رهاب التحدث أمام الجماهير
0

“نحن نحكم العالم من خلال كلماتنا”

  نابليون بونابرت

كان نابليون متحدثًا بارعًا وقائدًا قويًا، في حين كان هناك قادة آخرون مثل أبراهام لنكولن وغاندي يهابون الوقوف على خشبة المسرح وإلقاء خطبة. وهذا يجعلنا نطرح مجموعةً من التساؤلات: لماذا هناك أشخاص يتلعثمون أمام العامة؟ لماذا يعاني البعض من رهاب التحدث أمام الجمهور وما علاج مثل هذه الحالات؟ بشكلٍ عام، كيف تتحدّث بلباقةٍ دون خوفٍ أو توتّرٍ أمام النّاس سواءً أكنت طالبًا أم معلمًا أو أستاذًا جامعيًا أو أيًا كانت وظيفتك التي تتطلّب منك التحدّث مع الجمهور؟ كلها أسئلة سنتطرق لإجاباتها في موضوعنا التالي.

رهاب اللسان

رهاب التحدث أمام الجمهور

رهاب اللسان أو رهاب التكلم “Glossophobia”، مصطلح مشتق من كلمتين من أصل إغريقي وهما:

  • γλῶσσα glōssa: تعني اللسان.
  • φόβος phobos: بمعنى الخوف أو الرهبة.

قد يكون لدى الشخص معلوماتٌ وأفكارٌ قويّة، لكنه لا يستطيع التعبير عنها. يعاني بعض الأشخاص من رهاب اللسان عند التحدث أمام النّاس، إذ لا يستطيعون التحكم في أعصابهم، ويظهر عليهم خوفٌ كبير عند التحدث إلى الجماهير. الأمر ليس بسيطًا، فقد يصل في بعض الأحيان إلى الانهيار العصبي، وتزداد سرعة ضربات القلب، ويرتعش الشخص ويتعرق.

والمقصود من التحدث أمام الناس هنا، ليس فقط أمام قاعدةٍ عريضة من الجماهير، وإنّما في أي موقفٍ في الحياة عمومًا، فقد يظهر رهاب اللسان أثناء التحدّث في اجتماع أو فصلٍ دراسي أو أيّ موقفٍ بسيط، ما يؤثّر سلبيًا على فرص الأشخاص الذين يعانون من الرهاب، سواءً على المستوى الأكاديمي أو المهني، بل قد يتطور الأمر إلى الشّعور بالوحدة والاكتئاب وعدم احترام الذات وأشياء أخرى سنتطرق إليها بعد قليل، كما سنطرح حلولًا فعّالة للتخلص من هذا الرهاب.

أعراض رهاب التحدث أمام الجمهور

رهاب التحدث أمام الجمهور

تتنوّع الأعراض بين لفظيّة وجسديّة، والأدهى أنّها قد تظهر حقًا عندما يفكر الشخص في موقفٍ مثل وقوفه أمام الجمهور! هل تتخيّل ذلك؟ مجرّد التّفكير يثير الأعراض. قد يكون هذا الشخص أنا أو أنت أو صديقك أو أي شخصٍ تعرفه، وعلى الأغلب أنت تعرف شخصًا يعاني من هذا الرّهاب، إذ تُشير التقديرات إلى أنّ هناك نحو 75% من البشر يعانون من رهاب التحدث! ونسبة 10% يصل الأمر فيهم إلى حد الرّعب عند الوقوف على أيّ منصة أمام جمهور (تقديرات مرعبة، ها؟😉).

من ناحيةٍ أخرى، أجرت شركة “YouGov” دراسةً على 2000 شخصٍ في بريطانيا، لمعرفة أنواع الرهاب المختلفة، احتلّ رهاب اللسان المرتبة الثالثة.

حسنًا، لنعد إلى موضوعنا. هناك نوعان رئيسيان من الأعراض، منها أعراض جسدية وأخرى لفظية، كالتالي:

الأعراض الجسدية

  • ارتفاع معدل ضربات القلب.
  • اتساع حدقة العين.
  • فقدان السمع.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الخوف والرجفة.
  • التعرق.
  • القيء أو الغثيان.
  • شد عضلي في الرقبة والظهر.
  • ضيق التنفس.

