ليس هناك شكّ بأن جميعنا يحلم بجسد متناسق ورشيق خالٍ من الدهون والزوائد التي تؤثر على صحّتنا وتسبب لنا الأمراض أولًا، بالإضافة إلى تسببها بالبدانة وفقدان الثقة بالنفس ثانيًا. للحفاظ على جسدٍ سليم، ينصح أطباء الصحة الجسدية بتناول الوجبات الصحية والابتعاد عن الوجبات السريعة، بالإضافة إلى ممارسة أنواع الرياضات المختلفة، تندرج بعض هذه الرياضات بمجموعها تحت اسم الكارديو. موضوعنا اليوم هو تمارين الكارديو وأهميتها في حرق الدهون.

تمارين الكارديو Cardio Sport

إن المعنى الحقيقي لمصطلح الكارديو هو “القلب”، إذن الكارديو هي مجموعة التمارين الرياضية الخاصة بصحة القلب في المقدمة، وبصحة الجسم ككل والمحافظة على اللياقة البدنية. ويمكننا التعميم بأن الكارديو هي مجموعة جميع التمارين الرياضية والتي تحسّن من معدل ضربات القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات بشكل أكثر فعالية.

يمكنك أداء تمارين الكارديو بشكل مفرد أو في مجموعات، ولكن لنتفق أن أداء التمارين الرياضية في مجموعات قد يزيد من فعاليتك ويزيد رغبتك في المتابعة.

أنواع تمارين الكارديو

إليك قائمة بأفضل تمارين الكارديو:

  • الجري

تعد رياضة الجري من أسهل الرياضات ممارسةً، فأنت لا تحتاج الذهاب إلى صالة رياضية، فقط حذاءٌ رياضيٌّ مريحٌ ومناسبٌ، ومنتزهٌ أو حديقةٌ قريبةٌ منك، مع أخذ العلم بأن من لديه مشكلة في الجري في الأمكنة العامة، فبإمكانه ممارسة هذه الرياضة في الصالات الرياضة باستخدام جهاز الجري.
يعمل الجري على تحسين حركة القلب وحرق السعرات الحرارية وشد البطن والظهر والجزء السفلي من الجسم بشكلٍ عام، لذا حاول أن تركض لمسافة لا تقل عن 10 كيلومترًا في الساعة.
ولجعل هذه الرياضة أكثر حماسًا، ارتدِ لباسًا رياضيًا خاصًا وحذاءً مريحًا كما قلنا، واعثر على صديق يشاركك الجري، سيزيد هذا من تحفيزك وإنتاجيتك ولن تشعر بالملل بعد فترة من الممارسة.

  • ممارسة فنون الدفاع عن النفس

الفنون الخاصة بالقتال دفاعًا عن النفس، كالتايكوندو والكيك بوكسينغ؛ إذ تقوّي الحركات المفتعلة في هذا النوع عضلات جسمك ككل وتحسّن من عمل القلب، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، ولا ننسَ بأن تعلّم طُرُق الدفاع عن النفس مهمة جدًا لندافع عن أنفسنا عند الحاجة.

  • السباحة

في حين أن أغلبنا يعتبر السباحة هواية للترويح عن النفس فقط، فما لا تعرفه عن السباحة أنها من أهم الرياضات الممارسة بتنشيط حركة القلب وتحريك عضلات الجسم واسترخاء الأعصاب.
من المهم السباحة لأطول فترة ممكنة، ومحاولة التنويع في طرق السباحة (على الظهر أو على البط، سباحة الفراشة والسباحة الحرة).

  • لعب رياضة المضرب

سواء التنس أو الاسكواش، تقدّم هذه الرياضة حركات صغيرة ولكنها سريعة مثل الركض يمينًا وشمالًا وسرعة الوصول إلى الكرة بأرجل وأذرع قوية. قد لا تقدّر أهمية هذه الرياضة ولكن يمكنك حرق 600 سعرة حرارية أثناء اللعب لمدة ساعة كاملة.

  • التجديف

سواء في النهر مع أصدقاؤك، أو في الصالات الرياضية مع صفوف خاصة بهذه الرياضة حيث يقومون بالإحماء من خلال التجديف لمدة 10 دقائق تقريبًا. تفيد رياضة التجديف في تقوية عضلات الذراعين والظهر، ونحت المنطقة العلوية من الجسم.

