إذا سألتَ أحد خبراء النظام الغذائي عن أفضل طرق تخفيف الوزن فمن المحتمل أن تحصل على مجموعةٍ واسعةٍ من الإجابات. لسوء الحظ وكنتيجة لذلك، يقضي الراغبين بفقدان الوزن ساعاتٍ على الإنترنت في محاولة العثور على أفضل حمية أو مكملات غذائية لتخفيف الوزن.

 في الواقع، حدد الباحثون ثلاثة أشياء تحتاجها إذا كنت تريد إنقاص وزنك.

ما الذي يتطلبه تخفيف الوزن

  • نظامٌ غذائيٌّ يُقلل من الداخل من السعرات بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.
  • المزيد من النشاط البدني مثل المشي لمدة 20-25 دقيقة كل يوم.
  • الدعم النفسي سواء أكان من الأهل أو الأصدقاء أو الطبيب أو حتى المدرّب في صالة الرياضة.

عندما قام الباحثون بتقييم نتائج دراسات مختلفة عن تخفيف الوزن وجدوا أنّ من قام بأحد الأشياء المدرجة في القائمة السابقة دون الأشياء الأخرى كانت العملية أقل نجاحًا، وحتى ممن فعلوا شيئين فقط فقدوا وزنًا أقل. كان الأشخاص الذين فقدوا أكبر قدرٍ من الوزن هم أولئك الذين جمعوا بين هذه الأشياء الثلاثة: النظام الغذائي والتمارين الرياضية والدعم.

أفضل الطرق لتخفيف الوزن

حقيقة أننا بحاجةٍ إلى تناول كمياتٍ أقل من الطعام والتحرك أكثر ليست أخبارًا جديدةٍ، ولكن هناك بعض النصائح السريعة التي قد تكون مفيدةً إذا كنت تحاول تخفيف وزنك. في هذا المقال جمعنا لك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك على تخفيف وزنك:1

  • الصيام المتقطع

هو عبارةٌ عن صيامٍ قصير الأجل، منتظم، تبلغ مدته 24 أسبوع فقط.

تشمل طرق الصيام الأكثر شيوعاً: 

النظام الغذائي 5:2 : صم يومان من كل 7 أيام. في أيام الصيام، كُلْ 500 إلى 600 سعرة حرارية، في الأيام التي لا تصوم فيها تناول طعامك بشكلٍ طبيعيٍّ.

طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترةٍ مدتها 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس، ستكون المدة التي تستغرق 8 ساعات هي من فترة الظهر و حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترةٍ زمنيةٍ محدودةٍ أدى إلى مدخولٍ أقل من السعرات الحرارية و تخفيف الوزن .

ملاحظة: من الأفضل تبني نمط الأكل الصحي في الأيام غير الصيامية وتجنب الإفراط في الأكل.

  • تتبع نظامك الغذائي و مارس الرياضة

إذا أراد شخصٌ ما تخفيف الوزن فيجب أن يكون على درايةٍ بكل ما يأكله ويشربه كل يوم وطول اليوم. الطريقة الأكثر فاعليةٍ للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكهُ في دفتر ملاحظاتٍ صغير يحملهُ معهُ أينما ذهب.

وجدت إحدى الدراسات أن التتبع الثابت للنشاط البدني ورصد ما تتناولهُ من طعامٍ ساعد في تخفيف الوزن.

  • تناول الكثير من الألياف

تتصف الألياف الغذائية أنها لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى إيقاف الرغبة في تناول المزيد وبالتالي تخفيف الوزن .

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

  1. حبوب الإفطار الكاملة ومعكرونة القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة والشوفان والشعير.
  2. فواكه وخضراوات.
  3. البازلاء والفاصوليا والبقوليات.
  4. المكسّرات والبذور.2
  • اشرب الماء

قد يؤدي شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30٪ لمدةٍ تصل لساعةٍ بعد الشرب، قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل المدخول من السعرات الحرارية، وخاصةً للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن .

الماء مفيدٌ بشكلٍ خاصٍ لإنقاص الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية والسكر.

  • اشرب الشاي الأخضر غير المُحلّى

يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون و تخفيف الوزن لأنه مليءٌ بمضادات الأكسدة.

قد يزيد شرب الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة بنسبة 4٪ وحرق الدهون بنسبةٍ تصل إلى 17٪ وخاصة دهون البطن الضارة.

شاي ماتشا الأخضر هو نوعٌ من الشاي الأخضر المجفف الذي قد تكون له فوائد صحية أكثر قوة من الشاي الأخضر العادي.

