كيف احصل على فيتامين d طبيعيا أو من مصادر صناعية

فيتامين “د” ليس مادة كيميائية واحدة، بل يشمل مجموعة من المواد، يعتبر فيتامين “د” أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة، كيف احصل على فيتامين d؟

3 إجابات

قبل التطرّق للحديث عن مصادر فيتامين د، لا بد من الحديث أوّلًا عن سبب الأهميّة الكبيرة لهذا الفيتامين. يعتبر فيتامين د العامل الأساسي في تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وهذه العناصر الغذائية ضرورية بدورها  للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. وبالتالي فإنّ نقص فيتامين د سيؤدي لنقصان هذه العناصر وبالتالي حدوث العديد من التشوّهات (الكساح عند الأطفال، وتليّن العظام عند البالغين).

بالعودة إلى المصادر؛ تعتبر أشعّة الشمس المصدر الأهم لفيتامين د من خلال حثّها على تصنيعه في الجسم. والمقصود بأشعّة الشمس هي الأشعّة اللطيفة في أشهر الرّبيع (آذار وحتى نهاية شهر أيلول) أو الشّمس في ساعات الصّباح الأولى. أمّا الشّمس الظهيرة الحادة فمضارها بالطبع أكثر من فوائدها. 

في الواقع، إنّ الأغذية الغنيّة بالفيتامين د قليلة نوعًا ما وأهمّها:

  • الأسماك الزيتية (مثل: السلمون، السردين، الرنجة، و الإسقمري).

  • اللحم الأحمر.

  • الكبد.

  • صفار البيض.

  • الأطعمة المدعمة بالفيتامينات ومن ضمها د (مثل: معظم الدهون المتواجدة بالأسواق، وبعض حبوب الإفطار، بعض أنواع الحليب البقري المدعّم وخاصّة للأطفال).

تعتبر المكمّلات الغذائيّة كذلك بديلًا جيّدًا في الحالات التي لا يتعرّض فيها الفرد لما يكفي من أشعّة الشمس أو عندما لا يكون بالإمكان الحصول على مصادرها الغذائيّة بشكل مباشر.

في هذه الحالات يعتبر عوز فيتامين د محتملًا جدًا، وعليه ينصح الأطباء بتأمين جرعة يوميّة من 10 ميكروغرام من الفيتامين D على شكل مكمّل غذائي على مدار العام. وأهم الحالات التي ينصح فيها بتناول فيتامين د على شكل مكمّلات غذائيّة هي:

  • من يقضي غالبية وقته بعيداً عن أشعة الشمس (مثل: العاجزين عن الحركة، والمسنّين المقيمين في دور الرعاية)

  • الذين يرتدون ملابس تغطي معظم الجسم عند التواجد في الهواء الطلق خارج المنزل.

  • أصحاب البشرة الداكنة (الأفارقة، سكان جنوب آسيا وغيرهم..).

أكمل القراءة

قبل الحديث عن مصادر فيتامين د، يجب الإدراك أنّ للفيتامين د عدّة مستقلبات حيويّة تختلف فيما بينها بالبنية الكيميائيّة وهي: د1، د2، د3، د4، د5، كما توجد علاقة لصيقة ما بين الفيتامين د والكالسيوم والفسفور في جسم الإنسان، حيث يتم تنظيم المستويات الحيويّة والفيزيولوجيّة لكلٍّ منهم اعتمادًا على الآخر، وكل تلك العمليات تخضع لتنظيم هرومني معقّد ودقيق، تشترك فيه عدّة هرمونات في جسم الإنسان، كما تختلف الحاجة لكلٍّ منهم حسب العمر والجنس والحالة الفيزيولوجيّة.

