للتمارين الرياضية فوائد عدة، حيث تساعد على إنقاص وزن الجسم عبر حرق السعرات الحرارية والدهون، وتقلل خطر الإصابة بأمراض كثيرة منها ارتفاع ضغط الدم وداء السكري والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية والاكتئاب والقلق. التمارين الرياضية بإمكانها أن تحسن الحالة المزاجية، وبعض وظائف المخ كالذاكرة والتركيز.

عادةً ما يلجأ الناس للصالات الرياضية لممارسة التمارين، لكن هذا لا يعني أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أمر غير ممكن، بل قد يكون للتمرين في المنزل فوائده الخاصة، حيث ستوفر الوقت والمال معاً، فلن تحتاج إلى مغادرة منزلك أو انتظار دورك على الآلات في الصالة الرياضية، كما لن تدفع رسوماً أو تتكلف معدات باهظة الثمن، ستحظى أيضاً بالخصوصية ويمكنك التدرب في الوقت الذي تشاء.

عليك بدايةً أن تحدد لنفسك برنامجاً للتدريب، قد تحتاج إلى بعض معدات التدريب كالأثقال الحديدية، يمكنك أن تكتفي بما تجده مناسباً لاحتياجك، أو استبدل المعدات بأية أثقال يمكنك حملها كأكياس الرمل مثلاً، وحدد مكاناً في المنزل يناسب التدريب. لتختار البرنامج التدريبي المناسب الجأ إلى الإنترنت أو تطبيقات التمارين الرياضية. قبل أن تبدأ في التدريب خصص مدة بين خمس وعشر دقائق للإحماء.

لتكون برنامجاً تدريبياً مناسباً أحرص أن يغطي مناطق الجسم المختلفة، فهنالك خمس تصنيفات للتمارين على حسب أية منطقة من الجسد يغطيها التمرين، وهذه الأنواع الخمسة هي: تمارين الذراعين والظهر (Pull)، تمارين الصدر والكتف (Push)، تمارين البطن وأسفل الظهر (Core)، تمارين الفخذين (Quads)، وتمارين الركبتين والمؤخرة (Butt and Hamstrings). بإمكان برنامجك اليومي أن يتضمن تمريناً واحداً من كل صنف منها بحيث تجمع الأصناف الخمسة في برنامج واحد.

تتوافر العديد من التطبيقات التي تسهل عليك مهمة التمرن، منها تطبيقات Leap Fitness Workout التي تستطيع تنزيلها من متجر جوجل Google Play، وهي مجانية السعر. تقدم لك مجموعة من التمارين البسيطة التي لا تتطلب سوى معدات قليلة أو لا تتطلب معدات على الإطلاق، خصوصاً عبر التطبيق الرئيسي بينهم (Home Workout)، وهناك تطبيق آخر بينهم اسمه (30 Day Fitness Challenge) يقدم لك برامج متنوعة لكل جزء من أجزاء الجسد، مدة الواحد منها 30 يوماً، وتدرج في صعوبتها، وقد سبق لي أن استخدمته شخصياً.

Sworkit هو تطبيق مجاني آخر، وهو من بين أفضل تطبيقات التمارين الرياضية، حيث يقدم عدداً كبيراً من التمارين الرياضية، ويتيح للمستخدم برنامجاً تدريبياً مدته ستة أسابيع للمتدربين الجدد.

هذه بعض التمارين الرياضية التي تستطيع ممارستها في المنزل:

  • تمرين الضغط (Pushups):

تعمل تمارين الضغط على عضلات الصدر والكتف وعضلة الذراع ثلاثية الرؤوس (Triceps). للقيام بالتمرين استلق كما في الصورة، بحيث تكون راحتا اليد أسفل الكتفين مباشرة، وأجعل ظهرك مستقيماً لا منحنياً. اثن مرفقيك ليهبط جسدك حتى يلامس صدرك الأرض، ثم ارفعه مباشرة. كرر العملية عدة مرات (من 8-12 مرة) في الجلسة الواحدة، في جلسة أول جلستين في اليوم في البداية وصولاً إلى ثلاث جلسات في اليوم.

  • تمرين اللوح (Plank):

هو تمرين شبيه بتمرين الضغط، غير أنه لا يستلزم الحركة، بل يحتاج ثباتاً. لأداء التمرين مدد جسدك كما بالصورة التالية، مستنداً على ذراعيك، واستقر في هذه الوضعية لمدة تتراوح من عشر إلى عشرين أو ثلاثين ثانية أو أكثر كيفما يناسبك الأمر. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والصدر والكتفين.