  • احصل على قسط كافٍ من النوم

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضةً للإصابة بالسمنة بنسبة 55٪ مقارنةً بمن يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى من ذلك بالنسبة للأطفال لأن الحرمان من النوم يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.

  • فرّش أسنانك بعد الوجبات

كثير من الناس يقومون بتنظيف أسنانهم بالفرشاة بعد تناول الطعام، مما قد يساعد في الحد من الرغبة في تناول وجبةٍ خفيفةٍ أو تناول الطعام بين الوجبات.

هذا لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالرغبة بالأكل بعد تفريش أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك، يكون مذاق الطعام سيئًا لذلك، إذا كنت تفرّش أو تستخدم غسول الفم بعد الأكل، فقد تكون إغراءات تناول وجبةٍ خفيفةٍ أقل.

  • ركّز على تغيير نمط حياتك

اتباع نظامٍ غذائيٍّ هو واحدٌ من تلك الأشياء التي تفشل دائمًا على المدى الطويل، في الواقع، يميل الأشخاص الذين يتبعون “النظام الغذائي” إلى زيادةٍ في الوزن بمرور الوقت، لذا بدلًا من التركيز فقط على تخفيف الوزن اجعله هدفًا أساسيًّا لتغذية الجسم بالمواد الغذائية الصحية كالخضراوات والفواكه التي يجب أن تتناول حصصًا منتظمةً منها مع كل وجبةٍ رئيسيةٍ أو كوجباتٍ خفيفةٍ.

تأكل لتصبح أكثر صحة وأكثر سعادة و انتماءً وليس فقط لفقدان الوزن.3

  • تمرن بانتظام

 قد يساعدك الدخول في ممارسةٍ روتينيةٍ منتظمةٍ من الرياضة في دعم تخفيف الوزن وتحسين صحتك العامة، من المستحسن القيام بحوالي 150 دقيقةً من التمارين كل أسبوع.

زد أيضًا من الأنشطة اليومية، مثل الذهاب سيرًا إلى محل البقالة، أو الذهاب للتنزّه مع كلبك أو مع أصدقائك.

التمرين يعزز مزاجك لأنه يطلق الاندورفين، أي يمدّك بإحساس السعادة والصحة والثقة بالنفس، وبالتالي تنظيم تناول الأكل.

ابحث عن التمرين الذي تستمتع به، وبهذه الطريقة ستكون متحمسًا له بدلًا من الخوف أو التأفف منه، مارس اليوغا وخذ دروسًا في الرقص واذهب للركض في أجمل حيٍّ في بلدتك أو مدينتك، لا تفكر في ذلك كعقاب، حاول أن تفكر كيف تُفيد جسمك وصحتك!

  • كُل بعقلانية

الأشخاص الذين يصرفون انتباههم أثناء تناولهم للطعام (كمن يشاهدون التلفاز أو يقرؤون كتابًا أو يتصفحون الإنترنت) أقل ارتضاءً  لكمية أكلهم (يشعرون كأنهم لم يأكلوا ما يكفيهم) ممن ينتبهون لما يأكلون. الأكل بعقلانيةٍ يمكن أن يساعدك على التركيز وتناول الطعام بشكلٍ أقل.

تأكد من مضغ طعامك طوال فترة الغداء وأن تبتلع اللقمة قبل وضع المزيد من الطعام في فمك، كل عمدًا وببطءٍ. عندما تشعر بالرضا ( أي قبل الامتلاء بقليل)، توقف عن الأكل. إذا كنتَ تقوم بقياس الأجزاء الغذائية التي تأكلها، فسيكون هذا دليلًا مفيدًا لتعلم بأنك أكلت كفايتك وحصتك اليومية من الطعام.

  • اسأل طبيبك قبل البدء بأي نظام غذائي جديد أو خطط لممارسة الرياضة

لا تقم بإجراء التغييرات بسرعةٍ كبيرةٍ، والتي يمكن أن تكون ضارةً بصحتك، هذا صحيحٌ بشكلٍ خاصٍ عندما يتعلق الأمر بالتمرينات الرياضية، لأن دفع نفسك للقيام بتمريناتٍ قاسيةٍ ومن المرة الأولى قد يؤدي إلى إصابتك بأضرارٍ جسديةٍ. يمكن أن يعطيك طبيبك فحصًا جسديًا للتأكد من استعدادك لبدء عملية تخفيف الوزن ويمكنهُ مساعدتك في إنقاص وزنك بأكثر الطرق الصحية الممكنة.4

المراجع