توقف قليلًا… أنت تحتاج إلى 4 تمارين فقط لبناء العضلات في المنزل!
4 د
عندما يتعلق الأمر بتبسيط الأشياء؛ يتبادر إلى أذهاننا القول القديم المأثور “القليل هو الأفضل”، ولكن يميل الناس على اختلاف أجناسهم وأطباعهم إلى المبالغة في تعقيد الأمور. إذ يشعرون أنهم في حال أضافوا المزيد من التمارين إلى برنامجهم الرياضي اليومي أو قاموا بتعقيده، سيحصلون على نتائج أفضل. لكن توقف قليلًا وانظر إلى الأمر بشكل مبسط، فأنت تحتاج إلى 4 تمارين فقط لبناء العضلات في المنزل.
Push-Ups أو تمرين الضغط
قد يكون تمرين الـ Push-Ups أو كما يسمى “تمرين الضغط”، التمرين المثالي لبناء الجزء العلوي من الجسم وتقويته بشكل أساسي، وهو عبارة عن تمرين مركب يستهدف عضلات الصدر، الكتفين، الظهر، والبطن، العضلات ثلاثية الرؤوس وحتى الساقين.
فوائد تمرين الضغط
تنمية عضلات الجزء العلوي التي تلعب جزءًا مهمًا في تمرين الضغط ألا وهي عضلات الكتفين، عضلات الصدر، العضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس في الذراع والعضلة الشوكية للظهر. بينما تُستخدم عضلات البطن لإبقاء الجسم متيبسًا أثناء تمرين الضغط، وهي عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة، نظرًا لاحتواء الجسم على الكثير من المفاصل الواجب إبقائها مثبتة، ومن هنا وُصف التمرين بتمرين مركب.
غالبًا ما نحتاج في حياتنا اليومية إلى ضغط ودفع الأشياء مثل الأبواب وعربات التسوق، فاللياقة العضلية التي تطورها مع تنفيذك لتمرين الضغط ستخدمك بشكل جيد. كما تُعتبر تمارين الضغط أيضًا مقياسًا للياقة البدنية العامة، مما يتيح لك تقييم ما إذا كنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد للحفاظ على جسمك في حالة عمل مقبولة.
الأخطاء المرتكبة أثناء تأدية تمرين الضغط
- إرخاء الجسم في المنطقة المتوسطة من الجسم ألا وهي البطن
- رفع أو إرخاء العنق بشكل زائد.
- وضع اليدين في وضعية متقدمة أثناء التمرين.
- محدودية في الحركة.
Squats أو تمرين القرفصاء
يمكن القول بأن تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لبناء الجزء السفلي من الجسم وإضفاء القوة إلى الساقين، نظرًا لأن هذا التمرين يُشرك عدة عضلات ومفاصل في آنٍ واحد، إذ يتطلب اتباع التعليمات إضافة للممارسة المستمرة لإتقانه بشكل آمن.
فوائد تمرين القرفصاء
يبني تمرين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم، إضافة لإعطائها القوة والقدرة على التحمل. كما يشُارك القلب في هذه المرحلة، مما يحسن القوة والاستقرار في الجزء العلوي من الجسم. يستخدم الكثير من الرياضيين العالميين تمرين القرفصاء كأساس لبرنامج تنظيم وزن الجسم.
تعد العضلات الأساسية المشاركة في هذا التمرين هي عضلات الفخذ (الجزء الأمامي) والألوية الكبرى (الأرداف)، كما تشارك في دور ثانوي عضلات الظهر، البطن المستعرضة، الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى، العضلة المقربة، النعلية، عضلة الساق وأوتار الركبة.
يمكن التعديل على هذا التمرين إلى حد كبير، إذ بمقدور الأشخاص الكبار في العمر والمسنين ممارسة القرفصاء النصفية، الهوائية والصغيرة. كما أنه مفيد بشكل خاص للنساء اللواتي اكتبسن وزنًا زائدًا، ولكن من الواجب تعلم كيفية تنفيذه بأمان كيلا تتعرض للإصابة والضرر.
