كيف اتعلم جمباز

2 إجابتان

الجمباز، إمّا رياضةً تنافسيّةً، أو ممارساتٍ تمنحك القوة والرشاقة والتناسق والليونة البدنية، مُستخدمًا الحلقات أو القضبان، وغيرها، ويمكنك تعلّمها بشكلٍ نظريٍّ بواسطة اليوتيوب، ولكن الأهم هو التدرّب المستمر بوجود مشرفٍ، لما قد تحمله حركاتها من أخطار.

ولتعلم كيفية ممارسة مهارات الجمباز الأساسية عليك بتعلم الحركات الأساسية التالية:

فتح الحوض الأمامي: برغم ما قد تبديه من صعوبةٍ، إلّا أنك قد تكون أحد الأشخاص الذين يتمتعون ببنيةٍ داخليةٍ وتشريحيةٍ مناسبةٍ، فالبعض ليس قادرًا على أيٍّ من أنواع فتح الحوض بسبب بنية العظام غير الملائمة، ولكن مع التمرين واللجوء لتمارين التمدد واسترخاء العضلات، وإطالة أوتار الركبة وفتح الوركين، تصبح قادرًا على القيام به، وإليك بعض النصائح التي تساعد على التمكن منه:

  • تحمية عضلاتك قبل التمدد.
  • التدريب اليومي.
  • ممارسة رياضة اليوغا التي تساعدك على التمدد والاسترخاء.
  • عليك التوقف فور شعورك بالألم كيلا تصيب نفسك.
  • محاولة الاسترخاء، والتركيز على أنفاسك.
  • التمرن على فك أوتار الركبة والوركين، كتمرين الفراشة، مع فتح الجزء السفلي من ظهرك.

فتح الحوض المركزي: لا يقل فتح الحوض المركزي أهميةً عن الأمامي، فلا بد منه للقيام بالقفزات المتداخلة والجانبية والوقوف على اليدين وغيرها، وإليك بعض التمارين التي تساعد على القيام به:

  • تمرين الفراشة، بمُعامدة أسفل ظهرك مع الفخذين الداخليين، وملامسة كعبي القدمين مع بعضهما، والمحافظة على استقامة الظهر، يمكنك إمالة جسمك للأمام لزيادة التمدد، والاستمرار عليه لمدة 30-60 ثانية.
  • تمرين الهبوط العمودي: يعمل على الوركين وأسفل الظهر، بالجلوس على الأرض ومدّ الساقين مع القدمين قدر المستطاع، والانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، والاستمرار عليه لمدة 30 – 60 ثانية.
  • فتح الحوض المركزي للمبتدئين: الجلوس على الأرض ونقل ثقلك إلى مرفقيك، وفتح الركبتين حتى تصبحان على استقامةٍ واحدةٍ ثم ثني الركبتين لتأخذان الزاوية القائمة، لمدة 30 – 60 ثانية، ثم جرّب ثني ركبةٍ واحدةٍ لتصبح على استقامةٍ مع ظهرك.
  • الآن، أنت جاهزٌ للقيام بفتح الحوض المركزي، وهو ما قد يساعدك به بعض أصدقائك بالضغط التدريجي على الساقين لتصبح متعامدتين مع ظهرك، ثم عليك الآن رفع جسدك عن الأرض وأخذ وضعية الجلوس مع المحافظة على استقامة الظهر.

الوقوف على اليدين: من أهمّ حركات لاعب الجمباز هو الوقوف على اليدين، ولتتعلم التقنية عليك البدء بالاستناد إلى الحائط، الأمر الذي يزيد من قوتك البدنية وقدرتك على التحمل، وبمتابعة التمرين مرّةً بعد مرًة؛ تصبح قادرًا على الوقوف لوحدك دون الاستناد إلى حائطٍ أو غيره.

الجسر: الحركة الأساسية لزيادة مرونة كتفيك، وتعلم المشي الأمامي والخلفي، ويمكنك التدرب عليها في المنزل، وبشكلٍ خاص الجسر ذو الذراعين والساقين المستقيمتين برغم صعوبته، ولكن يمكنك التمكن من الحركة بالمحافظة قدر المستطاع على التناسق والتوازن في الحركة، مع مراعاة التوقف لدى الوصول إلى حدود الألم، وهو ما سترتفع عتبته بمواظبة التمرين.

المشي للخلف: وهي الحركة التي تلي تعلّم الجسر، فتبدأ بالوقوف ثم الانتقال إلى وضعية الجسر، ومنها إلى الوقوف على يديك ثم العودة إلى الوقوف على القدمين مرةً أخرى.