الأعراض اللفظية

  • التّلعثم.
  • ضعف نبرة الصوت.
  • التوتر واهتزاز الصوت.
  • تشنجات لا إرادية.

أسباب رهاب التحدث أمام الجمهور

رهاب التحدّث أمام الجماهير

الاستجابة الطبيعية لمواقف الخطر.. القتال أو الهروب

لنتذكر معًا استراتيجية الدّماغ للتّعامل مع المواقف الصعبة، كنت قد شرحتها في تقريرٍ سابق، لكن لا بأس لنتذكرها معًا الآن. يتّبع الدّماغ استراتيجية القتال أو الهروب، حيث يندفع الأدرينالين من الغدة الكظرية إلى مجرى الدم خلال فترة تتراوح بين 2 – 3 دقائق من مواجهة الموقف الحرج (مثل العروض التقديمية)، يتبع الدماغ هذه الاستراتيجية عند الشعور بالخطر، وإما يقف ويواجه الموقف أو ينهار ويهرب.

يتمثّل القتال أو الوقوف في الثّبات والحماس الذي تجده عند بعض المتحدثين، أما عندما يفقد الشخص السّيطرة، فهذا يعني أنّه قرّر الهروب، ويتّضح ذلك في التّلعثم وعدم القدرة على مواجهة الموقف، وانهيار الأعصاب. على كلّ حال، هذه آليةُ دفاعٍ طبيعية، يتبعها الجسم عند الشعور بالخطر أو التهديد. يُطبّق الدّماغ هذه الاستراتيجية منذ زمنٍ طويل، عندما كان الإنسان يعتمد على الصيد وتهاجمه الحيوانات المفترسة في البرية، كان يخاف وإمّا يقف ويقاتل أو يهرب فورًا.

مواجهة تجارب سلبية في الطفولة.. اضطراب القلق الاجتماعي

هناك فرقٌ شاسع بين طفلٍ وجد اهتمامًا وتشجيعًا من الناس حوله عندما كان في سن الطفولة، وآخر لم يجد مَن يرشده وعامله النّاس من حوله باستهانة. بمرور الوقت، تؤثر هذه التّجارب السلبيّة على شخصية هذا الأخير في المستقبل، فيفقد الثقة في نفسه ويصبح أكثر خجلًا وتضعف ثقته في نفسه، وتكون مواجهة موقفٍ مثل الوقوف أمام الجمهور أو إلقاء خطابٍ أمراً صعب.

عام 2015، نُشرت دراسة في “Frontier in Psychology”، أجرتها دكتورة “Jianqin Cao” وآخرون في المعهد الوطني للصّحة العقلية بالولايات المتحدة الأمريكية، لقياس ردود الفعل من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي والآخرين الأصحاء. أظهرت الدراسة أنّ المصابون بالاضطراب يظهرون ردود فعل أكثر عند قراءة تعليقات سلبية عنهم، مقارنة بالأصحاء الذين يبدون استجابة إيجابية.

التاريخ العائلي.. ربما للعوامل الوراثية دورٌ ما

تشير التقديرات إلى انتشار اضطرابات الرهاب الاجتماعي في العائلات التي لديها تاريخ لهذه الحالات، لكن هذا الأمر ما زال موضع جدل وغير مفهوم. مع ذلك، أظهرت دراسة أنّ الفئران الأقل معاناةً من القلق والخوف، تُنجب ذريّةً أقل معاناةً من القلق، تمامًا مثل آبائها.

التثبيط الذاتي.. لأنّ الإنسان عدوّ ما يجهل

“لن أستطيع مواجهة الجمهور.. سيَطرحون أسئلة تحرجني.. لن أستطيع الإجابة على أسئلتهم.. لن يتقبلوني..” وهلمّ جرًا من هذه الرسائل المثبطة التي يبثها الشخص لذاته قبل الصعود على خشبة المسرح. قد تتسبّب هذه الأفكار في الفشل عند مواجهة الجمهور، وهذا أمرٌ طبيعي، فالشّخص لا يعلم ما الذي ينتظره على هذه الخشبة، هل سيفلح أم لا؟ إنّه المجهول المرعب، ويزداد الرعب خاصةً عند أولئك الذين يعانون من الرّهاب الاجتماعي.