الأخطاء المرتكبة أثناء تأدية تمرين القرفصاء
- الخبرة غير الكافية حول تأدية التمرين.
- حني العمود الفقري.
- عدم ملامسة القدم للأرض أثناء التمرين.
Pull-Ups أو تمرين السحب
يعد تمرين الـ Pull-Up أو كما يسمى بتمرين السحب، من أفضل التمارين لبناء الجزء العلوي من الجسم والظهر. إذ يتطلب بدوره قضيبًا حديديًا يُمسك بواسطة اليدين، ليتم بعدها عملية رفع وإنزال الجسم مرارًا وتكرارًا. يعد تمرين السحب من أصعب التمارين التي من الممكن تنفيذها في المنزل، وذلك نظرًا لتطلبها لياقة بدنية وقوة في عضلات الذراعين والظهر، لذا ربما يشكل عقبة أمام المتدربين المبتدئين.
فوائد تمرين السحب
يستهدف تمرين السحب بشكل أساسي عضلات الظهر العريضة والكبيرة، والتي تتموضع خلف ذراعيك، لكنه يعمل أيضًا على تضمين وتشغيل معظم عضلات الصدر، أعلى الظهر والكتفين، كما تساعد عضلات البطن على ضمان استقرار الجسم أنثاء تأدية التمرين.
الأخطاء المتركبة أثناء تأدية تمرين السحب
- السرعة أو الإبطاء في أداء التمرين.
- فتح اليدين بشكل زائد.
- مقدار قليل وضيق من الحركة.
- إبعاد المرفقين بشكل زائد عن الجسم.
- التأرجح أثناء التمرين.
Dips أو تمارين الغطس
يعد تمرين الـ Dips أو كما يسمى بتمرين الغطس من أفضل التمارين لتنمية عضلات الصدر، الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يعود السبب بتسميته بهذا الاسم نسبة إلى طريقة تنفيذه، إذ يقوم الشخص بغمس أو غطس جسمه بين قضيبين متوازيين، بينما يُثني ذراعيه بزاية 90 درجة ويواصل صعوده ونزوله مع إبقاء الأرجل مثنية لحين الشعور بالتعب.
يشكل تمرين الغطس تحديًا كبيرًا في حال كنت تعاني من ضعف في الجزء العلوي من الجسم وخاصة الذراعين منه، نظرًا لإلقاء كامل وزن الجسم على عاتق الذراعين. إذ يجب الاستهلال بهذا التمرين بشكل مبسط وبعدد مرات محدود في الفترة الأولى، تفاديًا للإصابة بأي ضرر في العضلات والمفاصل.
فوائد تمرين الغطس
يساهم تمرين الغطس بتقوية العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين، عضلات الكتفين والعضلات الصدرية العلوية. تبرز الوظيفة الأساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين في رفع الجسم والمحافظة على توزان الجسم، وهذا ما نتطلبه يوميًا أثناء تأدية العديد من الأنشطة.
الأخطاء المرتكبة أثناء تأدية تمرين الغطس
- حني الظهر.
- رفع الكتفين وإمالتهم بشكل زائد للأمام.
- الغطس بشكل زائد.
- حني الجسم للأمام أثناء تأدية التمرين.
اقرأ أيضًا: تمارين رياضية يمكنك ممارستها في المنزل دون الحاجة لمساحات كبيرة
عبَّر عن رأيك
إحرص أن يكون تعليقك موضوعيّاً ومفيداً، حافظ على سُمعتكَ الرقميَّة واحترم الكاتب والأعضاء والقُرّاء.
الكشف عن أسرار مصدر نهر النيل الذي كان لغزاً لآلاف السنين!
2 د
ظلّ مصدر نهر النيل لغزاً لآلاف السنين.
لنهر النيل مصدران رئيسيان: النيل الأزرق من إثيوبيا والنيل الأبيض من البحيرات الأفريقية الكبرى وما وراءها.
