ما هي البروتينات التي تكبر العضلات

تتكون العضلات من ألياف عضليّة، والتي تتكوّن من حموض توجد في البروتينات، يستخدم الإنسان عضلاته في الحركة، واداء الانشطة المختلفة، ما هي البروتينات التي تكبر العضلات؟

3 إجابات

يُعتبر مسحوق البروتين شائعًا بين الأشخاص الذي يهتمون ببناء صحة وعضلات جيدة، وتوجد عدة أنواع منها قد تكون ذات مصدر حيواني أو نباتي، ولها ثلاثة أنواع هي مركزات البروتين ومستخصلات البروتين وهيدروليستات البروتين، ويمكن أن تدعّم ببعض الفيتامينات والمعادن وخاصةً الكالسيوم. ويُعتبر الرياضيين وخاصةً ممارسي حمل الأثقال أكثر المستفيدين من هذه المساحيق لزيادة حجم العضلات وخسارة الدهون، وأهم هذه البروتينات هي:

  • بروتين مصل اللبن: موجود في الحليب، وهو سريع الهضم والامتصاص وغني بالحموض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، وتساعد هذه الحموض عند هضمها في بناء البروتين أو زيادة حجم العضلات وقوتها.
  • بروتين الكازئين: يتواجد في الحليب أيضًا إلا أنه يُهضم ويُمتص بشكلٍ أبطأ، وهو يتحول إلى جل عند تفاعله مع حمض المعدة مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص الدم للحموض الأمينية، وبالتالي فإنه يضمن تعرضًا أكبر للعضلات إلى هذه الحموض ويقلل من معدل تحطم البروتين.
  • بروتين البيض: يمتلك البيض مستوياتٍ مرتفعة من الحموض الأمينية المصححة بالبروتين (PDCAAS)، ويعد من أفضل أطعمة خفض الشهية ومنح الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع تركيبها بنفسه، وهو غني بالليوسين.
  • بروتين الصويا: شائع بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون حساسية من منتجات الحليب والبيض، وهو غني بالأحمض الأمينية BCAAs ويُهضم بشكلٍ أبطأ من بروتين مصل اللبن وأسرع من الكازئين، كما يمتلك القدرة على منح إحساسٍ بالشبع، وزيادة الكتلة العضلية.
  • بروتين القنب: القنب غني بحموض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الحموض الأمينية الأساسية، إلا أنه لا يعتبر بروتينًا كاملًا لعدم امتلاكه مستويات كافية من اللايسين والليوسين.

أكمل القراءة

إذا كنت ترغب في تحقيق الاستفادة القصوى من التمارين التي تقوم بها، ستساعدك قائمتنا أدناه لأفضل 6 أنواع من البروتين لبناء العضلات، والتي تضم:

  • بروتين مصل الحليب: يكون البروتين الموجود في مصل اللبن:
    • ذو معدل هضم سريع، مما يعني أن الأحماض الأمينية الموجودة في هذا البروتين ستكون متاحة لبناء العضلات بعد وقت قصير من استهلاكك لها.
    • كما يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الليوسين، وهو حمض أميني مهم لتفعيل عملية تصنيع بروتين العضلات في جسمك.

لذا فإن استهلاك مخفوق بروتين مصل اللبن بعد ممارسة التماريتن يعزز التأثير على نمو العضلات.

  • بروتين الكَازين: وهو بروتين موجود في الحليب ومشتقاته، ويكون:
    • ذو معدل هضم بطيء، لذا فقد ثَبُت أنه يطيل زمن تصنيع بروتين العضلات (MPS) مقارنة ببروتين مصل اللبن.
    • ثَبُت أيضًا أنه يقلل من تحطُّم بروتين العضلات.

ونتيجة لذلك، قد يكون مفيد جدًا قبل النوم، لأنه سيحافظ على زيادة تصنيع البروتين حتى أثناء النوم.