ما الحل إذًا مع رهاب اللسان؟

تساؤل وتفكير

تتنوّع الحلول تبعًا للحالة، منها:

العلاج السلوكي المعرفي

يحتاج علاج رهاب التحدث أمام الجمهور السلوكي لمُعالجٍ أو طبيبٍ نفسي للبحث في أسباب الرّهاب، مثلًا، قد يكون السبب ببساطة أنك تخاف تعرضك للسخرية من أحد الجمهور، ويرجع ذلك لتعرضك لسخريةٍ أثناء سن الطفولة أو في موقفٍ ما أثناء حياتك. هنا يستطيع المعالج مساعدتك وتحديد التمارين والطرائق المناسبة لحالتك، ومع التمرين ستَستطيع تجاوز أفكارك السلبية وتعزيز ثقتك في نفسك من جديد. على سبيل المثال:

  • بدلًا من أن تقول لنفسك (لا يجب ارتكاب أخطاء) تقبّل فكرة أنّ كلّ ابن آدم خطاء، جميعنا نُخطئ ونصيب، ولا بأس من الفشل، بالعكس، إنه الوقود الأقوى الذي يدفعنا للنجاح.
  • لا تقل لنفسك (سيَعتقد الجمهور أنني لست كفئًا)، أود أن أسألك شيئًا، عندما تجلس في أحد المحاضرات أو العروض التقديمية كجزء من الجمهور، ماذا تتمنى؟ بالطبع لن ترغب في مضيعة الوقت مع مُقدم لا يحسن العرض، بل ستتمنى أن يقدم أفضل ما لديه لك حتى تستفيد ولا تضيع وقتك. هل فهمت قصدي؟ نعم، الجمهور في صفك يا صديقي، لا ضدك، وتذكر أيضًا أنك قد أعددت عرضًا ومعلوماتٍ ممتازة مفيدة لجمهورك، فلا تخف، موقفك قوي.

هذه أمثلة على المخاوف التي قد تساور أغلبنا عند الوقوف أمام جمهور، ربما هناك أمثلة أخرى، تستطيع تحديدها، وتدعمها بحجّة قوية، حتى تُثبت لنفسك أنّ موقفك ليس ضعيفًا ومعظم هذه المخاوف أصلها أوهام لا فائدة منها. تدرب جيدًا أمام مجموعات صغيرة من الناس، وفي كل مرة، عالج نقطة ضعف أو أي فكرة سلبية، ما يعزز ثقتك بنفسك أمام الجماهير الأكبر.

العلاج بالأدوية

قد لا يُفيد العلاج السلوكي في الحالات المتقدمة من رهاب التحدث أمام الجمهور، ما يضطر الطبيب إلى وصف الأدوية لعلاج الاضطرابات وهي كالتالي:

  • حاصرات بيتا “Beta-Blockers”: تُفيد في علاج بعض الأعراض الجسدية لرهاب التحدث مثل الارتعاش. ولكنها في العادة تُستخدم في علاج ضغط الدم وبعض اضطرابات القلب.
  • مضادات الاكتئاب والقلق: في أوقات القلق، يتأثّر مزاج الشخص نتيجة انخفاض مستوى المواد الكيميائية مثل السيروتونين، وتساعد هذه المضادات في تقليل الرهاب والسيطرة عليه.
  • أدوية البنزوديازيبينات: وهي أدوية مهدئة، يصفها بعض الأطباء في حالات الرهاب.

(ملاحظة هامة: كل هذه الأدوية السابقة لا تؤخذ إلا بإذن من الطبيب، نحن لا نصفها لك، وإنما نطرح أمثلة لأدوية شائعة يصفها الأطباء في مثل هذه الحالات).