حاولت العديد من الحضارات البحث عن مصدر النيل، لكن نظام النهر المعقّد يجعل من الصعب تحديد أصل واحد.
يعتبر نهر النّيل من أطول الأنهار في العالم وأحد أهم الأنهار في مصر والمنطقة العربية. ومنذ القدم، كان مصدر المياه الذي ينبعث منه النّيل يثير اهتمام المصريّين القدماء، وحتى الآن لا يزال هذا السؤال غامضاً ولا يحمل إجابة واضحة. على الرّغم من التقدّم التكنولوجي والمعرفة الجيوفيزيائية، لا يزال أصل النّيل لغزاً حتّى يومنا هذا.
في حين أنّ الإجابة البسيطة هي أنّ للنيل مصدرين رئيسيّين -النّيل الأزرق من إثيوبيا والنّيل الأبيض من البحيرات الأفريقيّة الكُبرى وما وراءها- فإنّ منشأ النّيل أكثر تعقيداً ممّا يبدو.
حاول الرّومان القدماء العثور على منبع النّيل، وبمساعدة المرشدين الإثيوبيين، توجّهوا عبر إفريقيا على طول نهر النيل إلى المجهول. على الرغم من أنّهم وصلوا إلى كتلة كبيرة من المياه كانوا يعتقدون أنّها المصدر، إلا أنّهم فشلوا في النّهاية في حلّ اللغز.
قبل الرّومان، حرص المصريّون القدماء معرفة أصل النّيل لأسباب ليس أقلّها أنّ حضارتهم كانت تعتمد على مياهه لتغذية ترابهم وتكون بمثابة طريق مواصلات. فتتبّعوا النهر حتّى الخرطوم في السّودان، واعتقدوا أنّ النّيل الأزرق من بحيرة تانا، إثيوبيا، هو المصدر. وقد كانت رؤية النيل الأزرق على المسار الصحيح، ولكن لا يوجد دليل على أنّ المصريين القدماء اكتشفوا القطعة الرئيسية الأخرى في هذا اللغز؛ النيل الأبيض.
واليوم، تمّ الاتّفاق على أنّ للنيل مصدرين: النّيل الأزرق والنّيل الأبيض، يلتقيان في العاصمة السّودانية الخرطوم قبل أن يتّجه شمالاً إلى مصر. يظهر النّيل الأزرق من الشّرق في بحيرة تانا الإثيوبيّة، بينما يظهر النّيل الأبيض من حول بحيرة فيكتوريا يخرج من جينجا، أوغندا. ومع ذلك، حتى هذه المصادر هي أكثر تعقيداً ممّا تبدو عليه لأول مرة.
يوضّح المغامر الشهير السير كريستوفر أونداتجي أنّ بحيرة فيكتوريا نفسها عبارة عن خزّان تغذّيها أنهار أخرى، وأنّ النّيل الأبيض لا يتدفّق مباشرة من بحيرة ألبرت ولكن من نهر كاجيرا ونهر سيمليكي، اللّذان ينبعان من جبال روينزوري في الجمهورية الكونغو الديمقراطية. في نهاية المطاف، كما يجادل، يمكن تتبّع النّيل الأبيض مباشرة إلى نهر كاجيرا ونهر سيمليكي.
في الختام، ليس لنهر النّيل مصدر واحد، بل يتغذّى من خلال نظام معقّد من الأنهار والمسطّحات المائية الأخرى. في حين أنّ الفكرة اللّطيفة القائلة بإمكانيّة تحديد المصدر بدقّة على الخريطة هي فكرة جذابة، إلّا أنّ الحقيقة نادراً ما تكون بهذه البساطة.
حتى اليوم، لا يزال مصدر النيل لغزاً يثير إعجاب النّاس في جميع أنحاء العالم.
عبَّر عن رأيك
إحرص أن يكون تعليقك موضوعيّاً ومفيداً، حافظ على سُمعتكَ الرقميَّة واحترم الكاتب والأعضاء والقُرّاء.
