النظام الغذائي للنباتيين – حمية متكاملة

الرئيسية » موسوعة أراجيك » أنظمة غذائية » النظام الغذائي للنباتيين – حمية متكاملة
النظام الغذائي للنباتيين

النظام الغذائي النباتي هو واحد من الأنظمة المتبعة كثيرًا في السنوات الأخيرة، وكأي نظام غذائي لا بد من أن يترافق بفوائد وأضرار، وهو ما سنتعرف عليه في هذا المقال إضافة إلى العديد من المعلومات الأخرى مثل الحمية المتكاملة للنباتيين على الفطور والغداء والعشاء والعديد من الأسئلة الشائعة الأخرى.

فوائد الحمية على الطعام النباتي

  1. خسارة الوزن
    إذ يلجأ معظم الأشخاص الراغبين في إنقاص وزنهم إلى اتباع الحمية النباتية، كونها تحتوي على سعرات حرارية أقل، وقد أثبتت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم يساعد على خسارة الوزن دون الشعور بالجوع، وبالتالي فهو يقي من الإصابة بمرض السكري كونه يتجنب أنواع الأطعمة المصنعة والوجبات الحاوية على الدهون المشبعة.
  2. يقي من الكثير من الأمراض
    لا شك بأن الأنظمة الغذائية النباتية صحية أكثر من غيرها، فكونها تعتمد على نظام قليل الدسم يجعلها أكثر قدرة على الوقاية من الأمراض لاسيما مرض الشريان التاجي وأمراض القلب بأنواعها، فضلًا عن كونها تقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان، ويعود ذلك إلى كون النظام الغذائي النباتي لا يحوي على أي دهون حيوانية أو كوليسترول، فضلًا عن كونه غني بالألياف والعناصر المضادة للأكسدة.
  3. العيش لحياة أطول
    فالمنتجات الحيوانية تضعف الجهاز المناعي وتقلل الطاقة وتسد الشرايين، على خلاف الأغذية النباتية التي تظهرك أصغر سنًا وتضيف ما يقارب 13 عامًا إلى حياتك حسب ما أشارت الدراسات.
  4. بناء عظام قوية
    يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه اللاكتوز مما يجعلهم يتجنبون الحليب ومنتجات الألبان، الأمر الذي سيؤثر بشكل قطعي على صحة العظام والتي ستبدأ بصرف الكالسيوم الموجود فيها في مجرى الدم مما يجعلها هشة وضعيفة، وفي مثل هذه الحالات يوفر النظام الغذائي النباتي بديل جيد من خلال كمية الكالسيوم الصحية التي يمكنهم الحصول عليها من تناول الخضراوات الخضراء الداكنة والفاصولياء الجافة وحليب الصويا وغيرها.
  5. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عبر الغذاء
    وفقًا للدراسات التي تم اجراؤها تشكل الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني كاللحوم والدواجن والمأكولات البحرية في تفشي العديد من الأمراض المنقولة عبر الغذاء والتي تقدر وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC بما يقارب 76 مليون مرض سنويًا، وهو الأمر الذي سيجنبك إياه النظام الغذائي النباتي.
  6. تخفيف أعراض سن اليأس
    تترافق فترة انقطاع الطمث بالعديد من الأعراض المزعجة كزيادة الوزن وسوء المزاج وبطء التمثيل الغذائي وغيرها.
    لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ومنخفض الدهون سوف يوفر للجسم كمية كافية من الفيتويستروغنز والتي هي مركبات كيميائية شبيهة بالاستروجين الذي يتوفق إنتاجه بشكل طبيعي مع انقطاع الطمث، فهناك العديد من الأطعمة النباتية التي ستوفر ذلك كالكرز والتمر والتفاح والخوخ والزيتون والتوت وغيرها.
  7. الحصول على المزيد من الطاقة
    إن النظام الغذائي النباتي خالي من المنتجات الحيوانية الغنية بالكوليسترول التي تسد الشرايين تجعلنا نشعر بالتعب بعد أي نشاط بسيط نقوم به كون العضلات لا تحصل على كمية كافية من الأوكسجين، حيث أن ما توفره البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه من الكربوهيدرات المعقدة وغيرها سيمد الجسم بالكثير من الطاقة.§