ويعتبرّ الشكل الفعّال للفيتامين د في جسم الإنسان وخاصةّ الجلد هو الفيتامين د 3 أو ما يُسمى بالكولكالسيفرول، حيث يصنّع في خلايا الجلد انطلاقًا من مشتقات كوليستيروليّة في جسم الإنسان، بعد تعرضها للأشعة فوق البنفسجيّة من الشمس، ومن هنا تكمن أهمية التعرّض لأشعة الشمس في الحفاظ على المستويات الطبيعية لفيتامين د، أما بالنسبة للمصادر الغذائية للفيتامين د فأغلبها يحتوي الفيتامين د 2 والتي تأتي من الأسماك البحريّة الدسمة كالتونة والسلمون، وكبد الحيوانات، والفطر، لكن توافره الحيوي فيها قليل، وبعض الأطعمة المعالجة بالفيتامين د ، وصفار البيض والجبن، لذلك تعّد حاليًا الأطعمة المدعّمة بفيتامين د كالحليب وعصير البرتقال وحليب حبوب الصويا، بالإضافة إلى المستحضرات الدوائيّة الداعمة للجسم التي تحتوي الحصة اللازمة من فيتامين د والكالسيوم وباقي العناصر الهامة للجسم، مصادرًا مهمّة له.

أكمل القراءة

يتعلق عوز فيتامين د بحدوث مرض الكساح عند الأطفال، كما أنّ لنقصه في الجسم مجموعة من الأعراض مثل: الإصابة المتكررة بالمرض وعدوى الطرق التنفسية، آلام العظام والظهر والعضلات، الاكتئاب وتساقط الشعر، وغيرها.

أما الجرعة اليومية الموصى بها بالنسبة للأطفال هي 400 وحدة دولية، وللبالغين 600 وحدة. ويتم الحصول على هذا الفيتامين من مصادر مختلفة أهمها:

  • أشعة الشمس: تعتبر أشعة الشمس أفضل مصادر هذا الفيتامين، إذ يحتوي جلد الإنسان على نوع من الكوليسترول يعمل كمادة طليعة تتحول إلى فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية الشمسية. وتشير الدراسات إلى أنّ التعرض لأشعة الشمس ما بين 8 إلى 15 دقيقة كافٍ لإنتاج ما يحتاجه الجسم من هذا الفيتامين، في حين قد يحتاج الأشخاص ذوي البشرة الداكنة إلى قضاء وقتٍ أطول من ذلك، لأن البشرة الداكنة تحتوي على كمية أكبر من الميلانين والذي يقلل من إنتاج فيتامين د، وكذلك الأمر بالنسبة للمسنين؛ إذ أنّ التقدم بالعمر يجعل إنتاج فيتامين د أقل فعالية. كما يجب الأخذ بالحسبان أنّ الملابس واستخدام الواقي الشمسي يقلل أو قد يمنع إنتاج الفيتامين.
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: تعتبر الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الغذائية بهذا الفيتامين، إذ أنّ تناول 100 غرام من سمك السلمون المعلب يكفي للحصول على حوالي نصف كمية المدخول اليومي الموصى به من الفيتامين. بالإضافة إلى السلمون، تشمل المأكولات البحرية الغنية بهذا الفيتامين كلًا من: سمك التونا، السردين، الجمبري، المحار، وغيرها.
  • الفطر: يستطيع الفطر تصنيع الشكل الخاص به من هذا الفيتامين عن طريق التعرض للأشعة الشمسية، وتعتبر الأنواع البرية أو الانواع التجارية المعاملة بالأشعة فوق البنفسجية من أغنى الأنواع بهذا الفيتامين.
  • صفار البيض: يعتبر صفار البيض مصدرًا جيّدًا لهذا الفيتامين، وتختلف كمية الفيتامين الموجودة في البيض باختلاف أسلوب تربية وتغذية الدجاج؛ إذ أنّ بيض الدجاج المربى تقليديًا في المداجن يحتوي على 2-5% فقط من المدخول اليومي الموصى به، في حين أنّ بيض الدجاج المُربّى في المزارع أو الدواجن الحرة يحتوي على 20% من المدخول اليومي الموصى به.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "كيف احصل على فيتامين d طبيعيا أو من مصادر صناعية"؟