ما هي فوائد المشي

الرئيسية » طب وصحة عامة » صحة بدنية » رياضة » ما هي فوائد المشي

لعلّ أكثر التمارين الرياضية التي نمارسها يوميًّا عن قصدٍ أو دون قصدٍ هو المشي، ففي العمل أو المدرسة أو البيت أو أي مكانٍ آخر يبقى الإنسان في حالة حركةٍ دائمةٍ لقضاء حوائجه، ولكن هل تعلم أنه يمكنك استغلال هذا النشاط اليومي كنوعٍ من التمارين الرياضية التي تحسن صحة الجسد بشكلٍ عام؟ سنتحدث في هذا المقال عن فوائد المشي الكثيرة لعلّها تصبح محفزًا أساسيًّا لممارسة هذا النوع من التمارين لكن بعد أن نقدم الطريقة الصحيحة لتكون ممارسة رياضة المشي فعّالةً.

الخطوات الصحيحة للقيام بتمرين المشي

قبل البدء بأي تمرينٍ رياضيٍّ يجب القيام بتمارين الإحماء والتمدد لتجهيز العضلات والمفاصل لمجموعة الحركات الرياضية التالية، فمن المهم مثلًا المشي الخفيف لخمس دقائقَ قبل البدء بتمارين التمدد (stretching) حتى لا تكون العضلات والمفاصل باردةً تمامًا عند البدء بها، ومن الهام أن تشمل هذه التمارين كامل الجسم كالرقبة والذراعين والأرداف والكاحلين وعضلات الساقين العليا والسفلى بما فيها عضلات باطن الركبة، ويُفضَّل أن يتم الاستعانة باختصاصيٍّ لتحديد تمارين التمدد الملائمة لكل شخصٍ. أما بالنسبة لتقنيات المشي الصحيح فهي كالتالي:

  • الخفة والنشاط أثناء المشي مع الحفاظ على معدل تنفسٍ مريحٍ.
  • التدرج في ممارسة هذا التمرين، فيمكن مثلًا أن يبدأ الشخص بالمشي لخمس دقائقَ ثم يبدأ بزيادة الوقت إلى أن يصل إلى 30 دقيقة من المشي على الأقل وبمعدل ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًّا.
  • اتباع أسلوب مشيٍّ سليم للحصول على أقصى كسبٍ هوائيٍّ ممكن في كل خطوةٍ وحماية الظهر وتجنب التعرض للإصابات، ويتم ذلك باتباع النصائح التالية:
    • الحفاظ على الرأس للأعلى وفي منتصف المسافة بين الكتفين مع إبقاء النظر إلى الأمام، وترك الكتفين في حالة استرخاء لكن على استقامةٍ واحدةٍ، وتجنب الانحناء للأمام.
    • يعدُّ توظيف عضلات البطن في تمارين المشي هامًّا لدعم الجذع والعمود الفقري، ويتم ذلك بشد المعدة قليلًا والاستقامة التامة أثناء المشي.
    • جعل مدى الخطوة طبيعيًّا، فلا تكون طويلةً جدًا أو قصيرةً جدًا، حيث يقع معظم الناس في خطأ شائعٍ بجعل خطواتهم أكثر طولًا.1

أهمّ فوائد المشي

يقدم المشي الكثير من الفوائد للجسم ويساعد في تحسين نمط الحياة، وهذه أبرز فوائده:

  • حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن أو الحفاظ عليه:

يعتمد حرق السعرات الحرارية بواسطة المشي على عدة عواملَ وهي الوزن وسرعة المشي والمسافة المقطوعة إضافةً إلى المنطقة التي يمارس فيها المتمرن المشي، فالمشي مثلًا في منطقةٍ مسطحةٍ يحرق سعراتٍ حراريةً أقل من تلك التي تُحرق عند المشي صعودًا، ويمكن تحديد السعرات الحرارية التي حُرِقت من خلال حاسب السعرات الحرارية (Calories Calculator).

  • تعزيز عمل جهاز المناعة:

تكمن أهمّ فوائد المشي الصحيّة في التقليل من احتمالات الإصابة بالرشح أو الإنفلونزا، وأظهرت دراسةٌ شملت 1000 بالغٍ خلال فصل الشتاء أن الذين مشوا يوميًّا بخطىً معتدلة مدة 30 إلى 40 دقيقة كانت نسبة أيام مرضهم وإصابتهم بعدوى المجاري التنفسية العليا أقل من الباقي بنسبة %43، كما أنهم لم يعانوا من أعراض مرضٍ شديدةٍ عند إصابتهم.

  • تجديد طاقة الجسم وتحسين المزاج:

إن المشي عند الشعور بالإرهاق والتعب يعطي تأثيرًا إيجابيًّا أكبر من ذاك الذي يمنحنه فنجانٌ من القهوة لأن المشي يزيد من تدفق الأكسجين في الجسم، ومن مستويات هرمونات الكورتيزول والأبينفرين والنورأبينفرين المعززة لطاقة الجسم، كما أثبتت الدراسات أن المشي يخفف من التوتر والاكتئاب والمزاج السلبي ويزيد من الثقة بالنفس.

  • تقوية عضلات الساقين:

يزيد المشي من قوة عضلات الساقين، إلا أن من أراد بناء هذه العضلات بشكلٍ أكبر فعليه أن يمشي في منطقةٍ جبليةٍ أو طرقاتٍ فيها سلالم أو على جهاز مشيٍّ منحدرٍ.2

  • مفيد جدًا لمرضى هشاشة العظام:

قد يبدو غريبًا، إلا أن جزءًا كبيرًا من فوائد المشي البدنيّة يكمن في تخفيف ألم المفاصل ومحاربة التعب، وإكساب شعور عامّ بالراحة، كما أن المشي يساعد في خسارة الوزن مما يخفف الضغط على المفاصل حتى لو كانت هذه الخسارة قليلة، حيث يساعد ذلك في التخفيف من أعراض هشاشة العظام كالألم والتصلب، وكما ذكرنا سابقًا فإن المشي يقوي عضلات الساقين مما يحسّن من حركة المرضى.3

  • تحسين صحة القلب

يساعد المشي بوتيرةٍ سريعةٍ، والتي يتم تحديدها باستمرارٍ قدرة الشخص على التحدث أثناء المشي، على رفع معدل ضربات القلب إلى مستوىً معتدل الشدة مفيد لصحة الجهاز القلبي الوعائي، ولتحقيق أقصى فائدةٍ يجب ممارسة المشي متوسط الشدة خمس مراتٍ في الأسبوع لثلاثين دقيقة على الأقل في كل يومٍ، ويمكن تقسيمها إلى عدة مرات في اليوم لا تقل مدة التمرين في كلٍّ منها عن عشر دقائقَ.4

يساهم المشي أيضًا في التقليل من خطر العوامل المسببة لأمراض القلب مثل الكوليسترول وضغط الدم والسكري والسمنة و تصلب الأوعية الدموية والتهابها والإجهاد العقلي، كما أن المشي والتمارين الرياضية المعتدلة الشدة الأخرى تحمي من الخرف وأمراض الشرايين الطرفية والإحباط وسرطان الكولون والضعف الجنسي.5

المراجع