يعتبر النظام الغذائي الصحي والمتوازن جزءًا مهمًّا جدًا لحياةٍ صحيّةٍ سليمةٍ في أي وقتٍ، ويصبح الأمر أساسيًّا وجوهريًّا خلال فترة الحمل لما له من تأثيراتٍ على تطور ونمو الجنين. ولا يوجد ما يسمى النظام الغذائي المناسب للحامل ولكن المهم هو التنوّع في الأطعمة المختلفة للحصول على كافة المواد المغذية التي يحتاجها الجنين وبشكلٍ متوازنٍ، كذلك للحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرٍ طبيعيةٍ بغض النظر عن ضرورة أخذ متمماتٍ غذائيةٍ لضمان الحصول على كل ما هو ضروريٌّ خلال فترة الحمل.

تشعر الحامل عادةً بالجوع أكثر من قبل، لذا من المهم الابتعاد عن فكرة (الأكل عن شخصين) الخاطئة واتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ قائمٍ على التنوع بالأطعمة المختلفة بدلًا من قطعها نهائيًا.1

بعض المعادن والفيتامينات الهامة للحامل

تبعاً للكلية الأمريكية لأطباء النساء وأخصائيي التوليد ACOG، تحتاج المرأة الحامل كلًّا من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من أي شخصٍ آخر. فيما يلي أهمية كلٍّ منها في النظام الغذائي المناسب للحامل :

  • الكالسيوم: معدنٌ هامٌ جدًا لبناء عظام وأسنان الطفل. ففي حالة عدم تناول الأم ما يكفي من الكالسيوم، سيضطر الجنين لسحب الكالسيوم من عظام الأم والمخازن الأخرى لتلبية متطلبات الحمل. معظم منتجات الحليب تكون مدعومةً بفيتامين D الذي يعمل مع الكالسيوم جنبًا إلى جنبٍ لتطوير عظام وأسنان الجنين. يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة منها: الحليب واللبن والجبنة وأسماك السلمون وأسماك السردين وغيرها.
  • حمض الفوليك: يسمى أيضًا الفولات، وهو أحد أنواع فيتامينات B الهامة جدًا لمنع حدوث عيوب خلقية في دماغ الجنين أو نخاعه الشوكي. يكون من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الغذاء وحده، لذلك يوصي الأطباء بالحصول عليه بأخذ متمماتٍ فيتامينية يوميًا بمقدار 400 ميكروغرام على الأقل وذلك لشهرٍ كاملٍ قبل حدوث الحمل، أما خلال الحمل فيجب رفع العيار إلى 600 ميكروغرام يوميًا. من مصادر الفولات: الحبوب والخبز والمعكرونة والفواكه الحامضة.
  • الحديد: تبعًا لـ ACOG تحتاج المرأة الحامل ما يقارب 27 ميليغرام من الحديد يوميًا، وهو ضعف الكمية التي يحتاجها الشخص العادي. يسبب نقص الحديد خلال فترة الحمل فقر دم وذلك لدوره الكبير في التروية الدموية للطفل وتزويده بالأكسجين. ولزيادة امتصاص الحديد يُنصح بتناول وجبةٍ تحوي فيتامين C أيضًا.
  • البروتين: من المهم الحصول على كميةٍ كبيرةٍ من البروتينات خلال الحمل، وهو أمرٌ ليس بالصعب فالبروتينات موجودةٌ في عددٍ كبيرٍ من الأطعمة. وللبروتينات دورٌ مهمٌ في بناء أعضاءٍ مهمةٍ للجنين كالدماغ والقلب. من مصادر البروتين: البيض واللحوم والسمك والمكسرات وغيرها.2

ما ينبغي تجنبه في النظام الغذائي المناسب للحامل

  • الكحول: حيث تم ربط استهلاك الكحول مع الولادة المبكرة والإعاقات العقلية والعيوب الولادية وقلّة وزن المولود.
  • الكافيين: يجب تقليل كمية الكافيين إلى ما لا يزيد عن 300 مليغرام في اليوم. مع العلم أن الشوكولاته وخاصةً السوداء تحوي على الكافيين وأحيانًا بكمياتٍ كبيرةٍ.
  • الدهون: يجب تقليل كمية الدهون الموجودة في الطعام إلى 30% أو أقل، فبالنسبة لمن يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا يجب أن يكون من ضمنها 65 غرام أو أقل من الدهون.
  • الحد من تناول الكوليسترول إلى 300 ملغ أو أقل في اليوم الواحد.
  • ينبغي تجنب سمك القرش أو سيّاف البحر في النظام الغذائي المناسب للحامل لاحتوائه على كمياتٍ عاليةٍ من الزئبق.
  • تجنّب الأسماك النيئة وخاصةً المحار.
  • تجنب الجبن الطري مثل جبن الفيتا والبري والكامبيرت والجبن ذي اللون الأزرق والجبن المكسيكي، حيث غالبًا ما تكون غير مبسترةٍ وتسبب عدوى الليستريا. أما بالنسبة للجبن المطبوخ فيمكن أكله بلا خوف.3

أطعمه يجب توافرها في النظام الغذائي المناسب للحامل

  • منتجات الحليب: تعتبر منتجات الألبان أفضل مصدرٍ غذائيٍّ للكالسيوم كما تحتوي نسبةً عاليةً من الفسفور وفيتامينات B والمغنيزيوم والزنك. فاللبن مقارنةً مع بقية منتجات الحليب يحوي الكمية الأكبر من الكالسيوم.
  • البقوليات: وتشمل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني. تعتبر البقوليات مصادرًا نباتيةً ممتازةً للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم وكل ما يحتاج إليه الجسم أثناء الحمل.
  • البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة غنيةً جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مركبٌ نباتيٌّ يتم تحويله إلى فيتامين A في الجسم، وبالتالي تعتبر مصدرًا لفيتامين A الضروري للنمو والتمايز لمعظم الخلايا والأنسجة، كما أنه هامٌ جدًا لتطور الجنين. تُنصح النساء الحوامل بزيادة مدخولهن من فيتامين A بنسبة 10-40%.
  • سمك السلمون: السلمون غنيٌ جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. معظم الأشخاص بمن فيهم النساء الحوامل لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي. وتوجد هذه الأحماض بكمياتٍ كبيرةٍ في المأكولات البحرية بشكلٍ عامٍ وتساعد في بناء دماغ الجنين وعيونه. ومع ذلك، تُنصح النساء الحوامل بشكلٍ عامٍ بالحد من تناول الأطعمة البحرية بسبب الزئبق وغيره من الملوثات الموجودة في الأسماك.
  • الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة غنيةٌ بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، كما أنها غنيةٌ بفيتامينات B والمغنيسيوم وكلها تعتبر ضروريةً للنساء الحوامل. 4
  • الخضروات والفواكه: من المهم الحصول على 5 أنواع من الخضار والفواكه يوميًا، وذلك بجميع أشكالها ولكن تعتبر الطازجة أو المجمدة الأغنى بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.
  • الأطعمة الغنية بالحديد: كالحبوب المجففة وصفار البيض ولحوم الدجاج وسمك السلمون والتونا والبقوليات، الخضروات وخاصةً الخضراء الداكنة كالبروكلي والسبانخ، والأرز البني وغيرها. 5

المراجع