تزداد نسبة الدهون في أجسامنا مع التقدم بالعمر، وغالبًا ما تكون هذه الزيادة حول منطقة الوسط. تترافق هذه الزيادة مع ارتفاع نسبة الإصابة بالأمراض، وفي نفس الوقت إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة تحسّن الصحة بشكلٍ عامٍ وتمنع بعض الأمراض من حدوثها أو تفاقمها. لذا نقدم مجموعة نصائحٍ لتخفيف الكرش والتخلص من هذه المشكلة.

أنواع الدهون

هناك نوعان من الدهون:

  • الدهون تحت الجلدية: تلك التي يمكن مسكها كدهون الأفخاذ والأرداف بالإضافة إلى دهون البطن أو الكرش.
  • الدهون الحشوية: توجد في المناطق الداخلية وتحيط بالأعضاء. تم ربط هذا النوع من الدهون بأمراض القلب، السكري من النمط الثاني، سرطان الثدي عند الإناث ومشاكل المرارة.1

قياس الوزن

قبل تقديم نصائح لتخفيف الكرش لنتعرف على مقاييس الوزن، هناك مقياسان لمعرفة حالة الوزن إن كان مرتفعًا أو ضمن الحدود الطبيعية.

  • مؤشر كتلة الجسم BMI: الذي يقيس وزن الشخص مقارنةً بطوله.
  • مقاس الخصر: الطبيعي عند النساء 35 بوصة، أما عند الرجال فيكون 40 بوصة.2

نصائح لتخفيف الكرش

لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ دقيقٌ يستهدف دهون البطن أكثر من غيرها. فبدلًا من ذلك يجب التحكم في مواعيد وجبات الطعام وحجمها وجودتها الغذائية وذلك للحفاظ على وزنٍ صحيٍّ، وتقليل نسبة الدهون وتجنب الانتفاخ غير المريح. مع هذا يمكن تخفيف الكرش باتباع النصائح التالية والتي تشمل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ وتغييرات في أسلوب الحياة.

نصائح لتخفيف الكرش على مستوى الأطعمة

  1. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة: بالحديث عن نصائحٍ لتخفيف الكرش ستكون هذه النصيحة الأهم، وغالبًا ما تكون المكونات الموجودة في السلع المعبأة والوجبات الخفيفة غنيةً بالدهون غير المشبعة والسكر والملح أو الصوديوم، وجميع هذه المكونات تجعل من الصعب فقدان الوزن.
  2. قراءة ملصقات الأطعمة: فغالبًا ما تتباهى بعض الشركات بانخفاض منتجاتها بالدهون ولكنها تكون غنيةً بالكربوهيدرات والسكر.3
  3. تناوُل الكثير من الألياف الذوابة: أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يساعد على تخفيف دهون البطن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية.
  4. تناول نظام غذائي غني بالبروتينات: تعتبر هذه الأطعمة مثاليةً للتخلص من الوزن حول الخصر ودهون البطن، حيث تقوم البروتينات بزيادة الشعور بالشبع وبتقليل الشهية، كما تنشط عمليات الاستقلاب وتزيد من كتلة العضلات.
  5. أكل الأسماك مرة كل أسبوع: وذلك لغناها بالبروتينات ولفائدة أوميغا 3 التي ثبتت أهميتها في خسارة الوزن وخاصةً الدهون الحشوية.
  6. تجنُّب شرب الكثير من الكحول: للكحول فوائدٌ صحيةٌ عديدةٌ في حال شربه بكمياتٍ قليلةٍ، أما عند زيادة استهلاكه يزيد من نسبة حدوث الأمراض الخطيرة. كما يزيد من الدهون وخاصةً دهون البطن.
  7. شرب الشاي الأخضر: شربه بانتظامٍ يساهم في تخفيف الكرش، على الرغم من قلّة فعاليته في حال لم يتزامن مع ممارسة الرياضة.
  8. تجنب الإفراط في تناول السكريات: بما في ذلك السكريات الطبيعية كالعسل.
  9. تقليل تناول الكربوهيدرات (النشويات).

نصائح لتخفيف الكرش على مستوى الرياضة

  • رفع الأثقال: أو ما يعرف بتمارين المقاومة. مهمةٌ للحفاظ على كتلة العضلات وإكسابها القوة وبالتالي تخفيف الدهون المحيطة بها. يمكن جمع التمارين الرياضية مع رفع الأثقال لنتيجةٍ أفضل.
  • الركض المائل: الركض المائل incline running يقوم بحرق سعراتٍ ويبني العضلات بشكلٍ أكبر من الركض على جهاز المشي أي الركض بشكلٍ سويٍّ.
نصائح لتخفيف الكرش
  • التمارين المكثفة HIIT: بدلًا من التمارين العادية البطيئة والتي عادةً ما تأخذ جلساتٍ عديدةً لملاحظة الفرق، يمكن استبدالها بالتمارين المكثفة التي تأخذ ما يقارب 20-30 دقيقةً للوصول لمرحلة الإرهاق. هذه التمارين تزيد حرق الدهون حتى بعد انتهاء الجلسة.
نصائح لتخفيف الكرش
  • تمارين الثبات Planks وخاصةً الجانبية.

نصائح لتخفيف الكرش على مستوى أسلوب الحياة

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم لعددٍ قليلٍ أو لعددٍ كبيرٍ من الساعات يؤدي لمشاكلٍ هرمونيةٍ مسببةً زيادة بالوزن. فحرمان ليلةٍ واحدةٍ من النوم يزيد نسبة هرمون الغرلين المسؤول عن الشعور بالجوع.
  • شرب الماء باستمرار: في حال كان الشخص يعاني من تجفافٍ فقد يخطئ شعور العطش بشعور الجوع. 4
  • تجنب الجلوس لأوقات طويلة: أظهرت الدراسات أن من يجلس قرابة 8-9 ساعات يوميًّا حتى وإن كان يمارس الرياضة، لا يحصل على نفس منفعة شخصٍ آخر يجلس لساعاتٍ أقل.
  • التحرّك أثناء الاستراحة: معظمنا يجلس أمام التلفاز عندما يستريح وهذا ما يسمى الاستراحة السلبية. من المهم أيجاد هواية كنوع رياضة أو أي شيءٍ آخر يجبرنا على الحركة.
  • الحركة الدائمة كالجري أو العدو: رغم عدم اعتبارها رياضةً إلا أنها تساهم بشدةٍ في خسارة الوزن وتحسين الصحة وزيادة النشاط. 5

المراجع