاطات المفضلة أو القليل من التأمل أو قراءة كتاب ومشاهدة برامج كوميدية أو رومانسية أو حتى اللعب مع الحيوانات الأليفة أو الانضمام لصف رقص أو يوغا.

  9. مقاومة إغواء الطعام

    في كل حين يخطر على البال التلذذ بقطعة من الشوكولاته عندها ذكر نفسك دائمًا بما ترغب به فعلًا، هل تريد الظهور بمظهر جميل متناسق مشدود أم بمظهر مترهل ومحاولة الاختباء في الملابس الفضفاضة؟ قرر ما تريد وتصرف وفقًا لذلك.

  10. اتباع تمارين البطن التالية

    استلق على الأرض، قم بحني الركبتين بشكل مواز للأرض. ضع يديك خلف رأسك ثم ارتفع بكتفيك لتصل إلى الركبتين مع الضغط على المعدة. القيام بالمزيد من تمارين البطن. قم بتمرين الدراجة أثناء تأدية تمارين البطن ويكون ذلك بتحريك كل رجل في الهواء بشكل متناول.

  11. الابتعاد نهائيًا عما يلي خلال الأيام العشرة التالية

    اللحوم الحمراء.
    الحلويات.
    الأطعمة المعلبة.
    المأكولات مثل البرغر والبيتزا والباستا وغيرها.
    المشروبات الغازية الباردة.
    الطعام الزائد.

تمارين مفيدة تحقق التخلص من الكرش

لا تكفي تمارين المعدة وحدها في التخلص من الكرش لكن الآيروبيك وتمارين الجهد يمكن أن تكون أكثر فائدةً، فقد وجدت دراسة عن السمنة عام 2014 أن الأشخاص الذين يقومون بنشاطاتٍ معتدلةٍ أقل ميلًا للحصول على كرش. لذلك يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية من 30 -60 دقيقةً معظم أيام الأسبوع حيث تساعد في حرق الدهون وتقليل حجم الكرش، كما تعد تمارين الجهد أيضًا جزءًا هامًا من نمط حياةٍ صحيٍّ عامٍ وتساعد في التخلص من الكرش؛ ويجب أن تمارس مرتين أسبوعيًا.

المراجع