تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض هي تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، وعضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.

يمكن للرجال والنساء القيام بهذه التمارين في أي وقت لسهولتها وبساطتها، تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنب الحوادث المحرجة مثل تسريب المثانة للبول أو إطلاق الغازات عن طريق الصدفة.1

طريقة القيام بتمارين كيجل

قبل تنفيذ تمارين كيجل يجب تحديد عضلات قاع الحوض المطلوبة لتنفيذ التمرين، يمكن تحديد هذه العضلات بعدة طرق منها:

  • الطريقة الأولى: تخيل أنك تتبول، ثم قم بتقليص العضلات المستخدمة لإيقاف مجرى البول، لا يجب تنفيذ هذا الإجراء خلال عملية التبول الحقيقية، وخاصةً إذا كانت المثانة ممتلئة؛ لأنه يضعف العضلات، ويمنع إفراغ المثانة بشكل كامل مما يزيد خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
  • الطريقة الثانية: قم بتقليص العضلات المستخدمة لإعاقة حركات الأمعاء أو منع الغازات من المرور بحيث لا يرتفع جسمك، يجب الانتباه إلى عدم تقليص عضلات البطن او الفخذ الداخلية.
  • الطريقة الثالثة: يتم إدخال إصبع أو موسع في المهبل ثم تقلص العضلات حول الأصبع يجب الشعور بشد في المهبل وتحرك قاع الحوض نحو الأعلى.

بعد تحديد عضلات الحوض يمكن إجراء تمارين كيجل بمعدل 2-3 جلسات يوميًا للحصول على نتائج جيدة، تكون التمارين في البداية صعبة لكن مع الوقت والممارسة تصبح أكثر سهولة، وتتكون كل جلسة من عدة مراحل كالتالي:

  1. جعل الجسم بوضع مريح

    كالاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي.

  2. أخذ نفس عميق

    وذلك من الأنف، مع ترك البطن يمتلئ بالهواء بأريحية والحفاظ على استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء التنفس.

  3. أخذ نفس من الفم

    بشكل بطيء وسلس، مع تقليص عضلات الحوض بلطف.

  4. المحافظة على تقلص عضلات الحوض

    وذلك لمدة 3 إلى 6 ثوان حتى تبدأ العضلات بالتعب، ونسمي هذه العملية “انكماش العضلات”.

  5. أخذ نفس مرة أخرى

    ثم إراحة العضلات من الانكماش للمحافظة على استرخاء العضلات، يجب إراحة العضلات لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ بين كل انكماش واخذ نفس جديد.

  6. التكرار

    يتم تكرير هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.

تبدأ النتائج بالظهور بعد عدة أسابيع، وتختلف المدة من شخص لآخر، لكن يجب التحلي بالصبر والتقيد بإجراء التمارين للحصول على أفضل نتيجة.2

فوائد تمارين كيجل

تملك تمارين كيجل العديد من الفوائد منها:

  1. تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض: لأنه عندما تكون عظام الحوض ضعيفة فستؤثر على مفاصل الحوض والجزء السفلي من العمود الفقري مسببة آلام أسفل الظهر.
  2. تساعد في التخفيف من تسريب المثانة وسلس البول: عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة وغير منسقة فإن العضلات المسؤولة عن فتح وإغلاق المثانة تكون ضعيفة مما يؤدي إلى سلس البول.
  3. تساعد في شد عضلات المهبل وتضييقه: يمكن أن تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة بسبب الحمل، ويزداد الوضع سوءًا عند الولادة الطبيعية التي يمكن أن تسبب تمزق بعض العضلات، تساعد تمارين كيجل في سرعة التئام هذه العضلات.
  4. تساعد تمارين كيجل النساء أثناء انقطاع الطمث: عند انقطاع الطمث تؤدي مستويات هرمون الاستروجين المتقلبة إلى انخفاض تدفق الدم إلى عضلات قاع الحوض مما يسبب انخفاض قوة هذه العضلات.
  5. تساعد في الحفاظ على الصحة العامة: تسبب بعض أنماط الحياة مثل الجلوس لفترة طويلة أو الحركات المتكررة اليومية أثناء العمل أو السمنة الزائدة في حدوث آلام في الظهر أو الفخذ أو الحوض، وتؤدي ممارسة تمارين كيجل بشكل دوري إلى التخفيف من هذه الآلام والحفاظ على صحة الجسم.
  6. تزيد تمارين كيجل من المتعة الجنسية: تجعل تمارين كيجل المهبل أكثر إحكامًا وتساعد في تحسين الدورة الدموية مما يزيد من الإثارة الجنسية.3

التحذيرات عند القيام بتمارين كيجل

يجب الانتباه لبعض التحذيرات عند تنفيذ تمارين كيجل لضمان نتائج جيدة منها:

  • يجب التوقف عن القيام بالتمارين أثناء الجلسة عند الشعور بألم في البطن أو الظهر؛ لأن ذلك يعني أن الطريقة المتبعة في التنفيذ خاطئة.
  • يجب المحافظة على عضلات البطن والظهر والارداف مسترخية عند تقليص عضلات قاع الحوض.
  • يجب القيام بالتمارين بلطف؛ لأن الإجهاد قد يسبب تشنج العضلات ويجعلها غير قادرة على القيام بوظائفها.4

المراجع