يعاني العديد من الأشخاص من الأرق وما يترتب عليه من آثار مزعجة في اليوم التالي من شعور بالإرهاق وضعف التركيز والخمول فيما يلي بعض النصائح لنوم عميق وسريع:

  • تحدث العديد من التغيرات في درجة حرارة الجسم خلال النوم، ترتفع درجة حرارة اليدين والقدمين في الوقت نفسه الذي تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، وغالبًا ما تنجم عن هذه التغيرات صعوبات في النوم، لذا من المفيد ضبط التكييف في الغرفة على حرارة معتدلة   (15-23) م°، كما أن الاستحمام بماء دافئ قد يكون حل ملائم فهو يخفض درجة حرارة الجسم وبذلك يحفز إرسال إشارة إلى الدماغ حتى يتنبه للشروع في عملية النوم.
  • تضبط الساعة البيولوجية للجسم دورات النوم والاستيقاظ، كما أنها تتأثر بالتعرض للضوء خلال النهار إذ تنتاب الجسم حالة من اليقظة والنشاط وعلى العكس في الليل يعزز الظلام الإحساس النعاس ولعل ذلك يُفسر بما أشارت له العديد من الدراسات إذ يحفز الظلام إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم)، لذا للتمتع بنوم هادئ لابد من استخدم ستائر داكنة لجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان.
  •  يعاني الإنسان من التوتر نتيجة للضغوطات التي يواجهها خلال الدراسة والعمل…وفي نهاية اليوم غالبًا ما ينعكس عليه ذلك بالأرق، يلجأ البعض في هذه الحالة إلى ممارسة اليوغا لما لها من فوائد فهي تساعد الجسم على الاسترخاء من خلال تطبيق العديد من أنماط  التنفس وحركات التمدد والتي تساعد على تنفيس التوتر ومشاعر القلق على مدار اليوم، وبذلك يمكنك النوم بسهولة.
  •  الامتناع عن القيلولة خلال اليوم أو الإبكار فيها واختصار مدتها الزمنية بحيث لا تتجاوز نصف ساعة، يعوض الأشخاص عن ساعات الأرق الطويلة ليلًا بالنوم خلال اليوم، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن القيلولة ذات المدة الزمنية الطويلة (تتجاوز ساعتين) قد تؤدي في كثير من الأحيان إلى صعوبة في النوم.
  •  يوصى بإبعاد جميع الأجهزة الإلكترونية بما في ذلك الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وألعاب الفيديو …. من غرفة النوم، وبذلك يتم تجنب كل مصادر التسلية ليلًا ويغدو المكان أكثر هدوءًا وملائمةً للنوم والراحة.
  • الحد من تناول المشروبات الحاوية على الكافيين كالشوكولاتة والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والتي يعمد الناس إلى شربها لمقاومة الإحساس بالتعب وزيادة التركيز خلال اليوم وذلك على الرغم من آثارها السلبية إذ تُعد من المسببات الرئيسية للأرق لذا من   المستحسن استبدال هذه المشروبات بأخرى كالمليسة والتي تهدئ الجسم أو التوقف عن تناول الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على أقل تقدير.
  •  تنظيم مواعيد الاستيقاظ والنوم بأوقات محددة، يعتاد الجسم عليها بمرور الوقت وتصبح جزء من روتينه اليومي وبذلك يتخلص من نوبات الأرق الليلية.
  •   الاهتمام بنوعية الغذاء المتناول قبل النوم، تؤكد الدراسات على أن النظام الغذائي مرتفع المحتوى من الكربوهيدرات ومنخفض المحتوى من الدهون يؤثر سلبًا على قدرة الإنسان على النوم ليلًا وذلك لدى مقارنته بنظام غذائي معاكس منخفض المحتوى من الكربوهيدرات ومرتفع المحتوى من الدهون مع الأخذ بعين الاعتبار نفس السعرات الحرارية لكلا النظامين، في حال تناول وجبة مرتفعة المحتوى من الكربوهيدرات لابد من تناولها قبل بأربع ساعات من موعد النوم، لإتاحة زمن كافي لهضمها

أكمل القراءة

النوم حالة طبيعية منعكسة تنخفض فيها الاستجابة للمؤثرات الخارجية، ويصاحب ذلك تغيرات معقدة في فيسيولوجيا الجسم. تشمل تلك التغيرات تغيرًا في نشاط الدماغ، وتقلبات في مستوى الهرمونات في الجسم، واسترخاء العضلات، بالإضافة إلى  غياب القدرة على الإتيان بالسلوك الموجه. وضعية النوم في الإنسان وفي كثير من الثدييات هي الوضعية الأفقية، حيث نستلقي كي ننام.

