كيف اتخلص من نوبات الهلع والقلق

ما هي أفضل الارشادات والنصائح للتعامل مع من يعاني من نوبات الهلع؟ وكيف يمكن تجنب حدوثها؟ أو التخفيف منها على أقل تقدير؟

4 إجابات

يمكن علاج نوبات الهلع بمجرد تحديد العامل المسبب لها، إذ أنها يمكن أن تنتج بسبب انسحاب الأدوية والمخدرات من الجسم، أو بسبب فرط نشاط الغدة الدرقية أو مشاكل في الصمام التاجي، وهذه أسباب طبية يمكن علاجها لإيقاف النوبات، وفي حال استبعاد الحالة المرضية يمكن البحث عن الأسباب النفسية الثانية، كالوسواس القهري أو الرهاب “الفوبيا”، فالشخص الذي يعاني من رهاب المرتفعات يمكن أن يصاب بنوبة هلع عند صعوده إلى مكان مرتفع، ونجد أن المصابين باضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يعانوا من قلق شديد ونوبات ذعر أيضًا، ويقول الأطباء بأن جلستين من العلاج كافيتين للكشف عن السبب النفسي الحقيقي، ويوصون بما يلي:

  • العلاج السلوكي المعرفي CBT: تقوم هذه النظرية على أن الأفكار هي مصدر المشاعر والسلوكيات وليست الأشياء الخارجية كالمواقف والحوادث المؤلمة، ويركز العالج على إمكانية تغيير الأفكار لتنعكس على سلوك الشخص لإيقاف نوبات الهلع.
  • العلاج السلوكي الجدلي DBT: يركز هذا النوع على العلاج النفسي الذاتي، أي تعليم الشخص المصاب بعض المهارات للتعامل مع نوبات الهلع، كالنصائح الواجب اتباعها قبيل حدوث النوبة أو أثنائها أو بعدها، كالتنفس بعمق وممارسة الرياضة وما إلى ذلك.
  • العلاج بالتعريض: وهي وضع المريض في بيئة آمنة وتعريضه للأحاسيس التي تحدث خلال نوبات الهلع بمستوى ضعيف لتدريبه على التعامل معها وتخفيفها، كأن يُطلب من المريض حبس نفسه لفترة وجيزة أو القيام بالقفز والجري لمحاكاة تسرع القلب وضيق النفس كمثال.
  • العلاج الدوائي: يستخدم للتخفيف من أعراض نوبة الهلع أو تقليل احتمالية حدوثها، ويتم دمجه غالبًا مع العلاجات السابقة أو أحدها للحصول على نتائج أسرع وأكثر فعالية، وتُستخدم الأدوية المضادة للاكتئاب لعلاج نوبات الهلع، وتنقسم إلى أنواع خفيفة قد تطول فترات العلاج بها إلى عدة أسابيع لتتحسن الحالة، وهي آمنة بخلاف الأنواع القوية التي تعطي نتائج فورية، وتستخدم في الحالات الشديدة ولكنها تسبب الإدمان ولا يمكن استخدامها بشكل دائم.

أكمل القراءة

تحدث نوبات الهلع بشكلٍ مفاجئٍ، يصاحبها الخوف والذعر والقلق، ويعاني الأشخاص الذين المصابون بها من صعوبةٍ في التّنفس، والتّعرق الشديد، وآلام في الصدر، ويعتقدون أنّهم يعانون من نوبة قلبيةٍ.

من الممكن أن يخفّف العلاج من حدّة وتواتر نوبات الهلع، ويساعدك على ممارسة حياتك بشكلٍ طبيعيٍّ. في حين أن خيارات العلاج الرئيسيّة هي العلاج النفسيُّ والأدوية.

  • العلاج النفسي

يساعدك العلاج النفسيّ الذي يسمّى العلاج السلوكيّ المعرفيّ على فهم نوبات الهلع والقلق، ويُعلّمك كيفية التّعامل معها، ويلجأ إلى تدريب المريض على إعادة تكوين الأعراض تدريجيًا بطريقة آمنة، حتى يشعر المريض بالاسترخاء والأمان، ويفهم نفسه بشكلٍ أفضل؛ ممّا يساعده على زيادة قدرته بالتّحكم في عواطفه وسلوكيّاته.

يمكن أن يستغرق ظهور نتائج العلاج وقتًا وجهدًا، قد تبدأ الأعراض بالانخفاض في غضون أسابيع، وغالبًا ما تتراجع وتختفي بشكلٍ ملحوظٍ في غضون عدة أشهر.

  • الأدوية
    • مثبّطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs): وهي مضادات اكتئاب، تتميز بانخفاض مخاطر الآثار الجانبية الخطيرة، وتشمل فلوكستين (بروزاك)، باروكستين (باكسيل – بيكسيفا)، وسيرترالين (زولوفت).
    • مثبّطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين (SNRIs): هذه الأدوية هي فئة أخرى من مضادات الاكتئاب.
    • البنزوديازيبينات: أدوية مهدّئة وهي مثبّطات الجهاز العصبيّ المركزيّ، وتشمل البنزوديازيبينات التي وافقت عليها إدارة الأغذية والعقاقير لعلاج اضطراب الهلع على ألبرازولام (زاناكس) وكلونازيبام (كلونوبين).

