كيف تكون سريعا في الجري

الموسوعة » صحة بدنية » كيف تكون سريعا في الجري

الجري رياضة مفيدة، نشأت منذ وقتٍ طويل. تُشير الأدلة التاريخية أنها أصبحت رياضة رسمية في عام 776 قبل الميلاد في بلاد اليونان القديمة، تحديدًا في مدينة أولمبيا. وأُقيمت مسابقاتها لأول مرة في أول دورة للألعاب الأولمبية. فما هو الجري بالتحديد وكيف يمكن تسريعه؟§ 

الجري

الركض أو الجري، هو مصطلح يعبر عن السير على الأقدام لمسافات طويلة خلال فترة زمنية قصيرة قدر الإمكان. قد يكون بهدف ممارسة الرياضة وتحسين مرونة الجسم. أو السباقات الطويلة، وهي تتطلب قدرة كبيرة على التحمل والجري لمسافات طويلة جدًا. §

طريقة الجري الاعتيادية

قبل الخوض في طرق ووسائل تسريع الجري، لا بدّ من معرفة الطريقة السليمة والمثلى للركض.

  • اضبط ناظريك ووضعية الرأس

    ليس صحيحًا النظر على خطوات القدم أثناء الجري، لكن الأفضل هو تصويب النظر على الأرض مسافة نحو 10-20 قدمًا. يساعد هذا على تجنب السقوط والتعثرات المحتملة. كما أنّ انحناء الرأس للأمام أثناء الركض يضغط على عضلات الرقبة والكتف. 

  • إبقاء اليدين عند الخصر

    حاول إبقاء يديك عند الخصر، وثني الذراعين بزاوية 90 درجة. يميل البعض إلى رفع أيديهم، لكن هذا يزيد من التعب والتوتر.

  • ارخ يديك

    حافظ على استرخاء يديك وذراعيك، وتجنب شد اليد، فهذا يتسبب في نقل التوتر إلى أعلى الذراعين، ومِنهما إلى الكتف والرقبة.

  • تحسين وضعية الجري

    أول شيء يجب النظر إليه والتأكد من سلامته هو وضعية الجسم أثناء الجري، من خلال ضبط الجزء العلوي ليصبح مستقيمًا مع الحفاظ على الاسترخاء. وارجح بذراعيك إلى الأمام والخلف.

  • ارخ كتفيك

    يجب الحفاظ على استرخاء الكتفين، فهذا سيُساعد في تحسين التنفس. وتأكد من ثباتهما وعدم اهتزازهما قرب الأذن. 

  • الانتباه أثناء الجري

    اتباع الطرق الصحيحة للجري، لتجنب حالات السقوط المحتملة، والمحافظة على قوة العضلات. يالنسبة لمن تظهر لديهم مشاكل أثناء الجري، يجب إجراء بعض التدريبات لتقييم مدى مرونة أجسامهم في المقام الأول وقوتهم ثم البدء في العمل على تطوير مهاراتهم. بعد ذلك، يستطيعون الخوض في رياضة الجري والدخول في مسابقات أيضًا. § §

نصائح لتسريع الجري

إليك مجموعة من النصائح، والتي على أساسها ستتمكّن من الجري بسكل سليم وتسريع عدوك بالتدريج ومن خلال التمرين بشكل منتظم وصحّي.

  • التدريب المتقطع: وذلك من خلال ممارسة التمارين عالية الشدة ومُنخفضة الشدة بالتتابع. هذا يزيد من قوة التحمل، إضافة إلى فاعلية هذه الطريقة في حرق السعرات الحرارية
  • الركض بالطبع: التدريب على الركض هو أهم شيء يجب التركيز عليه. فكُل العدائين المتميزين لم يتفوقوا بين عشية وضحاها، وإنما تمرنوا كثيرًا، وخاضوا سباقات السرعة المريحة (وهي السباقات التي تستهدف تحقيق مسافة ما بين 8-12 أو 50-200 مترًا)، وذلك لتحسين تكتيك التسارع. 
  • استَخدم جهاز المشي: يُقدم جهاز المشي عدة خيارات فيما يتعلق بالسرعة، يمكنك ضبط السرعة والجري عليه، وتغيير السرعة بالتدريج. وسيُساعدك في تحسين الأداء وتسريع الجري. 
  • مارس تمارين التمدد: تستهدف تمارين التمدد هذه عضلات الورك، وتساعد على زيادة المرونة لتحقيق أفضل خطوات أثناء الجري. 
  • استخدم الأحذية الخفيفة: هذا لا يعني أن تجري حافيًا، لكن على الأقل استخدم الأحذية الخفيفة التي تحاكي حركة قدمك حافيًا.
  • طريقة التنفس: استخدم أنفك وفمك عند الشهيق لتمكين العضلات من الحصول على أكبر قدر من الأكسجين. 
  • ضبط الطعام: تتسبب الحلويات وبعض الأطعمة في ارتفاع نسبة السكر، وهذا يُبطيء الجسم ويثبط الحركة أثناء الجري. لذا، من الضروري إعطاء أهمية لنوعيّة الطعام. 
  • خسارة الوزن الزائد: تُشير الأبحاث إلى أنّه عندما يخسر العداؤون الوزن الزائد المُتمثل في الدهون وليس العضلات، فسيتمكّنون من زيادة سرعاتهم، وتقليل الوقت الذي يقطعون فيه ميلًا واحدًا بنحو 2.4 ثانية مقابل خسارة كل رطل من الجسم. 
  • رفع الأثقال: في عام 2016، أظهرت دراسة أنّ انتظام العدائين على ألعاب القوى مثل رفع الأثقال مرتين أو ثلاثة في الأسبوع، يساعد بشكلٍ كبيرٍ في تسريع الجري. 
  • النظر للأمام: مَن يريد النجاح، ينظر للأمام دائمًا. نفس الأمر ينطبق على الركض. التشتت والنظر للخلف لمعرفة موقع العداء من المنافسين، يُفقد الكثير من الوقت. من الأفضل تصويب النظر نحو الهدف المرجو. 
  • أضف اليوجا إلى نظام التدريب: أظهرت دراسة أُجريت عام 2016، أنّ إضافة اليوجا إلى نظام التدريب مرتين في الأسبوع، قد ساهم في زيادة مرونة المفاصل وتحسين التوازن. 
  • الحصول على قسط كافٍ من الراحة: هناك قاعدة هامة يجب أخذها في الاعتبار “كلما ركضت أكثر، زادت حاجتك للراحة والاسترخاء”. وهذا صحيح، يجب إعطاء الجسم القسط الكافي من النوم لضمان أفضل أداء.§

تنويه: المحتوى الطبي المنشور هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها استشارة طبية أو توصية علاجية. يجب استشارة الطبيب. اقرأ المزيد.