القفزة الخلفية: من أهمّ حركات الجمباز، فتعدّ الأساس لتعلم باقي مهارات الجمباز، وهناك بعض التمارين التي تساعدك في تعلمها، ومنها:

  • شدّ الظهر والساقين بوضعيةٍ مستقيمةٍ قدر المستطاع، ممّا يُساعد في الدوران بالهواء، ثم محاولة رفع الوركين عن الأرض، برفع الرجلين فوق الرأس، وليس بتقريب الركبتين من الصدر، مع ضمّ الركبتين وأصابع القدمين.
  • الآن عليك بالوقوف بمعاكسة حصيرة التمرين أو المدرب، بشكلٍ مستقيمٍ، ثم ابدأ بتحريك يديك للأمام والحلف، وثني الركبتين قليلًا للمساعدة في القفز للأعلى والخلف قدر المستطاع. يمكنك استخدام الترامبولين للارتفاع للأعلى لأكبر حدّ ممكنٍ مع المحافظة على الظهر المشدود.
  • عليك بمواصلة التمرين بوجود المدرب مع الترامبولين، حتى تصبح قادرًا على القيام بها بنفسك.

وقبل كل شيء أرجو منك التدرب دومًا بوجود مدربين ومشرفين، لما قد تلحقه الحركات الخاطئة من إصابات خطيرة بك.

أكمل القراءة

الجمباز، هي رياضة تشمل القيام بتمارين محددة تتراوح من لفات بسيطة إلى شقلبات بالهواء وذلك باستخدام حلقات أو أجهزة أخرى، لذا فهي ليست رياضة سهلة التعلُم وإنما تحتاج إلى دقة في إتقان الأساسيات، والتي يُمكن تعلمها عبر الإنترنت عبر مقاطع الفيديو التي يكون فيها مُدرب نُختص يشرح طرق الإجراء، أو عبر الذهاب لمدرب مُختص بشكلٍ مباشر، والذي يكون الأفضل طبعًا، سأقدم بعض الخطوات التي يمكن اتِّباعها لتعلم االجمباز:

  • التحضير: قبل البدء بالتمارين، يجب أن نضع في ذهننا أن الجمباز رياضة تتضمن حركات صعبة وخطرة، لذا فالسلامة الشخصية أمر بالغ الأهمية، واللباس يدخل ضمن خطوات الحماية، حيث يُساعد على الحركة السلمية، وفي حال عدم توافر لباس الجماز الخاص، يمكن ارتداء شورت وسترة رياضية، وقبل أن نبدأ التمرين، يجب أن نضع جانبًا أي أدوات وأغراض للحُلي كالقلائد، وفي حال كان التمرين في المنزل، يجب إيجاد مساحة خالية مع سجادة خاصة للتمارين، ومن المهم إبعاد قطع الأثاث والأشياء المؤذية.
  • القوة:  للممارسة الجمباز بأسلوب صحيح، يجب أن يكون لنا القوة اللازمة أولًا، لذا فإن بناء بعض العضلات قليلًا مهم في بداية الأمر، والتي تشمل تمارين الضغط والعقلة وبلانك وتمارين رفع الساقين حيث إن كلها مفيدة لعضلات الظهر والبطن والساقين والذراعين وكلها ستفيد في القيام بتمارين الجمباز بشكل أكثر سلاسة، سنضع الصور في الأسفل تشرح هذه التمارين، وهي تمارين بسيطة يمكن القيام بها في المنزل دون أية أدوات.

كيف اتعلم جمباز

  • المرونة: بعد تمارين المقاومة، يجب أن نركز على المرونة، فتمارين المرونة التي سنقوم بها ستحمينا من الإصابات التي تحدث بشكل شائع في هذه الرياضة، كما إنها ستجعل التمارين أسهل نوعًا ما، للانحناء واللفات عبر تمارين تمطيط الظهر والكتف والرقبة، و لفتح الحوض الأمامي والمركزي عبر تمارين تمطيط عضلات الساقين.

كيف اتعلم جمباز

  • ممارسة المهارات: وتشمل المهارات الأساسية المشي للخلف والقفزة الخلفية و والوقوف على اليدين بالإضافة للجسر و فتح الحوض الأمامي والمركزي، عند زيارة صالة رياضية مختصة سيقوم مدرب الجمباز بتعليم هذه المهارات كما سيقدم ملاحظات لتأكيد الفعالية التامة والحفاظ على السلامة، أما في حال التمرين المنزلي، فإن قراءة التوصيات من مواقع موثوقة ومشاهدة فيديوهات لمختصين ذي خبرة ودراية سيساعد على تحسين المهارات وتجنُب الإصابة.

كيف اتعلم جمباز

من المهم توقع العديد من المشاكل في البداية، لذلك من المهم خفض عتبة التوقعات، فمثلا قد لا نستطيع أن نقوم بالتمارين كما نراها، أو قد تتطلب من وقتًا وجهدًا أكبر بكثير من أقراننا، وكما ذكرنا في البداية، الأساسيات هي أهم خطوة، لذا ركزوا عليها.

هذه معلومات عامة ولا يجب الخلط بينها وبين النصيحة، تحدث إلى أحد المتخصصين لتلبية جميع احتياجاتك الصحية واطلب مشورته، وأيضًا يجب التنويه على أهمية كل من الإحماء قبل كل تمرين والابتعاد عن الحركات الخطرة.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "كيف اتعلم جمباز"؟