أكمل القراءة

التخلص من نوبات الهلع لا يتم فقط عند اقتراب النوبة، ولكن يمكن لبعض الاستراتيجيات التي إذا اتبعتها يوميًا أن تقلل من تعرضك إلى تلك النوبات، كما تقلل من تأثيرها عليك في حالة التعرض الفعلي لها أو الشعور باقترابها، ومن أهم طرق التخفيف من نوبات الهلع:

  • التنفس العميق عن طريق ملء صدرك تمامًا بالهواء حتى الشعور به في بطنك ثم إخراجه ببطء، فإذا قمت بهذا التمرين 5 مرات متتالية صباحًا ومساءً سيتراجع تعرضك للنوبات، كما سيفيدك في حالة قدرتك على التحكم بنفسك أثناء النوبة نفسها.
  • عدم الخوف من نوبة الهلع ووضعها في مكانها الطبيعي، وإدراك أن الأعراض التي تمر بها لن تعني وفاتك؛ سيقلل من تأثيرها عليك.
  • اغمض عينيك فورًا إذا تعرضت لمثير يثير نوبة الهلع لديك، فهذا سيساعدك أكثر في التركيز على نفسك بدلًا من المثير.
  • تعلم تقنيات استرخاء العضلات ومارسها يوميًا أو عند الشعور بالنوبة، وابدأ بكل عضلة على حدة مثل عضلات اليد ثم البطن والساقين وهكذا، فهذا يزيد من تدفق الدورة الدموية ويجعلك تركز على نفسك أكثر.
  • تصور أكثر الأماكن السعيدة التي تستمتع في المكوث بها وركز عليها عند الشعور باقتراب نوبة الهلع، واستدعي كل التفاصيل في المكان بقدر الإمكان حتى تشعر أنك تراه فعلًا أو تستنشق عبير الأشياء الموجودة هناك، ويجب أن يكون هذا المكان هادئ مثل شاطئ بحر أو حديقة غنّاء وليس مركز تجاري أو شارع مزدحم.
  • ممارستك لتمارين خفيفة يوميًا تساعد في ضخ المزيد من الأندروفين المحسن للمزاج، والذي يعيق تأثرك سريعًا بمسببات نوبات الهلع، فلتختار المشي أو السباحة أو التمارين المنزلية الخفيفة.
  • احتفظ دائما بزيت اللافندر العطري معك إذا كنت تتعرض كثيرًا لنوبات الهلع، كما يمكنك استنشاقه قبل النوم لاسترخاء الأعصاب.
  • يمكنك بعد استشارة الطبيب تناول البنزوديازيبينات إذا لم تشعر بتحسن ملحوظ بعد اتباع كل الطرق السابقة، ولكن لا يجب المبالغة في الأمر أو تناوله مع اللافندر حتى لا تشعر بالنعاس الشديد.

أكمل القراءة

نوبات الهلع والقلق

شخص بين كل خمسة أشخاص عانى سابقًا أو ما يزال يعاني من إحدى اضطرابات القلق (Anxiety Disorders)، هي اضطرابات شائعة ازدادت بشكل ملحوظ في الآونة الأخيرة، هذا مطمئن لحد الآن لأنه يجعلنا نشعر بأننا لسنا الوحيدين الذين نعاني من ذلك!

قد تكون نوبات الهلع (Panic Attacks) عابرة مترافقة مع مواجهة ظروف محرضة معينة، ولكنها قد تكون مستمرة فتؤثر على حياتنا بشكل سلبي وهنا تكمن المشكلة، علينا ألا ندع الخوف أو القلق يغير نظرتنا إلى أنفسنا أو أي من مخططاتنا للمستقبل.

تتم معالجة اضطرابات القلق سلوكيًا ومعرفيًا في البداية، علينا طمأنة الفرد وتوضيح أن ما حصل كان نتيجة لوجود محرض وعند التخلص من هذا المحرض ستتراجع نوبات الهلع والقلق بشكل كبير.

سنستعرض معًا أهم الخطوات التي تساعد في تجاوز نوبات القلق والخوف الذي يرافقها:

  • لا تتردد أبداُ في طلب المساعدة لأن الشعور بوجود الآخرين معك سيعزز من شعورك بالأمان، قد تكون محادثة لطيفة مع أحد الأصدقاء أمرًا مفيدًا للغاية.
  • تنفس بعمق وبهدوء، دع جسدك يشعر بالهواء النقي الذي يملأ رئتيك ويخرج منها، هذا يعتبر تمرين من تمارين التنفس المهدئة الفعالة.
  • مارس الرياضة بشكل معتدل لأنها سترفع من تراكيز الأندروفين الذي سيخفض من مستوى توترك.
  • تأكد من أنك تحصل على قسط جيد من النوم كل ليلة.
  • تناول غذاء صحي متوازن، ومتع نفسك بوجبة تفضلها أسبوعيًا فلا ضرر في استهلاك كميات معتدلة من الشوكولاته المفضلة لك!
  • مارس التأمل.

من المهم أم تعلم عزيزي أن الانتصار على حالة القلق هذه سيتم بشكل تدريجي، لا تحاول أن تفعل كل الأشياء دفعة واحدة، يعتبر إنجاز أهداف صغيرة يوميًا على المدى الطويل أفضل.

ومن المهم التركيز على الأشياء التي نستطيع تغييرها والتأقلم مع كل ما هو خارج عن سيطرتنا بطرق معرفية، علينا ألا نتجنب المواقف التي تحرض من قلقنا لا يجب أن نهرب منها بل علينا مواجهتها بشكل تدريجي حتى نستطيع القول أنها لا تؤثر علينا بعد الآن. إن تجنب التدخين والكحول قد يكون جيد في المراحل الأولى من رحلتنا في التخلص من القلق والأهم هو عدم الاعتماد عليها كمصدر نلجأ إليه عند الحاجة.

وأخيرًا والأهم ردد على مسمعك على الدوام “أنا لست وحيدًا، الجميع خاضوا هذه التجربة في مرحلة من مراحل حياتهم”.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "كيف اتخلص من نوبات الهلع والقلق"؟