كيف اتمرن في المنزل

1 إجابة واحدة
طالب
الطب البشري, جامعة كفر الشيخ (مصر)

للتمارين الرياضية فوائد عدة، حيث تساعد على إنقاص وزن الجسم عبر حرق السعرات الحرارية والدهون، وتقلل خطر الإصابة بأمراض كثيرة منها ارتفاع ضغط الدم وداء السكري والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية والاكتئاب والقلق. التمارين الرياضية بإمكانها أن تحسن الحالة المزاجية، وبعض وظائف المخ كالذاكرة والتركيز.

عادةً ما يلجأ الناس للصالات الرياضية لممارسة التمارين، لكن هذا لا يعني أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أمر غير ممكن، بل قد يكون للتمرين في المنزل فوائده الخاصة، حيث ستوفر الوقت والمال معاً، فلن تحتاج إلى مغادرة منزلك أو انتظار دورك على الآلات في الصالة الرياضية، كما لن تدفع رسوماً أو تتكلف معدات باهظة الثمن، ستحظى أيضاً بالخصوصية ويمكنك التدرب في الوقت الذي تشاء.

عليك بدايةً أن تحدد لنفسك برنامجاً للتدريب، قد تحتاج إلى بعض معدات التدريب كالأثقال الحديدية، يمكنك أن تكتفي بما تجده مناسباً لاحتياجك، أو استبدل المعدات بأية أثقال يمكنك حملها كأكياس الرمل مثلاً، وحدد مكاناً في المنزل يناسب التدريب. لتختار البرنامج التدريبي المناسب الجأ إلى الإنترنت أو تطبيقات التمارين الرياضية. قبل أن تبدأ في التدريب خصص مدة بين خمس وعشر دقائق للإحماء.

لتكون برنامجاً تدريبياً مناسباً أحرص أن يغطي مناطق الجسم المختلفة، فهنالك خمس تصنيفات للتمارين على حسب أية منطقة من الجسد يغطيها التمرين، وهذه الأنواع الخمسة هي: تمارين الذراعين والظهر (Pull)، تمارين الصدر والكتف (Push)، تمارين البطن وأسفل الظهر (Core)، تمارين الفخذين (Quads)، وتمارين الركبتين والمؤخرة (Butt and Hamstrings). بإمكان برنامجك اليومي أن يتضمن تمريناً واحداً من كل صنف منها بحيث تجمع الأصناف الخمسة في برنامج واحد.

تتوافر العديد من التطبيقات التي تسهل عليك مهمة التمرن، منها تطبيقات Leap Fitness Workout التي تستطيع تنزيلها من متجر جوجل Google Play، وهي مجانية السعر. تقدم لك مجموعة من التمارين البسيطة التي لا تتطلب سوى معدات قليلة أو لا تتطلب معدات على الإطلاق، خصوصاً عبر التطبيق الرئيسي بينهم (Home Workout)، وهناك تطبيق آخر بينهم اسمه (30 Day Fitness Challenge) يقدم لك برامج متنوعة لكل جزء من أجزاء الجسد، مدة الواحد منها 30 يوماً، وتدرج في صعوبتها، وقد سبق لي أن استخدمته شخصياً.

Sworkit هو تطبيق مجاني آخر، وهو من بين أفضل تطبيقات التمارين الرياضية، حيث يقدم عدداً كبيراً من التمارين الرياضية، ويتيح للمستخدم برنامجاً تدريبياً مدته ستة أسابيع للمتدربين الجدد.

هذه بعض التمارين الرياضية التي تستطيع ممارستها في المنزل:

  • تمرين الضغط (Pushups):

تعمل تمارين الضغط على عضلات الصدر والكتف وعضلة الذراع ثلاثية الرؤوس (Triceps). للقيام بالتمرين استلق كما في الصورة، بحيث تكون راحتا اليد أسفل الكتفين مباشرة، وأجعل ظهرك مستقيماً لا منحنياً. اثن مرفقيك ليهبط جسدك حتى يلامس صدرك الأرض، ثم ارفعه مباشرة. كرر العملية عدة مرات (من 8-12 مرة) في الجلسة الواحدة، في جلسة أول جلستين في اليوم في البداية وصولاً إلى ثلاث جلسات في اليوم.

  • تمرين اللوح (Plank):

هو تمرين شبيه بتمرين الضغط، غير أنه لا يستلزم الحركة، بل يحتاج ثباتاً. لأداء التمرين مدد جسدك كما بالصورة التالية، مستنداً على ذراعيك، واستقر في هذه الوضعية لمدة تتراوح من عشر إلى عشرين أو ثلاثين ثانية أو أكثر كيفما يناسبك الأمر. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والصدر والكتفين.

  • تمرين الطعنات (Lunges):

يهدف تمرين الطعنات إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسد. للقيام بالتمرين قف معتدلاً في البداية، ثم تقدم خطوة بقدمك اليمنى، واثن ركبتك اليمني، واجعل ظهرك مستقيماً، حافظ على هذه الوضعية مدة خمس ثوان، ثم انتصب واقفاً، وعاود الكرة بقدمك اليسرى هذه المرة. تستطيع تكرار الحركات ما بين عشر واثنتي عشرة مرة في الجلسة التدريبية الواحدة.

أكمل القراءة

160 مشاهدة

0

هل لديك إجابة على "كيف اتمرن في المنزل"؟