كيف احسب النسب في الكيتو دايت؟

نظام الكيتو

كيف احسب النسب في الكيتو دايت؟

• أدخل التفاصيل المتعلقة بك: الجنس، العمر، الطول، والوزن، حيث ستستخدم الحاسبة هذه التفاصيل لتجد ما يسمى بـ BMR أي نسبة الأيض الأساسية، والتي هي كمية الطاقة التي تنفقها لكل وحدة زمنية تستريح فيها (وأنت لا تعمل أي شيء).

• أدخل مستوى نشاطك: يقيس مستوى النشاط الجسدي PAL مقدار الطاقة التي تنفقها يوميًا عند قيامك بنشاطات. تقوم الحاسبة بجمع نسبة الأيض الأساسية ومستوى نشاطك للحصول على مقدار إنفاق الطاقة اليومي الإجمالي TDEE، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال 24 ساعة. ويفيد ذلك في معرفة مقدار السعرات التي عليك تناولها يوميًا لسد حاجة الـ TDEE الخاص بك.

• ادخل الهدف من السعرات الحرارية: هنا عليك أن تدخل للحاسبة “هدفك” هل هو الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، باختيار فائض سعرات حرارية أو عجز. مثلًا: إذا اخترت نسبة عجز 10%، يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية اليومي أقل بـ 10% من حاجتك الفعلية، ذلك سيساعدك على خسارة مقدار معتدل من الوزن.

• للمحافظة على الوزن: اترك الشريط على 0%

• لخسارة الوزن: حرك الشريط بين 0 و -50 (عجز في السعرات). ابق ضمن 10-20% لخسارة الوزن بشكل معتدل.

• لاكتساب الوزن: حرك اشريط بين 0 و+50 (قائض في السعرات). ابق ضمن 10-20% لاكتساب الوزن بشكل معتدل.

ولاتباع نظام الكيتو عليك بالآتي

• حدد سعراتك الحراريّة من المغذيات الثلاث الرئيسية في طعامك بحيث تأتي 60 – 70% من السعرات الحرارية من الدهون، مع 15 – 30% من البروتين، 5 – 10% من السكريات، أمّا عن كيفيّة حساب السعرات الحراريّة فإنّ غرام الدهون الواحد يقابله 9 سعرات حراريّة، بينما كل غرام كربوهيدرات واحد يقابله 4 سعرات حراريّة وكل غرام بروتين أيضًا تقابله 4 سعرات حراريّة.

• بتحديد نسبتك الكيتونيّة التي تعبر عن نسبة الدهون مقابل البروتين والكربوهيدرات (أكثرها شعبية 4/1 و 3/1) يمكنك تتبّع مقدار استهلاكك اليومي ومقارنته مع برنامج الحمية الخاص بك،

• أما تحديد نسبتك الكيتونيّة فيعتمد على جنسك، وطولك، وعمرك، ووزنك، ومقدار الجهد اليومي الذي تبذله (أو طبيعة عملك)، فيحدد وفق ما سبق مقدرًا محددًا من كل عنصر غذائي ويترك لك الأمر باختيار المصدر، كما تعلم يمكنك الحصول على الدهون من الأفوكادو، وزيت الزيتون، البيض واللحم، والأجبان والمكسرات، والخضار الورقيّة وغيرها،

سلبيات الكيتو

• نقص بعض المواد الغذائية الضرورية للجسم كالسيلينيوم والمغنزيوم والفوسفور والفيتامينات B وc.

• الاضطرابات الكبدية التي قد تنتج عن زيادة كمية السم المتناولة.

• الاضطرابات الكلوية.

• الاضطرابات الهضمية كالإمساك بسبب نقص الوارد من الألياف والمليّنات المعوية.

• المزاج السيء والغضب السريع بسبب نقص الوارد من السكريات الضرورية لعمل الدماغ بشكله الأمثل.