الفواكه هي الجزء الطري حلو المذاق من النبات القابل للأكل، وتحوي عادةً بذورًا وتؤكل نيئةً، إلا أن بعض أنواعها يمكن طهيه، ولها أشكالٌ وألوانٌ وطعومٌ مختلفةٌ، ولأهميتها كمصدرٍ من مصادر الفيتامينات، سنبحث فوائد الفواكه في هذا المقال.

الأنواع الشائعة من الفاكهة

  • التفاح والإجاص.
  • الحمضيات كالبرتقال والكريب فروت والمندرين (الأفندي) والحامض.
  • الفاكهة ذات النواة كالخوخ والمشمش والدراق.
  • الفاكهة الاستوائية والغربية كالموز والمانغو.
  • التوتيات كالفراولة والتوت والعنب البري والكيوي والباشن فروت.
  • البطيخ بأنواعه كالجبس والشمام وبطيخ مَنِّ العسل.
  • الطماطم والأفوكادو.1

فوائد الفواكه

تناول الفاكهة يقدم فائدةً كبيرةً للجسم ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض، فهي مصدرٌ جيدٌ للفيتامينات والمعادن الأساسية كفيتامين A (بيتا كاروتين) وC وE والمغنيزيوم والزنك والفوسفور والفوليك أسيد الذي يخفف مستويات الهوموسيستين في الدم والمسبب لمرض القلب التاجي.

من فوائد الفواكه أيضًا أنها تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة الهامة للجسم، وتخفف خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والالتهاب والسكري، خاصةً الحمضيات والتوتيات.2

بعض أنواع الفاكهة وفوائدها

  • الليمون

يحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة التي تُخلِّص الجسم من الجذور الحرة التي تسبب الضرر لخلايا الجسم وتعد أحد الأسباب المؤدية لأمراضٍ كالسرطان، وحسب الباحثين فإن الفلافونويدات (مواد كيميائية نباتية) الموجودة في الحمضيات لديها خصائص مضادةً للبكتريا والسرطان والسكري، كما أنَّ الكيماويات النباتية (phytochemicals) الموجودة في الحمضيات هامةٌ جداً للجسم، وتتضمن:3

  • فيتامين C.
  • حمض الفوليك.
  • البوتاسيوم.
  • البيكتين.

ويحوي عصير الليمونة الواحدة (تزن 48غ) ما يلي:

  • 11 سعرة حرارية.
  • 3.31g من الكربوهيدرات.
  • 49mg من البوتاسيوم.
  • 18.6mg من الفيتامين C.
  • 3mg من الكالسيوم.
  • 0.1g من الألياف.

كما يحوي الليمون على الثيامين وB2 والنياسين وB6 والفولات وفيتامين A.

  • الفراولة

تتمثل فوائد الفواكه كالفراولة باحتوائها على كميةٍ كبيرةٍ من الماء، وعلى الألياف والبوتاسيوم إضافةً إلى الأنثوسيانين، وهو أحد أنواع الفلافونيدات التي تعزّز صحة القلب. كما تحتوي كباقي التوتيات الملونة على الكيروستين والذي يعدُّ أحد المغذيات النباتية المضادة للالتهابات.

وتحوي وجبةٌ مكونةٌ من ثلاث حبات فراولة كبيرة ما يلي:

  • 17 سعرة حرارية.
  • 4.15g كربوهيدرات.
  • 1.1g ألياف.
  • 9mg كالسيوم.
  • 7mg مغنيزيوم.
  • 83mg بوتاسيوم.
  • 31.8mg فيتامين C.

تحتوي أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات وفيتامينات B6 وA وK.

  • البرتقال

أغنى مصادر الفيتامين C حيث تزود برتقالةٌ واحدةٌ متوسطة الحجم جسم الإنسان بـ 117% من احتياجاته من فيتامين C.

تحوي برتقالة بوزن 141g ما يلي:

  • 65 سعرة حرارية.
  • 16.27g كربوهيدرات.
  • 3.4g ألياف.
  • 61mg كالسيوم.
  • 14mg مغنيزيوم.
  • 238mg بوتاسيوم.
  • 63.5mg فيتامين C.

يعدُّ فيتامين C مضاد أكسدةٍ قويٍّ، كما يعزّز مناعة الجسم حيث يمتصُّ الحديد من الأطعمة النباتية. لا يستطيع الجسم تصنيع هذا الفيتامين لذا يجب الحصول عليه من الأطعمة. يحتوي البرتقال أيضًا على البكتين بكمياتٍ عاليةٍ، وهو عبارةٌ عن أليافٍ تحافظ على صحة القولون عن طريق ارتباطها بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب سرطانًا وتزيلها، كما يؤمّن للجسم الفيتامينات التالية:

  • فيتامين A الضروري لصحة الجلد والنظر.
  • مجموعة فيتامينات B، بما فيها الثيامين والفولات، التي تحافظ على صحة الجهازين العصبي والتناسلي وتساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • التفاح

لا يمكن ذكر فوائد الفواكه دون المرور بالتفاح، وهو فاكهةٌ غنيةٌ بالألياف تعزّز صحة القلب وتساعد في خسارة الوزن، ويحافظ البكتين في التفاح على صحة الأمعاء. يُفضَّل تناولها مع قشرها لفائدةٍ أكبر، وتحوي تفاحةٌ متوسطة الحجم على:

  • 95 سعرة حرارية.
  • 25.13g كربوهيدرات.
  • 4.4g ألياف.
  • 195mg بوتاسيوم.
  • 11mg كالسيوم.
  • 8.4mg فيتامين C.

أظهرت الدراسات وجود رابطٍ بين تناول التفاح بشكلٍ منتظمٍ وانخفاض خطر الإصابة بمرضٍ قلبيًّ وعائيٍّ وبعض السرطانات والسكري، كما يحتوي التفاح على مستوياتٍ عاليةٍ من الكويرسيتين (مركب ذو مفعولٍ وعائي) وهو فلافونيد يحوي خصائص مضادةً للسرطان.

  • الموز

يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من البوتاسيوم، وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على 422mg من حاجة الفرد للبوتاسيوم الذي يساعد في ضبط معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويعدُّ الموز مصدرًا جيدًا للطاقة حيث تحتوي الموزة الواحدة على 105 سعرة حرارية و26.95g كربوهيدرات و3.1g من الألياف التي تساعد في انتظام حركة الأمعاء ومشاكل المعدة كالقرحة والتهاب القولون. تحتوي الموزة متوسطة الحجم أيضًا على:

  • 1.29g بروتين.
  • 6mg كالسيوم.
  • 32mg مغنيزيوم.
  • 10.3mg فيتامين C.

فوائد الفواكه المجفّفة

الفواكه المجفّفة هي فاكهةٌ تمَّ التخلص من معظم مائها، وأشهرها الزبيب والتمر والخوخ والتين والمشمش، وهي غنيةٌ بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الفينولية المتعددة الفوائد. إنّ تناول الفاكهة المجففة يزيد من نسبة المواد المغذية في الجسم ويقلّل خطر الإصابة بالسُّمنة، لكنَّ بعض الفاكهة يتم إشباعها بالسكر أو القطر قبل تجفيفها لذا يجب قراءة المعلومات على علبة الفاكهة قبل شرائها للتأكد من محتواها، كما يتم إضافة الكبريتات إلى بعض الفاكهة المجففة للحفاظ على لونها مما قد يشكل خطرًا بالنسبة للأشخاص ذوي الحساسية، إضافةً إلى إمكانية تعرضها لسوء التخزين أو التلوث.4

المراجع