العلاج بالتدريب

اتضح أنّ المواجهة أكثر الطرائق فعّالية في علاج كثير من الاضطرابات والأمراض النفسية ومنها رهاب التحدث أمام الجمهور، وذلك من خلال التدرب جيدًا بمساعدة المعالج الذي يمرّنك ويعلّمك تمارين الاسترخاء المختلفة من تمارين تأمّل وأخرى للعضلات، ما يجعلك أكثر قدرةً على المواجهة.

إليك مجموعة من النصائح العملية للتخلص من رهاب اللسان

رهاب اللسان

ادرس موضوع العرض جيدًا

يشعر الإنسان بالتوتر ورهاب التحدث أمام الجمهور عند الحديث عن شيءٍ لا يعرفه، لذا أول خطوة للتغلب على رهاب اللسان هي دراسة الموضوع الذي ستقدمه جيدًا ومعرفة كل شيء حوله، فتكون أكثر راحة وقدرة على إجابة الأسئلة الموجهة إليك.

تدرب كثيرًا قبل العرض

يساعد التدريب المكثّف على ما ستقوله على تعزيز ثقتك بنفسك، كما ستشعر بالراحة. يمكنك الحصول على دوراتٍ تدريبية أو الاشتراك في منظماتٍ متخصصة تُدرّب المدربين جيدًا.

تغلب على مخاوفك

ورقة وقلم واكتب ما يخيفك في الأمر، هل الوقوف أمام الجمهور أم الخوف من الفشل أو سخرية الآخرين، واكتب أيضًا حل أو علاج هذه المشكلة. ثم تدرّب على الحل وتغلب عليها. ستنجح.

صوّر نفسك أثناء التدريب

تعامل وكأنّك على خشبة المسرح أثناء التدريب، سجّل فيديو لنفسك أثناء التدريب ولاحظ لغتك الجسدية أو مستوى الصوت وهيئتك أثناء التقديم، ثم انتقد نفسك وكرّر التّدريب ولا تنسَ إصلاح العيوب التي انتقدتها في الفيديو السابق.

تدرب في بيئة افتراضية

وهذا يعني أن تتدرب في المكان الذي ستُقدّم فيه الخطبة أو مكانٍ مشابه، حيث ستعيش أجواء المكان وتألفه، فتكسر هيبة الوقوف عليه أول مرة.

خمن أسئلة الجمهور

ضع قائمة بالأسئلة المحتملة من الجمهور، وأجب عنها، بل أضف شرائح للعرض التقديمي خاصتك، تحتوي على إجابات لهذه الأسئلة.

تجنّب الحفظ

يعتقد بعض الناس أنّ الحفظ هو الطريقة الأمثل للخروج من هذا المأزق، لكن -للأسف- إنّ الحفظ هو المأزق الحقيقي، ونسيان سطرٍ واحد، قد يُفقد المرء السيطرة على الوضع، ويصبح غير قادرٍ على استكمال العرض. والأفضل هو ترتيب الأفكار والتحدث بتسلسل.

تخيّل نجاحك

أجل، أطلق العنان لخيالك، لا تبخل على نفسك بالتفكير الإيجابي، عش المشاعر السّعيدة التي ستشعر بها عندما تنجح، سيُساعدك هذا على تقليل الحالة السلبية التي تنتابك نتيجة التوتر والقلق.

كُن حازمًا مع نفسك

لا تدع رهاب التحدث أمام الجمهور يسيطر عليك، اطرد الأفكار السلبية التي تخبرك بأنّك ستفشل، تذكّر أنّ الجمهور بحاجة إليك، أنت هنا لكي تساعدهم بما لديك، أي موقفك قوي.

افهم الجمهور جيدًا

يجب تحديد فئة الجمهور، هل ستتحدث مع العامة أم خبراء؟ هناك فرق شاسع في التقديم لكل فئة، وبناءً عليه، تستطيع تحضير العرض والمعلومات والطريقة الملائمة لكل منهما. اسأل نفسك، من هؤلاء؟ لماذا هم هناك؟ ماذا أستطيع أن أُضيف لهم؟

تحدث ببطء

غالبًا ما يتحدث المُقدمون بسرعة عندما يكونون متوترين، وهذا يؤثر سلبيًا على بقية العرض. عليك بذل بعض من الجهد للتحدث ببطء، ما سيُقلل تعثراتك.

