تعتبر المغذيات الدقيقة واحدةً من المجموعات الرئيسية من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم. وتشمل الفيتامينات و المعادن . وتتجلى فوائد الفيتامينات بأنها ضرورية لإنتاج الطاقة بالإضافة لوظيفتها المناعية وتخثر الدم ووظائف أخرى، بينما تلعب المعادن دورًا مهمًا في النمو وصحة العظام وتوازن السوائل وعدة عملياتٍ أخرى. يجب على الإنسان أن يحصل على هذه المغذيات الدقيقة من مصادرٍ خارجيةٍ لعدم قدرة الجسم على إنتاجها.1

فوائد الفيتامينات والمعادن تتلخص باعتبارها من العناصر الغذائية المهمة والأساسية لجسم الإنسان، وذلك لما تؤديه من مئات الأدوار المهمة. وهناك خطٌ رفيعٌ بين الحصول على كميةٍ كافيةٍ صحيةٍ من هذه العناصر وبين الزيادة عن الحاجة والذي قد يسبب أضرارًا للجسم، لذلك يجب تناول نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ لضمان الحصول على ما يكفي من العناصر المهمة لصحةٍ جيدةٍ.

الفرق بين الفيتامينات والمعادن

على الرغم من أنه يتم تصنيف كلًا من الفيتامينات والمعادن على أنها مغذيّاتٌ دقيقةٌ، وذلك لأن الجسم لا يحتاج سوى إلى كميةٍ ضئيلةٍ فقط منها، إلا أنها تختلف فيما بينها اختلافًا أساسيًّا؛ فالفيتامينات موادٌ عضويةٌ تنكسر وتتقسم عن طريق الحرارة أو الهواء أو الوسط الحمضي، أما المعادن فهي موادٌ غير عضويةٍ متماسكة البنية الكيميائية. أي أن المعادن الموجودة في التربة أو المياه ستجد طريقها بسهولةٍ لداخل الجسم عن طريق النباتات أو الحيوانات أو الأسماك أو المياه الذي يتناولها الإنسان، أما بالنسبة للفيتامينات سيكون من الصعوبة أن تنتقل من الطعام والمصادر الأخرى إلى الجسم وذلك لأنها مركباتٌ هشةٌ تتعطل بمجرد التعرض البسيط للهواء أو حرارة الطهي والتخزين.

عواقب نقص الفيتامينات و المعادن

على الرغم من الكمية الصغيرة التي يحتاجها الجسم، فإن عدم حصوله عليها سيترتب عليه نتائج غير سارةٍ. فيما يلي بعض من الأمراض والأعراض الناجمة عن نقص الفيتامينات والمعادن:

  • الاسقربوط: ينجم عن نقص فيتامين c الموجود في الفواكه والخضراوات ويسبب نزوفًا في اللثة.
  • العمى: في بعض البلدان النامية قد يسبب عوز فيتامين A الشديد العمى.
  • الكساح: يحدث بسبب نقص فيتامين د. يتميز بعظامٍ ناعمةٍ وضعيفةٍ يمكن أن تسبب تشوهاتٍ هيكليةً كالأرجل المتقوصة والمنحنية.2
  • تقرحات فموية وتشقق في صوار (زوايا) الفم: قد ترتبط الآفات الموجودة داخل الفم أو حوله بعدم تناول كمياتٍ كافيةٍ من الفيتامينات أو المعادن . وتشير إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من تقرحاتٍ فمويةٍ لديهم معدّل منخفض من الحديد والثيامين والريبوفلافين.
  • تساقط الشعر: من فوائد الفيتامينات الحفاظ على مظهرٍ خارجيٍّ متألقٍ، وتساقط الشعر هو أحد الأعراض الشائعة الناجمة عن نظامٍ غذائيٍّ يفتقر للعناصر التالية: الحديد والزنك وحمض اللينوليك وفيتامين B3 وفيتامين B7 وغيرها من العناصر المهمة التي تساعد على منع أو إبطاء تساقط الشعر.
  • يؤدي اتباع نظام غذائي يوفر القليل من الفيتامينات و المعادن إلى ظهور عدة أعراض: بعضها أكثر شيوعًا من الأخرى. في كثيرٍ من الأحيان يمكن أن تساعد زيادة تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة في حل أو تقليل الأعراض بشكلٍ كبيرٍ. 3

