يتجه الكثير منا لخسارة أو تخفيف الوزن للحفاظ على صحةٍ جيدةٍ أو من أجل مناسبةٍ ما، ويعتمد تحقيق هذه الغاية على استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل من السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا؛ فأيّ طعامٍ أو شرابٍ تستهلكه في اليوم سيزيد من السعرات الحرارية في جسمك.1

سنتعرف في هذا المقال على بعض طرق تخفيف الوزن الطبيعية التي يمكن اتباعها.

أسباب زيادة الوزن

قبل البدء بطرق تخفيف الوزن سنتعرف على مسببات زيادة الوزن غير المرتبطة بحالاتٍ صحيةٍ معينةٍ، وهي:

  • كثرة تناول الطعام.
  • الدورة الشهرية.
  • عند انقطاع الطمث أو الفترة ما قبله.
  • بطء استقلاب الجسم مع التقدم بالعمر.
  • عدم القيام بنشاطاتٍ بدنيةٍ.
  • احتباس الماء بسبب التجفاف أو زيادة الأملاح في الجسم.
  • الإجهاد أو الإحباط أو القلق.
  • قلة النوم.

ويجدر القول أنه يجب استشارة الطبيب عند ظهور زيادةٍ في الوزن غير مرتبطةٍ بالأسباب السابقة. 2

خطة بسيطة من أجل تخفيف الوزن بسرعة

  • ابتعد عن تناول السكريات والنشويات.
  • تناول البروتينات والدسم والخضراوات.
  • قم برفع الأثقال ثلاث مراتٍ في الأسبوع.3

بعض خطوات خسارة الوزن

  • تناول إفطارًا غنيًا بالبروتين؛ لتقليل الشهية وبالتالي كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة، فهي من أهم أسباب زيادة الوزن.
  • اشرب الماء قبل نصف ساعةٍ من تناول وجبات الطعام، فقد أظهرت الدراسات أن هذا يزيد من معدل تخفيف الوزن بنسبة 33% خلال ثلاثة أشهر.
  • تناول أطعمةٍ ملائمة لخسارة الوزن، مثل:
    • البيض الكامل.
    • الخضار الورقية.
    • سمك السلمون.
    • خضراوات الكرنب.
    • لحم البقر الخالي من الدهون وصدر الدجاج.
    • البطاطا المسلوقة.
    • سمك التونة.
    • الحبوب والبقوليات.
    • تناول الحساء (الشوربات).
    • الجبن الأبيض.
    • الأفوكادو.
    • خل شراب التفاح.
    • المكسرات.
    • الحبوب الكاملة.
    • الفلفل الحار.
    • الفاكهة.
    • الكريب فروت.
    • بذور الشيا.
    • زيت جوز الهند.
    • اللبن كامل الدسم.4
  • تناول الألياف القابلة للذوبان؛ حيث تساعد في تخفيف الوزن خاصةً في منطقة البطن.
  • اشرب القهوة أو الشاي، حيث يحفز الكافيين عملية الاستقلاب في الجسم.
  • تناول الطعام الكامل غير المعالج، فهذا النوع من الطعام صحيٌّ أكثر ويعطي شعورًا بالشبع، ولا يسبب الكثير من زيادة الوزن.
  • تناول الطعام ببطء؛ مما يجعلك تشعر بالشبع أكثر ويحفز الهرمونات المخفّضة للوزن في جسمك.
  • قم بقياس وزنك يوميًا، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم يوميًا يخسرون وزنًا أكثر ويحافظون عليه وقتًا أطول.
  • خذ قسطًا كافيًا من النوم كل ليلةٍ، فقلة النوم أحد أهم أسباب زيادة الوزن.5

أنشطة رياضية تساعد على تخفيف الوزن

يساعد القيام بعدة نشاطاتٍ رياضيةٍ خسارة الوزن لأنه يساعد في حرق الكثير من الدهون في وقتٍ قليلٍ.

  • كرة السلة

تجمع الكثير من الحركات سريعة الخطى، حيث تحتاج هذه اللعبة إلى الركض والقفز وتغيير الاتجاهات مما يحرق 700 سعرةٍ حراريةٍ في ساعةٍ واحدة.

  • كرة المضرب

تجمع الكثير من الأنشطة القوية الحماسية كالركض وضرب الكرة وتغيير الاتجاه وإعادة الكرة للخصم، و يُبذَل فيها الكثير من الجهد من قبل العضلات والجهاز القلبي الوعائي، ويحرق شخصٌ بوزن 155 باوند حوالي 320 سعرة حرارية عند لعبه كرة المضرب لساعةٍ واحدةٍ.

  • السباحة

تحرك عضلات الجسم في الأطراف العلوية والسفلية فهي أشبه بتمارين الآيروبيك، وتعد رياضةً سهلةً للمفاصل بسبب غياب الاحتكاك مع الأرض، وأكثر أنواعها حرقًا للسعرات هو سباحة الفراشة حيث تحرق 949 وحدة حرارية في الساعة الواحدة.

  • الركض

نشاطٌ فعالٌ جدًا لحرق السعرات الحرارية، ومدى خطوتك يحدد عدد السعرات المحروقة، فاجتياز الميل خلال ست دقائق يحرق تقريبًا 1400 سعرة حرارية في ساعةٍ واحدةٍ، أما اجتيازه بثمانية دقائق يحرق تقريبًا 1165 سعرةٍ حراريةٍ في الساعة.6

مشروبات تساعد في خسارة الوزن

  • الشاي الأخضر: يساعد في تخفيف الوزن عن طريق تعزيز عملية الاستقلاب وحرق الدهون.
  • القهوة: وغيرها من المشروبات التي تحتوي الكافيين يمكن أن تحفز خسارة الوزن عن طريق زيادة الاستقلاب وتقليل مدخول السعرات الحرارية وتحفيز حرق الدهون.
  • الشاي الأسود: يحوي على البوليفينولات، وهي مضادات أكسدةٍ تخفض وزن الجسم.
  • الماء: يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الطعام التي يتناولها الفرد في الوجبة مما ينتج عنه خسارةً للوزن.
  • شاي الزنجبيل: يعزز الإحساس بالشبع ويقلل الشهية ويزيد من استقلاب الجسم مما يساعد على خسارة الوزن.
  • المشروبات البروتينية: تستطيع هذه المشروبات خفض الشهية وزيادة الإحساس بالشبع، ويمكن إضافة مسحوق البروتين لأي مشروبٍ تريده كوجبةٍ سريعةٍ مرضيةٍ.7

المراجع