  • تمرين الطعنات (Lunges):

يهدف تمرين الطعنات إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسد. للقيام بالتمرين قف معتدلاً في البداية، ثم تقدم خطوة بقدمك اليمنى، واثن ركبتك اليمني، واجعل ظهرك مستقيماً، حافظ على هذه الوضعية مدة خمس ثوان، ثم انتصب واقفاً، وعاود الكرة بقدمك اليسرى هذه المرة. تستطيع تكرار الحركات ما بين عشر واثنتي عشرة مرة في الجلسة التدريبية الواحدة.

أكمل القراءة

في الواقع هناك عدة أسباب قد تدفعك لتجنب الذهاب للصالة الرياضية، ولكن أبرزها حاليًا هو انتشار فيروس كورونا (كوفيد 19)، حيث إن التمرين المنزلي بات شائعًا، وأصبح يوجد العديد من التطبيقات التي قد تُساعد في ذلك، بالإضافة لوجود العديد من خبراء اللياقة البدنية عبر الإنترنت.

إن اتّخاذ القرار للبدء هو أصعب ما في أمر، لذا في حال كنت قد اتخذت قرارك فإن باقي الأمور سهلة. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل دون أي معدات، ومن المهم قبل أداء أي تمرين معرفة ما يجب القيام به:

قفزة جاك:

إن تمارين القفز هذه، فعّالة لكل الجسم فهي مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، وإذا أردنا التحدث عن فوائد هذا التمرين فهي لا تُحصى، حيث يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين الجهاز القلبي الدوراني والتنفسي والعضلي في نفس الوقت.

العضلات المشاركة:

  • العضلة الألوية.
  • العضلة مربعة الرؤوس الفخذية.
  • وأيضًا عضلات البطن والكتف.

كيف تقوم به:

  1. قف بشكل مستقيم، يداك بمحاذاة جسم.
  2. ثمّ اقفز مع رفع ذراعيك فوق رأسك وبعد قدميك عن بعضها مثل شكل V.
  3. ثمّ اعكس الحركة وعد إلى الوضع الأصلي.

كيف اتمرن في المنزل

تمرين رفع الركبتين:

هو تمرين كارديو مهم جدًا للقلب، بالإضافة إلا أنه يقوي عضلات الساقين ويحسن المرونة.

العضلات المشاركة:

  • العضلة الألوية
  • العضلة مربعة الرؤوس الفخذية.
  • عضلة الساق “الرَّبلة”.

كيف تقوم به:

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك.
  2. قم بالتبديل لرفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.
  3. استمر في الحركة، مع تبديل الساقين والتحرُك بسرعة العدو أو الجري.

كيف اتمرن في المنزل

تمرين بلانك:

لا يعمل فقط على عضلات البطن كما هو شائع، وإنما أيضًا على العضلات الأساسية التي تمتد من الحوض على طول العمود الفقري وحتى حزام الكتف.

العضلات المشاركة:

  • العضلة المستعرضة البطنية.
  • العضلة المستقيمة البطنية.
  • العضلة المائلة الداخلية والخارجية.

كيف تقوم به:

  1. استلق بحيث يكون ووجهك لأسفل وساعديك وأصابع قدميك على الأرض، مرفقيك تحت كتفيك مباشرًة، رأسك مسترخي ويجب أن تنظر إلى الأرض.
  2. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  3. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.

كيف اتمرن في المنزل

تمرين السكوات:

إذا كنت تبحث عن تحسين لياقتك البدنية وتقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك، فأضف السكوات إلى روتين التمرين وقم بممارسته عدة مرات كل أسبوع، ويمكن أن يساعدك في المهام اليومية مثل الجلوس على كرسي والانحناء، هذا لأنه يعمل على نفس العضلات التي تستخدمها للقيام بهذه الأنشطة.

العضلات المشاركة:

  • العضلة الألوية.
  • العضلة مربعة الرؤوس الفخذية.
  • عضلة الساق “الرَّبلة”.
  • بالإضافة لعضلات البطن.

كيف تقوم بذلك:

  1. قف بحيث يكون العرض بين القدمين أعرض قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدم قليلاً نحو الخارج.
  2. شد جذعك وادفع صدرك لأعلى، ومن المهم أن يكون وزن جسمك على كعبيك.
  3. انزل إلى أن يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع بقاء قدميك ملامسين للأرض.
  4. أبقِ صدرك مرفوعًا وقدميك على الأرض، وازفر وأنت تدفع نفسك مرة أخرى للوقوف.

كيف اتمرن في المنزل

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "كيف اتمرن في المنزل"؟