تتنوع مصادر الفيتامينات والمعادن الهامة والضروريّة للجسم البشري، وتتواجد بالطبع في مختلف أنواع الأنظمة الغذائية، وعلى المرء التنبه دومًا لغنى طعامه بها.

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات عبارةٌ عن مركباتٍ عضويةٍ يحتاجها الجسم بكمياتٍ صغيرةٍ جدًا من أجل عمل وظائفه الحيوية بشكلٍ صحيحٍ، ونحن نحتاج لوجود الفيتامينات في نظامنا الغذائي اليومي؛ كون الجسم غير قادرٍ على تصنيع الكميات الكافية من هذه الفيتامينات ليلبي احتياجاتنا اليومية منها، وتصنف الفيتامينات في فئتين بناءً على قدرتها على الانحلال في الماء، أو انحلالها الدسم.

من جهةٍ أخرى؛ تعتبر معظم المعادن ضروريةً لجسم الإنسان، وتشمل مجموعةً كبيرةً من المغذيات الدقيقة، وتنقسم المعادن إلى فئتين:

  • الفئة الأولى تسمّى المعادن الكبرى؛ وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر أو تساوي 100 ملغ باليوم الواحد.
  • الفئة الثانية هي المعادن الصغرى؛ وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أصغر من 15 ملغ باليوم الواحد.1

أهم مصادر الفيتامينات والمعادن

  • الكالسيوم: الحليب وبدائل مشتقات الحليب؛ كحليب الصويا والزبادي والجبنة والحبوب واللفت.
  • الكولين: الحليب والكبد والبيض والفول السوداني.
  • الكروميوم: القرنبيط والبطاطا واللحم والسمك والدجاج وبعض أنواع الحبوب.
  • النحاس: المأكولات البحرية والجوز والبذور وحبوب قمح النخالة والحبوب الكاملة.
  • الألياف: المأكولات النباتية؛ مثل دقيق الشوفان والعدس والبازلاء والفاصوليا والخضار.
  • الفلورايد: مياه الشرب المفلورة وبعض الأسماك البحرية.
  • حمض الفوليك (الفولات): الخضراوات الداكنة ذات الأوراق والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب.
  • اليود: الطحالب والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب والأطعمة الصناعية وملح الطعام الميودد.
  • الحديد: الحبوب والبازلاء والعدس واللحم البقري ولحم ديك الحبش وحبوب الصويا والسبانخ.
  • المغنيزيوم: الخضراوات الخضراء ذات الأوراق والجوز ومشتقات الحليب وحبوب الصويا والبطاطا والقمح الكامل والكينوا.
  • المنغنيز: الجوز والبازلاء وبعض أنواع البقوليات والشاي والحبوب الكاملة.
  • الموليبدينوم: البقوليات والخضراوات ذات الأوراق والحبوب والجوز.
  • الفوسفور: الحليب ومشتقات الحليب والبازلاء واللحم والبيض وبعض أنواع الحبوب والخبز.
  • البوتاسيوم: البطاطا والموز والزبادي والحليب وسمكة التونا ذات الزعنفة الصفراء، وحبوب الصويا، والعديد من أنواع الفواكه والخضراوات الغنية بأنواع الفيتامينات والمعادن .
  • السيلينيوم: اللحوم والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب وبعض النباتات والجوز البرازيلي.
  • الصوديوم: ملح الطعام هو المصدر الرئيسي للصوديوم.
  • الزنك: اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية والحبوب المدعمة.
  • فيتامين A: البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ والحبوب.
  • فيتامين B1 (الثيامين): الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة كالخبز والحبوب.
  • فيتامين B2 (الريبوفلافين): الحليب ومنتجات الخبز والحبوب.
  • فيتامين B3 (النياسين): اللحم والسمك والدواجن والخبز المدعم والمصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب.
  • فيتامين B5 (حمض البانتيونيك): الدجاج واللحم البقري والبطاطا ودقيق الشوفان والحبوب والبندورة.
  • فيتامين B6: الحبوب المقواة ومنتجات الصويا المقواة والحمص والبطاطا واللحوم.
  • فيتامين B7 (البيوتين): الكبد والفواكه واللحوم.
  • فيتامين B12: السمك والدواجن واللحم ومشتقات الحليب والحبوب المدعمة.
  • فيتامين C: الفلفل الأحمر والأخضر وثمرة الكيوي والبرتقال وبعض الفواكه الحمضية الأخرى والفريز والقرنبيط والبندورة.
  • فيتامين D: زيت كبد السمك والأسماك الدهنية ومشتقات الحليب المدعمة والحبوب المدعمة.
  • فيتامين E: الحبوب المدعمة وبذور دوار الشمس والحمضيات وزبدة الفستق السوداني وزيوت الخضراوات.
  • فيتامين K: الخضراوات الخضراء كالسبانخ والملفوف والقرنبيط والكرنب.2

نقص المغذيات

يحصل البالغون الأصحاء على كمية المغذيات الدقيقة المناسبة من مصادر الفيتامينات والمعادن المختلفة عبر حميتهم الغذائية، لكن هناك أنواعًا من النقص في المغذيات الدقيقة تصيب بعضهم الآخر، وهي تتضمن:

  • عوز فيتامين D: ينجم هذا العوز غالبًا عن قلة التعرض لأشعة الشمس.
  • عوز فيتامين B12: الناس الذين يتناولون الطعام النباتي فقط (النباتيون) معرضون أكثر لخطورة الإصابة بهذا العوز؛ بسبب امتناعهم عن المنتجات الحيوانية، وإنّ الكبار بالسن معرضون أيضًا لخطورةٍ أكبر بسبب انخفاض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين مع تقدم العمر.
  • عوز فيتامين A: غالبًا ما تفتقر الحمية الغذائية للأطفال والنساء في الدول النامية للكمية المناسبة من فيتامين A.
  • عوز الحديد: غالبًا ما يُصاب بهذا العوز الأطفال قبل سن الدخول للمدرسة، أو النساء الحائض، والنباتيون.
  • عوز الكالسيوم: 22% من الرجال و10% من النساء فوق سن الـ 50 لا يحصلون على الوارد المناسب من الكالسيوم.3

تناول مكملات الفيتامين والمعادن

يعتبر تناول مكملات الفيتامين والمعادن لبعض الناس ذا فائدة كبيرة على صحتهم، لكن تناول هذه المكملات في الحالة الطبيعية لن يجعلك أكثر صحةً، بل في الواقع تقترح الدراسات أن تناول بعض أنواع المكملات قد يكون ضارًا بالصحة، لذلك يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل إضافة الفيتامينات والمعادن الى حميتك الغذائية.

فإذا كنت تتناول المكملات بدلًا من تناول الفواكه والخضراوات وأطعمة أخرى غنية بالمغذيات الدقيقة، فقد حان الوقت لتعيد التفكير في هذه الاستراتيجية، وتذكر أنه لا غنى ولا بديل عن الحمية الغذائية الصحية.4

المراجع