فوائد الفيتامينات و المعادن

تقسم الفيتامينات إلى نوعين، فيتاميناتٌ ذوابةٌ في الماء وفيتاميناتٌ ذوابةٌ في الدهون.

الفيتامينات الذوابة في الماء

تذوب معظم الفيتامينات في الماء لذلك لا يتم تخزينها بسهولةٍ، وتُطرح مع البول عند زيادة كميتها. من أمثلتها:

  • فيتامين B1 (الثيامين): يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
  • فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساعد الجسم على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وإنشاء خلايا الدم الحمراء.
  • فيتامين B9 (الفولات): مهم لانقسام خلايا سليم.
  • فيتامين B12 (الكوبالامين): ضروريٌ لتشكيل خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي والمخ.
  • فيتامين C (حمض الأسكوربيك): ضروريٌ للناقلات العصبية والكولاجين، وهو البروتين الرئيسي للبشرة.

فوائد الفيتامينات الذوابة في الدهون

يتم امتصاصها بشكلٍ أفضلٍ عند تناولها مع الدهون وتُخزّن في الكبد والأنسجة الدهنية لحين الحاجة. منها:

  • فيتامين A: ضروريٌّ لعملية الانقسام الخلوي ومهمٌ لوظائف الأعضاء.
  • فيتامين D: مهمٌ لوظائف الجهاز المناعي كما يساعد في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.
  • فيتامين K: له دورٌ كبيرٌ جدًا في عملية تخثّر الدم وتطور العظام.
  • فيتامين E: يساهم في الوظيفة المناعية كما يعمل كمضاد أكسدةٍ يحمي الخلايا من التلف.

أقسام المعادن

المعادن الكبيرة

يحتاج الجسم كمياتٍ أكبر من كميات المعادن الكبيرة لأداء الوظائف السليمة.

  • الكالسيوم: ضروريٌّ لبنيةٍ سليمةٍ ولوظائف العظام والأسنان، كما يساعد في وظيفة العضلات والتقلص الوعائي.
  • الصوديوم: يساعد على توازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم.
  • البوتاسيوم: كالصوديوم لديه دورٌ في توازن السوائل كما يساعد في وظائف العضلات والأعصاب.
  • الكبريت: يوجد في جميع الأنسجة الحية والحاوية على بعض الأحماض الأمينية.

المعادن الصغيرة

  • الحديد: إمداد العضلات بالأكسجين وله دورٌ في تكون بعض الهرمونات.
  • المنغنيز: استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول.
  • النحاس: تكوين النسيج الضام وله دورٌ في وظائف المخ والجهاز العصبي.
  • الزنك: ضروريٌ لنموٍ طبيعيٍّ والتئام الجروح.
  • الفلورايد: مهمٌ للعظام ولصحة الأسنان.4

لا بدّ من ذكر أن الفيتامينات المنحلة في الدهون توجد بشكلٍ كبيرٍ في الدهون الحيوانية والزيوت النباتية ومنتجات الألبان والكبد والأسماك الزيتية. لا يحتاج الجسم هذا النوع من الفيتامينات بشكلٍ يوميٍّ على الرغم من أهميتها لوظائفٍ سليمةٍ. بينما نجد الفيتامينات المنحلة بالماء بشكلٍ رئيسيٍّ في الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الحليب والألبان. لا يتم تخزين هذا النوع في الجسم لذلك يحتاجها الإنسان بشكلٍ متكررٍ أكثر من المنحلة بالدهون.

المراجع