ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

الموسوعة » تغذية » ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

تعدُّ الدهون مصدرًا مهمًّا للأحماض الدهنية الأساسية والتي لا يمكن للجسم أن يصنعها بنفسه، لذلك نحتاج إلى كميةٍ قليلةٍ من الدهون يوميًّا، لكي نؤمن حاجة الجسم منها، وهناك نوعان رئيسيان للدهون هما: الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة. سنتعرف في مقالنا هذا على الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة.

بعض الحقائق عن الدهون

قبل أن نتكلم عن أنواع الدهون والفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، سنتكلم قليلًا عن فوائد الدهون بشكلٍ عام.

هناك أنواعٌ عديدةٌ من الدهون التي يحتاجها الجسم بمستوياتٍ مختلفةٍ، فالجسم قادرٌ أن يصنع معظم الدهون بنفسه بدءًا من السعرات الحرارية الزائدة، وبذلك يكون قادرًا على تخزين الطاقة الفائضة على شكل دهونٍ، وعندما يحتاج الجسم إلى طاقةٍ إضافيةٍ، كما في أثناء الصيام الطويل، يستخدم الجسم هذه الطاقة المخزنة التي توفر كمياتٍ كافيةً من الطاقة له.

تدعم الدهون الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم، فتساعد في امتصاص بعض أنواع الفيتامينات (فيتامينات A وD، وE وK) على مستوى الأمعاء، كما أنها تدخل في تركيب الغشاء الخلوي، ومع ذلك، يعتقد الخبراء أنّ للدهون دورًا كبيرًا في إحداث أمراض القلب والأوعية الدموية، إذ تحتوي الدهون على كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، لذلك يجب الموازنة بين تناول الدهون وغيرها من المغذيات لكي لا يحصل الجسم على كمياتٍ أكبر مما يحتاجها من السعرات، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن وما يرافقه من أمراضٍ خطيرةٍ.§.

الدهون المشبعة

تتميز الدهون المشبعة (Saturated Fatty) بأنها تحوي كمياتٍ كافيةً من ذرات الهيدروجين، هذا يعني أنها مشبعةٌ بالهيدروجين، وأعطتها بنيتها الفريدة قوام متماسك (صلب) في درجة حرارة الغرفة. هناك العديد من المصادر الغذائية التي يمكن أن نجد فيها الدهون المشبعة، منها:

  • اللحوم الحيوانية: مثل لحم البقر، والدواجن، ولحم الخنزير.
  • اللحوم المصنعة: مثل النقانق، السجق، ولحم الخنزير المقدد.
  • بعض الزيوت النباتية: مثل زيت لب النخيل، وزيت جوز الهند.
  • منتجات الألبان: مثل الجبن، والزبدة، والحليب.
  • الوجبات الخفيفة المخزنة: مثل البسكويت، والمعجنات، ورقائق البطاطا.

أشارت الدراسات إلى أنّ استهلاك الدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة إنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بمرض التصلب العصيدي (تصلب الشرايين)، وارتفاع ضغط الدم. هناك نوعان للبروتين الدهني منخفض الكثافة، الأول كبير قابل للطفو؛ وقدرة هذا النوع على إحداث أمرض القلب قليلة، والثاني صغير كثيف؛ والذي يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.§.

الدهون غير المشبعة

وتعرف (Unsaturated Fatty) بأنها الدهون التي لا تحتوي على عدد ذرات هيدروجين كافي لإشباعها؛ أي أنها غير مشبعةٍ بالهيدروجين، وهذا ما أكسبها قوام غير متماسكٍ أدى إلى المظهر السائل أو اللّين في درجة حرارة الغرفة، وتعدُّ عمومًا صحيةً أكثر من الدهون المشبعة. تُقسم بشكلٍ أساسيٍّ إلى:

الدهون غير المشبعة الأحادية

وهناك الكثير من المصادر التي تزود الجسم بهذا النوع، مثل زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، ومعظم المكسرات، كما توجد أيضًا في الأفوكادو، والبيض، والدجاج.