أضرار النظام الغذائي النباتي

  1. من الصعب تناول كمية كافية من البروتين
    يحتاج الجسم إلى تسعة أحماض أمينية أساسية لكي يتمكن من تكوين البروتينات الكاملة اللازمة له، الأمر الذي توفره المنتجات الحيوانية بشكل طبيعي، في حين أنه من الصعب توفر هذه الأحماض الأمينية التسعة مجتمعة في الأغذية النباتية، لذلك لا بد من تناول عدة مصادر من البروتين النباتي على مدار اليوم للحصول على بروتينات نباتية كاملة.
  2. زيادة خطر نقص العناصر الغذائية
    إن إيقاف تناول اللحوم والدواجن والحيوانات البحرية سوف يمنع الجسم من الحصول على العديد من العناصر الغذائية التي لابد من استدراكها عبر مصادر بديلة باتباع نظام غذائي نباتي مدروس ومن أهم هذه العناصر هو فيتامين B12 والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين د وغيرها، إذ قد يحتاج الأمر إلى زيادة تناول الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية لتعويض هذا النقص، وعلى سبيل الذكر لتجنب الإصابة بنقص الحديد يجب على النباتيين التركيز على الخضراوات الورقية الداكنة والبقوليات والحبوب.
  3. مستويات منخفضة من الكرياتين
    وهو واحد من الأحماض الأمينية الأساسية للرياضيين نظرًا لما يؤمنه من فوائد تزيد من قوة العضلات وجدوى التمارين، إذ تعتبر اللحوم والأسماك من أهم العناصر الحاوية على الكرياتين، لذلك لا بد للرياضيين ممن يتبعون نظام غذائي نباتي من البحث عن مصادر بديلة توفر لهم حاجتهم اليومية من الكرياتين.
  4. يتطلب صرف المزيد من الوقت والمال
    واحدة من الأمور التي تقلق النباتيين هو التكلفة التي قد يتطلبها شراء الخضراوات والمنتجات الطازجة والمكسرات وبدائل اللحوم، كما أن النظام الغذائي النباتي يتطلب الالتزام بالكثير من الوجبات لتجنب القصور الذي يمكن أن يصيب الجسم نتيجة عدم تناول اللحوم، وهو الأمر الذي يعتبر عبئًا على البعض.§

الحمية المتكاملة للنباتيين

سنقدم لك نظام غذائي متكامل في حال كنت ترغب في اعتماد النظام النباتي:

الفطور

  • شوفان مع التفاح وبذور الكتان المطحون والقرفة.
  • أفوكادو مع خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة.
  • زبدية من جوز الهند مع الموز والجوز.
  • وجبة من السبانخ والتوت وزيت الفول السوداني.

الغداء

  • طبق من الأرز البني مع الفاصولياء والخضراوات.
  • لفائف من الحبوب الكاملة مع الحمص إلى جانب الخضراوات.
  • سلطة مع شوربة العدس.
  • طبق فلافل مع صلصة طحينة وسلطة.
  • برجر نباتي مع جانب من البطاطا المخبوزة.

العشاء

  • كوسة مع صلصة الطماطم والفاصولياء البيضاء.
  • لفائف الخس بالفول السوداني الحارة محشوة بالتوفو المخبوز والقرنبيط المحمص والجزر والخيار والفلفل.
  • سلطة الكرنب والاسكواش مع صلصة الكركم.
  • لازانيا نباتية.§

أسئلة شائعة

لماءا النباتيون لا يأكلون اللحوم؟

ينظر النباتيون إلى أن عملية قتل الحيوانات هي طريقة غير رحيمة لإشباع شغفنا في الطعام، في حين أنه من الممكن تعويض ذلك بتناول أنواع من النباتات، وأن هذه المخلوقات هي شريكة للإنسان على هذا الكوكب ولا يجوز انتزاع الروح منها لمجرد الاستمتاع.§

هل الطعام النباتي يساعد في التنحيف؟

من المنطقي القول أن اتباع نظام غذائي نباتي سيؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي نحصل عليها عند تناول اللحوم، إلا أن ذلك لا يعني بأن جميع النباتيين نحيفين، حيث يرتبط ذلك بعدة عوامل أخرى من ضمنها نمط الحياة وممارسة الرياضة وعوامل أخرى.§

ما هي الأطعمة الممنوعة في النظام النباتي؟

يمتنع النباتيون عن تناول العديد من الوجبات التي تندرج تحت مسمى الأطعمة الحيوانية بما في ذلك اللحوم بأشكالها (لحم البقر والضأن واللحوم الحمراء والدواجن والبط)، الأسماك والمحار، الجبن، البيض، الزبدة، العسل، الحليب والقشدة، المايونيز كونه يحتوي على صفار البيض.§