ما هي طرق تخفيف الوزن الفعالة

الكثير منا يعانون من مشكلة زيادة الوزن و آخرون يقفون على الحافة يخشون أن يلحق بهم هذا الأذى، فيصيبهم القلق بسبب تدهور مظهرهم الخارجي، ما هي طرق تخفيف الوزن؟

4 إجابات

رغبتنا بجسم صحي ووزن مثالي بغض النظر عن أسبابه الجمالية إلى أن هناك مشاكل صحية كثيرة يسببها الوزن الزائد كأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وغيرهم، لذلك عليك السعي دائمًا للمحافظة على صحتك تخفيف وزنك في حال كنت تعاني من الوزن الزائد. وأغلب الطرق لتخفيف الوزن تقوم على تجويع الشخص؛ ولذلك يقوم الشخص بتنفيذها لفترة ومن ثم يتوقف عن ذلك، فيما يلي سأذكر لك طريقة تعتمد على تقليل الشهية وخسارة الوزن بدون تجويع وهي:

  • التخفيف من السكريات والنشويات والكربوهيدرات: فهي التي تسبب الشعور بالجوع، وبالتالي تخفيفها يقلل من مستوى الجوع لديك، وهذا يؤدي إلى التقليل من السعرات الحرارية التي تتناولها، وبالتالي يقوم الجسم بحرق الدهون بدلًا من حرق الكربوهيدرات التي تتناولها.
  • الإكثار من تناول البروتينات والدهون والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: حيث يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر واحد لما سبق للحصول على الكربوهيدرات اللازمة للجسم فقط وهي 20-50 غرام يوميًا.
  • ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال: ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل حيث يعمل ذلك على حرق الدهون وخسارة الوزن وتنشيط عملية الاستقلاب، ويمكن استبدال ذلك ببعض الرياضات كالمشي والركض والسباحة وركوب الدراجة.

بالإضافة لما سبق هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها والتي تساعد في تخفيف الوزن وهي:

  • الإكثار من شرب الماء وخاصةً شرب الماء قبل نصف ساعةٍ من تناول الوجبة الغذائية.
  • النوم بشكلٍ كافٍ إذ أن قلة النوم من أحد عوامل زيادة الوزن.
  • الالتزام بتناول وجبة الإفطار، لأن عدم تناوله سيشعرك بالجوع طوال اليوم وبالتالي ستأكل أكثر.
  • عدم تناول الطعام بسرعة وأخذ وقتك في الأكل، إذ تحتاج المعدة إلى حوالي 20 دقيقة لتخبر الدماغ أنها شبعت.

أكمل القراءة

إليك أفضل الطُّرُق لتخفيف الوزن:

  1. الصيام المتقطّع: ومدته 24 أسبوع، وينطوي على طريقتين:

    1. نظام 5:2 : صُم يومان من الأسبوع فقط، ويجب عليك تناول 500-600 سعرة حرارية خلالهما، وأما باقي الأيام؛ فتناول طعامك بشكل طبيعي.

    2. طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام خلال ال 8 ساعات الباقية.

  2. اتباع نظام غذائي صحي بإشراف الطبيب بالإضافة لممارسة الرياضة: طبعًا يجب هنا حساب ما تأكله يوميًا وما تستهلكه من السعرات الحرارية باستخدام دفتر وقلم حصرًا، أنت بهذا الشكل تُلزم نفسك بالنظام الغذائي، بالإضافة لممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة يوميًا.

يتوجب عليك معرفة هذه النصائح أيضًا:

  • اتباع نظام غذائي بإمكانه تقليل سعراتك الحرارية حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.

  • احرص على الحصول على التشجيع والدعم النفسي، سواء من أصدقائك أو أهلك أو غير ذلك.

  • تناول الكثير من الألياف، والتي تتميز بأنه لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تزيد الشعور بالامتلاء والشبع وإيقاف الرغبة بتناول الطعام.

  • اشرب الماء بكثرة، وخاصةً قبل الطعام .

  • اشرب الشاي الأخضر غير المُحلّى، إذ إنه مليء بمضادات الأكسدة ويساعد على زيادة حرق الدهون.

  • احصل على قسط كافٍ من النوم، لأن قلة النوم تؤدي لضعف تنظيم الشهية.

  • يساعد تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد الطعام على الحد من الرغبة بتناول الطعام.

  • كُل ببطء، واحرص على عدم تناول الطعام بينما أنت مشغول بشيءٍ ما، هنا من الممكن أن تأكل كلّ الذي أمامك وأنت غير مُدرك لذلك.

أكمل القراءة

طرق تخفيف الوزن الفعالة

تعتبر زيادة الوزن والبدانة من أهم مشكلات العصر الحالي وأكثرها خطورة على الفرد والمجتمع، حيث تزيد خطورة الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع الضغط الشرياني وبعض أنواع الخباثات، كما أنها تؤثر على الحالة النفسيّة للشخص وتجعله يعاني من مشاكل الثقة بالنفس وقلة القبول الاجتماعي.