الدهون غير المشبعة المتعددة

يمكن تقسيمها إلى مجموعتين هما: دهون أوميغا-3 (omega-3) مثل حمض ألفا لينولينيك (Alpha Linolenic Acid)، ودهون أوميغا-6 (omega-6) مثل حمض اللينوليك (Linoleic Acid)، تلك الأنواع ضرورية جدًا لعدم قدرة الجسم على إنتاجها بنفسه، بل يحتاج إلى مصدرٍ خارجيٍّ من خلال الطعام، فهي وحدة بناء الأغشية الخلوية وتدخل أيضًا في بنية الدماغ.

يمكن أن نحصل على الأوميغا-3 في كل من الأطعمة التالية: البقوليات (مثل العدس والفاصوليا)، والأرز، وزيت فول الصويا والجوز، وبذر الكتان، كما تعدُّ الأسماك مصدرًا مهمًّا له؛ لذا يجب تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًّا (100 غرام لكل حصة)، مثل سمك السلمون، والإسْقُمري، والسردين. أما بالنسبة للأوميغا-6، يمكن أن يوجد في: الأطعمة النباتية والزيوت النباتية، مثل زيت السمسم، وزيت عباد الشمس، وزيت الصويا، وزيت الذرة، بالإضافة إلى بذوها.§.

الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

كما ذكرنا سابقًا، فإن الاختلاف الجوهري بينهما هو بنيتهما المختلفة، فالدهون المشبعة تكون صلبةً لامتلاكها عدد ذراتٍ كافي من الهيدروجين، أما الدهون غير المشبعة، تميل إلى أن تكون سائلةً بسبب عدم إشباعها. وأشارت الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم، على عكس الدهون المشبعة التي يحذر منها الأطباء بسبب ارتباطها الوثيق مع أمراض القلب وتصلب الشرايين. وللدهون غير المشبعة دورٌ في التقليل من الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وتقلل من الالتهاب العام، بالإضافة إلى أنها تدخل في بنية الأغشية الخلوية وتقويها.

أما الآن سنستعرض لكم جدول يوضح الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة بشكلٍ أوضح وبالتفصيل:§.

الدهون المشبعةالدهون غير المشبعة
عدم وجود روابط مزدوجة بين ذرات الكربونيوجد روابط مزدوجة بين ذرات الكربون
صلبة في درجة حرارة الغرفةسائلة في درجة حرارة الغرفة
من مصادر حيوانيةمن مصادر نباتية
يجب عدم تجاوز نسبة استهلاكها أكثر من 10% من مجمل السعرات الحرارية في اليوميجب عدم تجاوز نسبة استهلاكها أكثر من 30% من مجمل السعرات الحرارية في اليوم
الاستهلاك المفرط يؤدي إلى أمراض القلب والأوعيةجيدة الاستهلاك، لكن الكميات الكبيرة منها قد تؤدي إلى ارتفاع كولستيرول الدم
تزيد من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)تزيد من إنتاج البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وتقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
لا يفسد الطعام الذي يحتويها بسرعةيفسد الطعام الذي يحتويها بسرعة أكبر
درجة انصهارها عاليةدرجة انصهارها منخفضة
توجد في: الحليب كامل الدسم، والزبدة، والجبن، واللحوم، والفول السوداني، والطعام المقلي، والزيت النباتي، وزيت جوز الهند، وغيرهاتوجد في: الجوز، والأفوكادو، وزيت عباد الشمس، وزيت فول الصويا، وزيت السمك، واللحوم الحمراء، والكتان، وغيرها
الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

بعض النصائح لحمية الدهون الصحية

هناك بعض الطرق التي تضمن الحصول على الكميات اللازمة من الدهون دون الإفراط في تناولها، ومنها:

  • شرب الحليب قليل الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم، وتناول اللحوم الخالية من الدهون.
  • عدم تناول الأطعمة المصنعة بسبب احتوائها على كميةٍ كبيرةٍ من الدهون المتحولة (Trans Fats) والصوديوم.
  • تناول الدهون الصحية، مثل السردين، والأفوكادو، والجوز، فهي تدعم النمو الجيد للدماغ، وتقوي المناعة وتحسن من صحة القلب.
  • شوي الطعام أو خبزه بدلًا من قليه بالزيوت الضارة.§.

تنويه: المحتوى الطبي المنشور هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها استشارة طبية أو توصية علاجية. يجب استشارة الطبيب. اقرأ المزيد.