ضع كوبًا من الماء بجوارك

يتسبب التحدث كثيرًا في جفاف الفم، وهذا يحدث كثيرًا، لذلك حافظ على كوب من الماء بجوارك، وكلما شعرت بجفاف فمك، اشرب بعض الرشفات.

لا تخبر أحدًا بتوترك

صدقني لن يفيد في شيء عندما تخبر أحدهم عن مدى توترك أو شعورك بالقلق، بل سيزداد قلقك، تظاهر بالثقة حتى وإن شعرت بالقلق.

اذهب باكرًا

حاول التّعرف على المكان الذي ستُلقي الخطبة فيه، وتأكد من أنّ جميع المعدات والأدوات تعمل جيدًا هناك.

احرص على التواصل بالعين

يقع العديد من المحاضرين في فخ تجنب النظر إلى أعين الجمهور، أو يتواصلون بالعيون، لكن بعشوائية، عليك التدرب جيدًا على التواصل الفعّال، مثلًا، انظر في عيون شخصٍ واحد فقط مع كلّ فكرةٍ جديدة، سيشعر كلّ فرد من الجمهور أنك تتحدث معه وحده، فيزداد تركيزهم معك، وتصبح المحاضرة أكثر فعالية.

إضافةً لهذه النصائح، إليك بعض التمارين الفعّالة:

التحدث بطلاقة

تمرين الاسترخاء

اذهب لأي مكان مريحٍ وهادئ، وليكن غرفتك. اغمض عينيك، تأكّد أنّ جسمك مسترخٍ جيدًا، بدايةً من قدميك ثم ساقيك إلى كتفيك ورقبتك ورأسك. وتخيل نفسك في مكان جميل يبعث على الطمأنينة، حديقة مثلًا، تخيل كل تفاصيلها، أصوات الطيور وحركة العشب وروائح الأزهار وما إلى ذلك.

بمجرد رسم صورة كاملة لهذا المكان في دماغك، ستَستطيع تذكره في أي وقت. كرر التمرين بانتظام، وقبل الصعود على خشبة المسرح، تذكر هذه الحديقة، سيقل مستوى قلقك.

تعرف على المكان

اذهب إلى مكان العرض سواء كان مسرح أو قاعة أو غرفة، وقف عند المكان الذي من المقرر أن تقف عنده وتلقي خطابًا. تجول في المكان بعض الوقت. استغل الوقت في التمرين على إلقاء خطابك. سيساعدك هذا في كسر الرهبة.

تمرين التنفس

قبل التحدث مباشرة، خذ شهيقًا طويلًا، عد إلى 7، ثم أخرج الزفير عند 11. كرر نفس التمرين 3 أو 4 مرات. فهذا يُخفض معدل ضربات القلب، نتيجة إبطاء تراكم الأدرينالين، وبالتالي يقل شعور التوتر.

وأخيرًا.. قد تكون عدم القدرة على التحدث أمام الجمهور بسبب رهاب اللسان أو لعدم الخبرة أو ضعف الثقة بالنفس، تتعدد الأسباب، لكن الأكيد، إنّ مهارة التحدث أمام الجمهور مهمة للجميع بدءًا من الطلاب والمعلمين وصولًا لروؤساء الدول والملوك. عليك التدرب عليها جيدًا، حتى إذا جاءت الفرصة، تثبت وتقدم كل ما لديك من معلومات أو خبرات في لباقة وفصاحة. كان بونابرت قائدًا قويًا ومؤثرًا، كما قال: نحن نحكم العالم من خلال كلماتنا، ما يدل على فصاحته ومعرفته بقوة وتأثير الكلمة، لكنه توّج فصاحته بمهارة الإلقاء، وحفر اسمه في التاريخ رغمًا عن أنف الجميع.

0

شاركنا رأيك حول "إلى كل طالب ومدرّس.. اتبع هذه النصائح ولن يمنعك رهاب التحدث أمام الجمهور من التفوّق"