تفوق نسبة النساء اللواتي يعانين من هذه المشكلة نسبة الرجال بكثير، نظراً لعدة أسباب منها طبيعة جسم المرأة والتغيرات الهرمونية التي تواجهها خلال الحمل والولادة وسن الضهي.

تعتمد طرق تخفيف الوزن الفعالة على عنصرين أساسيين هما:

الحمية المناسبة القائمة على تقليل الوارد الحروري من خلال ما يلي:

  1. تخفيف الكميات المتناولة من السكر والنشويات والكربوهيدرات فهذه المواد تلعب دور كبير في فتح الشهية وتشجّع الشخص على تناول المزيد من الطعام بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
  2. تخفيف الكميات المتناولة من الدسم وخاصة الحاوية على حموض دسمة مشبعة كالزبدة وبعض الزيوت النباتية.
  3. تناول كميات كافية من البروتينات الحيوانية كاللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبروتينات النباتية الموجودة في جميع أنواع البقوليات تقريباً، فهي تدعم البناء العضلي للجسم ولا تؤدي إلى زيادة الوزن.
  4. تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه فهي تحتوي على ألياف ضرورية لهضم الأغدية، وتمد الجسم بمختلف أنواع الفيتامينات التي يحتاجها ولا تسبب أي زيادة في الوزن.
  5. شرب كميات كبيرة من الماء وخاصة قبل الطعام بفترة قصيرة (حوالي نصف ساعة) مما يساعد على تخفيف الشهية للطعام ويعطي شعور بالامتلاء إلى حد ما.
  6. الرياضة: تعتبر الرياضة من أهم الخطوات لبناء جسم قوي ومتناسق وصحّي ومن الرياضات المنصوح بها لتخفيفي الوزن نذكر رفع الأثقال والمشي والركض والسباحة.

أكمل القراءة

مهما كانت استراتيجية إنقاص الوزن التي تجربها، من المهم أن تظلّ متحمّسًا وتتجنّب مخاطر إتّباع نظامٍ غذائيٍّ شائعٍ، وإليك بعض هذه الاستراتيجيات:

  • تناول البروتين على الفطور، لدوره في الشعور بالامتلاء، والشبع، وهذا يعود لانخفاض إفراز هرمون الجوع جريلين وارتفاع في ببتيد هرمونات الشبع YY ، و GLP-1 ، وكوليسيستوكينين، ومن أفضل الخيارات المتاحة البيض والشوفان والجوز والسردين و بذور الشيا.
  • موازنة بكتيريا الأمعاء: أنت و كلّ فردٍ يمتلك فلورا معوية خاصة، تحوي ما يزيد عن 37 تريليون بكتيريا، بعضها يساعد بزيادة كمية الطاقة الناتجة عن حرق الغذاء، ممّا يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن، وبعض الأطعمة تحفّز نشاط البكتريا النافعة، مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، والتي تساهم في تنوع بكتيريا الأمعاء، كما تعمل الأطعمة المُخمّرة على تعزيز وظيفة البكتيريا الجيدة وتمنع نشاط البكتيريا السيئة، مثل المخلل، واللبن.
  •  إدارة مستويات الإجهاد لديك: في حال تعرّضك للإجهاد سترتفع نسب هرمونات الأدرينالين والكورتيزول، فيسبب الكورتيزول فتحًا للشهية، وتناول المزيد من الكربوهيدرات، فهو مؤشر على نقص المخازن الغذائية في الجسم من الكربوهيدرات، ويطالب جسدك بالمزيد منها، ثم ينقل الأنسولين السكر في الدم إلى العضلات، ويحوّل الفائض إلى دهون، ومن طرق التأّمل اليوغا، وتقنيات التنفس والاسترخاء.
  • خفض السعرات الحرارية: أي تناول سعراتٍ حراريةٍ أقل. وعلى الرغم من الانخفاض الكبير في الوزن في الأسابيع الأولى، الناتج عن خسارة الماء والأنسجة غير الدهنية، لذا عليك بمواصلة خفض السعرات الحرارية، والاعتماد على الأغذية الغنية بالألياف، التي تمنحك الشعور بالشبع.
  • قطع الدهون، إلى جانب قطع الكربوهيدرات، هناك العديد من الأغذية الغنية بالدهون المفيدة كزيت الزيتون الذي يساعد في تنظيم الوزن والسيطرة عليه، بالإضافة إلى التحكم في مزاجك ومحاربة التعب، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية.
  •  اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بالكربوهيدرات والدهون، فتحوي، الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون وكمياتٍ صغيرةٍ من اللحوم والجبن، إن النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​هو أكثر من مجرد طعام، فيعدّ النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات الرئيسية أيضًا.

أكمل القراءة

هل لديك إجابة على "ما هي طرق تخفيف الوزن الفعالة"؟