  • خليط من البروتين: هي مخفوقات تحتوي على كل من مصل اللبن والكَازين وستوفر لك أفضل نتيجة، حيث سيفعِّل بروتين مصل اللبن عملية تصنيع بروتين العضلات وسيساعد الكازين على إطالة هذا العملية.
  • الكرياتين: يعتبر الكرياتين واحدًا من أفضل المكملات الغذائية المتاحة لبناء العضلات، ولكن لاتزال الآلية الدقيقة لعمل الكرياتين غير واضحة.
  • سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA): تحوي على الحمض الأميني الليوسين، الذي يعمل كما ذكرنا بمثابة “محفز” لتعزيز معدلات تصنيع البروتين العضلي، وقد ثبُتَ أيضًا أن الـBCAA توفر زيادة مماثلة في معدلات تصنيع بروتين العضلات إذا تم تناولها جنبًا إلى جنب مع وجبة منخفضة البروتين. هذا يجعل الـBCAA خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
  • حمض البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيريك (HMB): يفرز من الجسم بشكل طبيعي كناتج لاستهلاك الليوسين، ويعمل أيضًا كمكمل غذائي، فهو يزيد تقريبًا بين 0.5 كجم و 1 كجم من العضلات خلال 3-6 أسابيع من التدريب.

أكمل القراءة

خلال سعيك لبناء عضلاتك، لابدّ من تعويض بروتينات العضلات وتقويتها بما يتزامن مع هدمها خلال التمارين الرياضيّة، فبروتينات العضلات هي بروتيناتٌ مركّزةٌ نباتيّةٌ أو حيوانيّةٌ، وإليك أهمّها:

  1. بروتين مصل اللبن: وهو السائل المصفرّ المتبقّي عن عملية تجبّن الحليب بعد فصل الخُثارة، ويحوي بالإضافة للبروتين سكر اللاكتوز، وهو سكرّ صعب الهضم بالنسبة لبعض الأشخاص؛ فيعزل بروتين المصل ويُفقد السكر في المعالجة.

يتحللّ بروتين المصل في عملية الهضم إلى أحماضٍ أمينيّةٍ متفرّعة السلسلة، أهمها اللوسين (leucin)، الذي يلعب دورًا هامًّا في إعادة نمو عضلاتك وبنائها، بعد تمارين المقاومة والتحمل، لأنّه يدخل في تصنيع بروتينات العضلات.

  1. بروتين الكازئين: بروتين الحليب وهو صعب الهضم، يتجبّن في المعدة بفعل عصارتها الحامضيّة، ممّا يؤخّر امتصاص الأحماض الأمينية، وبالتالي تتعرّض العضلات للأحماض الأمينية بالتدريج وبشكل أكثر ثباتاً، ممّا يقلّل من معدّل انهيار بروتين العضلات، ويعزّز نمو كتلة العضلات.
  2. بروتين البيض: يملك البيض البروتين الكامل المحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما يعطيك البيض الشعور بالامتلاء لغنى الصّفار بالدهون، ولكن يُصنع البروتين من بياض البيض، فيقلّ شعورك بالامتلاء، وهو غنيٌّ بحمض اللوسين، ويلعب دورًا هامًّا في صحّة العضلات، وهو خيارٌ جيدٌ لك في حال تحسسّك لمنتجات الألبان.
  3. بروتين البازلاء: من أهمّ المكملات البروتينية في حال كنت نباتيًّا، أو لديك تحسّس لمنتجات الألبان أو البيض، يُستخلص من البازلاء الصفراء المُنقسمة، وهي بقولياتٌ عالية الألياف تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء واحدٍ، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. وهو بروتينّ بطيء الهضم، ويُحفّز هرمونات الامتلاء، ويعزّز نمو العضلات وبناءها.
  4. بروتين القنّب: برغم ارتباط القنّب بالماريجوانا، إلّا أنّه غنيٌّ بأحماض أوميغا-3، والأحماض الأمينية الأساسية، ولكنه فقيرٌ بأحماض اللوسين والليسين.
  5. بروتين الأرز البني: لا يملك مسحوقه سيطًا ذائعًا كغيره، لانخفاض محتواه من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن أشارت الأبحاث لآثاره المفيدة في ترميم العضلات.
  6. البروتينات النباتية المختلطة: هي مساحيق تجمع أنواعًا بروتينية مختلفة، للحصول على مزيجٍ ملائمٍ من الأحماض الأمينية الأساسية، فهي مساحيق سهلة الهضم وغنيةٌ بالألياف.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "ما هي البروتينات التي تكبر العضلات"؟