  • كرة السلة

ما يميز هذه الرياضة هو أنك وبشكل أكيد ستستمتع وأنت تلعبها وتركض مع أصدقائك، لست مضطرًا إلى الانضمام إلى نادي كرة السلة، فقط كرة سلة وبعض الأصدقاء وانطلق! من شأن هذه الرياضة أن تحسن عمل عضلة القلب وتزيد القدرة على التحمّل.

  • كرة الطائرة

وخاصةً على الشاطئ الرملي تحت أشعة الشمس، ومع بعض الأصدقاء، كونها تعمل على تحريك عضلات الجسم كافة (الأكتاف والذراعين والساقين والفخذين..) وفقدان الكثير من السعرات الحرارية.

  • الملاكمة

تعتبر الملاكمة إحدى تمارين الكارديو أيضًا. إذ يعتمد تحريك عضلات جسمك على نوع الملاكمة (ركل أو دفع أو غيرها)، تحرك كل جسمك من رأسك وحتى أصابع قدميك، وتساعد على إنقاص الوزن وبناء عضلات قوية متناسقة وتحسين عضلة القلب. من الجدير بالذكر أنه يجب عليك دخول نادٍ للملاكمة ومعرفة إذا كانت ملائمة لك ولجسمك وقدرة تحملك.

  • ركوب الدراجة

تعمل هذه الرياضة على تمرين الساقين بشكل خاص، وكلما ضغطت على الدواسات كلما بذلت المزيد من الجهد وكنت فعالًا في حرق الدهون والسعرات الحرارية. بشكلٍ عام، إن ركوب الدراجة وخاصة لمدة طويلة يحسن قدرة قلبك على تحمل الإجهاد.

  • القفز على الحبل

تمرين ممتاز للساقين والقلب والأوعية الدموية، ليس للأطفال فقط بل للجميع، حول ألا يلمس كعبك الأرض، وأن تكون الأرض خشبية وليست صلبة لمساعدتك في القفز.

  • التزحلق بأحذية التزحلق

تقوي عضلات الفخذ وأوتار الركبة، وهي خيارٌ ممتازٌ للأشخاص الذين يعانون من ضعف في مفصل الركبةِ فهي أسهل تأثيرًا على المفاصل من الجري، ولكن احذر المنعطفات المفاجئة لتجنب الوقوع.

كما عليك برياضات أخرى متنوعة كرفع الأوزان، والتزلج، والجمباز، والاسكوات، والهوكي، وكرة القدم، ورقص الزومبا. وكما قلنا سابقًا، حاول دائمًا ممارسة الرياضة مع الأصدقاء فذلك سيجعلك تتابع بنسبة 90% بدون ملل وإحساس بالروتين. 1 2

معلومات عامة حول أداء الكارديو

  • للحصول على أقصى فائدة من تمارين الكارديو، حاول ممارستها ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل، وإذا كان بإمكانك المزيد فانطلق.
  • من المعتقدات الخاطئة حول تمارين الكارديو، أنه يجب عليك ممارسة التمرين لمدة 30-40 دقيقة على الأقل وبشكل متواصل، على العكس تمامًا، قم بفواصل منشطة أثناء التمرين، اعتبره جزءًا من عمل وعليك إنجازه، خذ أقساط ًامن الراحة أثناء هذا العمل، طبعًا ذلك يعتمد على قدرة الجسم على تحمل تعب التدريب.
  • لقد أثبت أن تمارين الكارديو طويلة الأمد تنتج المزيد من الكورتيزون (هرمون الإجهاد)، حيث بعد إجراء دراسة، أظهرت مستويات الكورتيزون ارتفاعًا خاصة عند المبتدئين، ولكن هذا الارتفاع ليس ملحوظًا عند الرياضيين المتمرسين والمتأقلمين مع التمارين.
  • من الجيد إجراء التمارين المتواترة عالية الشد HIIT، مثلًا الجري لمدة نصف ساعة والمشي بعدها لربع ساعة.
  • يحسن الكارديو من عملية الاستقلاب في الجسم (التمثيل الغذائي).3 4

المراجع