البقوليات تعبيرٌ يستخدم لوصف بذور النباتات التي تشمل الفاصولياء والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص وفول الصويا وغيرها، وتختلف اختلافًا كبيرًا في القيمة الغذائية لكلٍ منها، إلا أنها جميعًا غنيةٌ بالبروتين والألياف، وتعتبر غذاءً صحيًا ومفضلًا في جميع أنحاء العالم، كونها تشكل عماد النظام الغذائي المتوازن. فما هي فوائد البقوليات التي توليها هذا الاهتمام! هذا ما سنتعرف عليه. 

فوائد البقوليات

تشكل البقوليات حزمةً كبرى من الألياف والبروتينات، بالإضافة إلى مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية لذا تبوء مكانةً عاليةً في الوجبات الغذائية في أنحاء العالم.1

تحوي هذه العائلة من النباتات آلاف الأنواع المختلفة لكلٍ منها الكثير من الفوائد، وسنتعرف هنا على فوائد البقوليات من هذه العائلة والتي هي:

  1. غنية بالبروتين: تعتبر البقوليات واحدةً من أفضل وأبرز مصادر البروتين النباتي في العالم. على سبيل المثال، يحوي كوبٌ من الحمص على 15 غرام بروتين، في حين تحوي الفاصولياء البيضاء على 19 غرامًا لنفس الكمية السابقة.
  2. غنية بالألياف: بالإضافة إلى محتواها الهائل من البروتين، فإنّ واحدةً من فوائد البقوليات الأساسية تكمن بكونها منجمًا للألياف التي تساعد الجهاز الهضمي في عمله. ويحوي كوبٌ واحدٌ من العدس المطبوخ على حوالي 16 غرام من الألياف، والتي تعادل 64% من الحاجة اليومية للجسم.
  3. تساعد في فقدان الوزن: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تناول ما يكفي من البروتين يشعرك بالشبع مع زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد الطعام.
  4. تحوي على الفيتامين والمعادن الهامة: بالإضافة إلى كونها غنيةً بالبروتين والألياف، فهي غنيةٌ بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. فمعظم أصناف البقوليات تحوي العديد من المواد الغذائية مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيزيوم والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم. فيوفر لك كوبٌ من العدس حوالي 90% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و37% من الحديد.2
  5. تخفض الكوليسترول: نتيجة غناها بالفيتامينات والمعادن، فهي قادرةٌ على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم والحفاظ على مستوى منتظمٍ منه.
  6. تعزيز صحة القلب: كما ذكرنا الآن، تتجلى فوائد البقوليات في حفظ مستوى الكوليسترول، وبالتالي تعود بالفائدة على القلب. إذ يسبب الكوليسترول انسداد الشرايين وحصول السكتات الدماغية والجلطات القلبية. لذا يوفر لك استهلاك البقول حماية قلبك من الأمراض المختلفة.
  7. تنظم مستويات الغلوكوز في الدم: من الضروري الحفاظ على مستوياتٍ مناسبةٍ للسكر في الدم تجنبًا للإصابة بالسكري وأمراض القلب. تحوي السكريات على كمياتٍ منخفضةٍ من السكر. كما تساعد كمية الألياف العالية فيها على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
  8. تعالج الحساسية: يساعد تناول البقول على علاج حساسية الجسم والجهاز المناعي تجاه بعض الأطعمة.
  9. تخفف من أعراض الطمث: تخفف البقوليات من الأعراض المختلفة للطمث كالهبّات الساخنة وتقلب المزاج وغيرها.3
  10. تقلل خطر الإصابة بالسرطان: أظهرت بعض الدراسات فوائد البقوليات كمضادات أكسدة ومضادات الالتهاب، ما يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة كسرطان الأمعاء والقولون.
  11. تحسين صحة الأمعاء: عن طريق تقوية الجدران الداخلية للأمعاء وتنشيط البكتيريا المفيدة الصحية، مما يقي الأمعاء من الإصابة بالأمراض المختلفة.4

تناول البقوليات

لا شك أن فوائد البقوليات كبيرةٌ، وأنها تشكل مصدرًا هامًا للعناصر الغذائية، وتقي من العديد من الأمراض. إلا أنها كما أي نوعٍ آخر من الطعام يجب تناولها وفق كمياتٍ مدروسةٍ ومناسبةٍ.

وتوجد مجموعةٌ من التوجيهات الخاصة بتناول البقوليات؛ أولها محاولة إنبات البقول قبل تناولها، وتقوم هذه العملية على نقع البقول بين 8 إلى 24 ساعة ثم تركها تنبت، فذلك يزيد من العناصر الغذائية فيها، ويساعد في خفض نسبة بعض الأحماض الضارة.  إذ أنه وبحسب دراسةٍ أجريت عام 2015، توصل الخبراء إلى أن إنبات البازلاء زاد نسبة البروتين حوالي 9 إلى 12%، وزادت نسبة فيتامين C من أربع إلى 38 مرة، كما تحسن هضم البروتين في الجسم بنسبة 8 إلى 20%، بينما نقصت كمية حمض الفيتيك الضار الذي يمنع امتصاص بعض المعادن – بمقدار 4 إلى 16 مرة.

كما يمكن تخمير هذه البقول لتنشيط البكتيريا المفيدة والتي تساعد على تكسير روابط الأطعمة التي يصعب هضمها. وتظهر الدراسات أيضًا جانبًا آخر من فوائد البقوليات حيث أن تخميرها يسهل هضم البروتين ويقلل كمية حمض الفيتيك.5

يمكننا بعد كل هذا الشعور بالامتنان تجاه هذه البقوليات على عناصرها الغذائية وفوائدها الهائلة، ولكن لا تنسَ أهمية تناولها بكمياتٍ مناسبةٍ ومدروسةٍ تجنبًا لتعرضك لمشاكلٍ أنت في غنىً عنها!

المراجع