تشارك أجزاء مختلفة من الجسم في تنظيم النوم منها مناطق المهاد، وتحت المهاد، وجذع المخ وأجزاء أخرى في الجهاز العصبي، وأجزاء في جهاز الغدد الصماء. توجد المراكز العصبية التي تتحكم في النوم واليقظة في منطقة من الجهاز العصبي تعرف بتحت المهاد (Hypothalamus)، وهو كتلة في حجم حبة الفول السوداني مدفونة عميقاً في الدماغ. يحتوي تحت المهاد على مركز عصبي يعرف بنواة التأقلم (Suprachiasmatic nucleus) التي تستقبل معلومات حول التعرض للضوء من العينين وبناء على ذلك تنظم السلوك. يشارك جذع المخ (Brain stem)، وهو قاعدة الدماغ، مع تحت المهاد في تنظيم النوم واليقظة. يستقبل المهاد (Thalamus) الاشارات الحسية قبل إرسالها إلى قشرة المخ، وينخفض نشاطه خلال أغلب فترات النوم، لكنه ينشط خلال مرحلة من النوم تعرف بنوم الحركة السريعة للعين، حيث يرسل المهاد إلى قشرة المخ الصور والاصوات التي تسبب الأحلام. توجد الغدة النخامية بين نصفي الدماغ الكرويين، وتستقبل الإشارات من نواة التأقلم لتفرز هرمون الميلاتونين (Melatonin) الذي يساعد على النوم في الظلام.

يُقسم النوم إلى مرحلتين؛ مرحلة الحركة غير السريعة للعين (Non-REM sleep)، وتنقسم بدورها إلى ثلاث مراحل هي مرحلة النعاس حيث ينخفض نبض القلب والتنفس وحركة العين وترتخي العضلات، ومرحلة النوم الخفيف حيث ينخفض النبض والتنفس وترتخي العضلات أكثر وتنخفض حرارة الجسم وتتوقف حركة العين، والنوم العميق حيث ينخفض النبض والتنفس إلى أقل مستوى ممكن خلال النوم. أما المرحلة الثانية فالحركة السريعة للعين (REM sleep) التي تحدث فيها الأحلام.

إليك هذه النصائح إن كنت ترغب في النوم بسرعة ولا عجب في رغبتك فكثير من الناس يعانون مشاكل مختلفة مع النوم:

  • درجة حرارة منخفضة: يتحسن النوم في درجات الحرارة المنخفضة، بالتحديد عند درجة حرارة تتراوح بين 15 و19.5 درجة مئوية. الاستحمام أيضاً قد يساعد في خفض درجة حرارة الجسم وبالتالي في نوم أسرع وأفضل.
  • التعرض للضوء في النهار والنوم في الظلام: ذكرت غير مرة تأثير الضوء أو الظلام على المراكز العصبية المسؤولة عن النوم، ويمكنك أن تستنتج من ذلك دورهما في النوم بسرعة، إذ يفضل التعرض للضوء نهاراً، والنوم في الظلام أو في إضاءة منخفضة خلال الليل.
  • تجنب النوم خلال النهار: تساعد القيلولة خلال النهار في زيادة الانتباه، لكنها قد تسبب صعوبة في النوم ليلاً، وإن كانت الدراسات متضاربة فيما بينها بخصوص هذه المسألة.
  • لا تراقب الساعة: مراقبة الساعة سلوك شائع بين الأشخاص الذين يعانون الأرق، وينتج عنه إحساس بالقلق، لذلك من الأفضل أن تتجنب مراقبة الساعة.
  • ضع لنفسك جدول: يمكن لذلك أن يساعد في تنظيم ساعتك البيولوجية، ويمنحك نوم أفضل.
  • التمرينات والموسيقى: تساعد التمرينات الرياضية على زيادة إفراز السيروتونين، وتقلل إفراز هرمون الكورتيزول المسبب للقلق. لكن لا تبالغ في التمرن، حيث أن التمرينات الزائدة تؤثر بالسلب على النوم. بالنسبة للموسيقى فقد لاحظت دراسات تحسن النوم عند الأشخاص الذين يستمعون إلى موسيقى هادئة.
  • ابتعد عن الأجهزة: استخدام الهواتف أو مشاهدة التلفاز أو ألعاب الفيديو، باختصار استخدام أي شاشة إلكترونية يسبب صعوبات في النوم، وذلك بسبب الضوء المنبعث منها والذي يقلل إفراز الميلاتونين من الغدة النخامية، لذا حاول الابتعاد عن الأجهزة قبل الذهاب إلى السرير.
  • لا تتناول الكثير من المشروبات المنبهة: تقلل المشروبات والأطعمة المحتوية على الكفايين جودة النوم، لذلك إن كنت تعاني صعوبات في النوم فمن الأفضل أن تبتعد عنها.
  • القراءة والكتابة: اقرأ في كتاب ورقي لا كتاب إلكتروني، ستصبح أهدأ مما قد يساعدك على النوم بسرعة وإذا كانت أفكارك تؤرقك يمكنك التخلص منها بكتابتها.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "كيف انام بسرعة"؟