كيف أتنفس أثناء الجري

الموسوعة » صحة بدنية » كيف أتنفس أثناء الجري

الجري رياضة ممتعة، يهتم بها الكثيرون. لكن يواجه أغلب العدائين المبتدئين مشكلات فيما يتعلق بالتنفس، ويتساءلون عن طرائق فعّالة لتجاوز هذا والمُضي قدمًا، حتى إنّ البعض يستهدف الاحتراف والدخول في المسابقات المحلية أو العالمية، قبل التحدث عن التنفس أثناء الجري، لننظر إلى إيجابيات المواظبة على تلك الرياضة. 

فوائد ممارسة رياضة الجري

  • الجري يعزز الصحة: تشير الأبحاث إلى دور الانتظام على رياضة الجري في تحسين صحة الإنسان، إذ يساهم بفاعلية في رفع مستوى الكوليسترول، مما يساعد في تحسين وظائف الرئة. من ناحية أخرى، اتضح أنّ الجري يعزز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بالجلطات.
  • منع المرض من الانتقال: ثَبُتَ أنَّ الجري يحمي النساء من الإصابة بمرض سرطان الثدي. كما يقلل خطر الإصابة بسكتة دماغية، ويوصي الأطباء المرضى في المراحل المبكرة من مرض السكري وهشاشة العظام والضغط، بممارسة رياضة الجري. بالإضافة إلى ذلك، أشارت بعض الأبحاث إلى أنها تقلل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، حيث تساعد الشرايين على الاحتفاظ بالمرونة، وبالتالي تقوية القلب. 
  • فقدان الوزن بطريقة صحيّة: الجري واحد من أفضل التمارين الرياضية التي تساعد في انخفاض الوزن بفاعلية، فهو يساهم في حرق السعرات الحرارية. ويعد ثاني أكثر التمارين فاعلية في معدل الحرق في الدقيقة بعد التزلج على الجليد.
  • تعزيز الثقة بالنفس: للجري يد خفية في تعزيز الثقة بالنفس واحترام الذات، فهو يساعد المرء على تحديد الأهداف وتحقيقها. وهذا ينعكس على الحياة العملية.
  • يخفف التوتر: هناك أضرار كثيرة للتوتر، فهو يؤثر على الحالة المزاجية ويقلل الشهية ويسبب اضطرابات النوم. الجري يجبر الجسم على استهلاك الطاقة والهرمونات الزائدة، كما يساعد في تقليل فرص التعرّض لصداع التوتر.
  • القضاء على الاكتئاب: عندما يكتئب الإنسان، فهو يميل إلى النوم والاسترخاء، ويتجنب النهوض. عند الجري، تُفرز هرمونات تحسن المزاج.§

أثر التنفس الجيد أثناء الجري

يساعد التنفس العميق البطني في تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات، وهذا يمنع الجسم من التعب لفترات أطول، من ناحية أخرى، تشير العديد من الأبحاث والدراسات إلى أنّ التنفس الجيد يساعد في تحسين التركيز ويؤثر إيجابيًا على الذهن. كما يساهم التنفس الجيد في تجنب خطر الإصابات الشائعة التي تصيب العدائين، ويعزز الأداء.§

بعض النصائح لتحسين التنفس أثناء الجري

يستطيع العدّاء الاستعانة ببعض الاستراتيجيات الفعّالة في تحسين التنفس أثناء الجري، وبالتالي لا يواجه مشكلات. منها:

التنفس الحجابي

وهو التنفس العميق، يعتمد على عضلة الحجاب الحاجز، وتساعد عضلات البطن في تحريك هذه العضلات، مما يسمح للعدّاء باستنشاق المزيد من الهواء، والاستفادة من الأكسجين. كما يساعد في استرخاء الجسم، لذا، تستطيع ممارسة التنفس الحجابي بشكلٍ يومي. يمكن فعل ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية: 

  • استلقِ على ظهرك.
  • خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، حتى يمتلئ بطنك بالهواء.
  • ادفع الحجاب الحاجز للأسفل والخارج بمجرد أن تتوسع معدتك. 
  • بعد ذلك، أطلق الزفير، لكن ببطء، بحيث يكون أطول من الشهيق. 
  • قم بهذا الأمر لمدة 5 دقائق لبضعة أيام، وفي بداية الجري ابدأ ببطء، ثم زِد السرعة بالتدريج.

تمارين التنفس

إدراك التنفس والتركيز عليه يساعد في تعزيز وظائف الرئة، يستطيع العدّاء استخدام تقنيات التنفس المختلفة في هذا الصدد ويدعم التنفس الجيد أثناء الجري، ومنهم:

  • التنفس الأنفي البديل.
  • تنفس الضلع. 
  • التنفس المتساوي. 
  • التنفس مع إبقاء الشفاه مزمومة.

التركيز على شكل الجسم

يساعد شكل وضع الجسم في تعزيز التنفس الصحي بفاعلية، مثلًا، حافظ على ظهرك مفرودًا وتجنب الانحناء، أرخ كتفيك، حافظ على فقرات عمودك الفقري بحيث لا تتجه إلى الأمام. سيُساعدك ذلك في تحقيق أقصى استفادة من التنفس الجيد والراحة أثناء الجري. 

استنشق الهواء النقي

اختر مكانًا بعيدًا عن الزحمة وصخب المدن، ومارس الجري هناك. يساعد الهواء النقي في تحسين وظائف الرئة واستنشاق المزيد من الأكسجين، وتستفيد عضلاتك وجسمك كله منه. لذا، يُفضل الركض في الطلق وسط الأراضي الزراعية أو في الأماكن الأقل ازدحامًا.§

هل التنفس أثناء الجري يحتاج إلى تدريب؟

في الحقيقة، يواجه الكثير من العدائين المبتدئين مشكلات في التنفس تحديدًا في بداية مسيرتهم، ويحتاجون إلى الجري بالتدريج، وبناء القدرة على التحمل، وممارسة تمارين الجري والتنفس، والتركيز على ضبط ضربات القلب، على الأقل في الفترة الانتقالية الأولية التي يكتسب فيها الجسم المرونة المناسبة للاكمال في هذه الرياضة.§

تنويه: المحتوى الطبي المنشور هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها استشارة طبية أو توصية علاجية. يجب استشارة الطبيب. اقرأ المزيد.