خطوات بسيطة ونصائح لممارسة رياضة اليوغا للمبتدئين

آخر تحديث 30 يوليو 2020

6 د

اليوغا أو اليوجا، رياضة قديمة ويُمكن أن نُطلق عليها ممارسة روحية يحدث فيها ارتباط العقل مع الجسم، وتعود في الأصل للفلسفة الهندية القدمية حيث اعتادوا على ممارستها في حياتهم اليومية، واليوجا لها عدة أنواع وأوضاع مختلفة… للتعرف على هذه الرياضة بشكل أكثر تفصيلًا تابع معنا المقال التالي:

ما هي رياضة اليوجا؟

رياضة اليوجا رياضة جسدية، تعتمد على الجسم من خلال وضعيات مختلفة، تعمل على تعزيز وتقوية سيطرة الشخص على عقله وجسمه معًا، كما تهدف إلى تحقيق الراحة للأفراد، وهي عبارة عن ستة أفرع أساسية، وهي “بكتي يوجا”، و هاثا يوجا، ورجا يوجا، وتانترا يوجا. تمارس اليوجا من خلال عدة أشكال أو أنواع منها القيام بأوضاع متنوعة للجسم، أو حتى الاسترخاء والتأمل، وفي بعض الأحيان يتم استعمال عدة أساليب متنوعة في التنفس، ولكن يتم اختيار المُفضل لأي شخص بناءً على درجة لياقة الجسم والهدف من ممارستها.

اليوجا عزيزي القارئ، أحد تمارين اللياقة البدنيّة التي لا زالت تحظى بشهرة واسعة في مختلف مناطق العالم، وتحديدًا داخل منطقة الولايات المتّحدة الأمريكية، كما تُعتبر أحد وسائل التنوير لدى الديانات الهندوسيّة وكذلك السيخيّة، والبوذيّة، وأيضًا اليانّية.

أما لفظ اليوجا فهو مُشتق من اللفظ السّنسكريتي يوج “Yuj”، ويعني هذا اللفظ الانضمام معًا، كما أن بعض الأشخاص قاموا بترجمة اللفظ على أنه اتحاد العقل مع الجسم ليكونا سويًا، ورغم الفوائد الروحية المتعددة في ممارسة اليوجا لكنها كذلك تتضمن العديد من الفوائد الصحيّة، فهي تُخفف من آلام أسفل الظهر، كذلك تعمل على تعزيز التوازن لدى الفرد، وتزيد من مرونة الجسم.

أهم النصائح لمُمارسة اليوجا

قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا عزيزي القارئ، هناك بعض النصائح يجب معرفتها، وهي كالآتي:

العثور على مكان مُريح وآمن يُمكن من خلال ممارسة رياضة اليوجا يُعتبر أحد أهم النصائح لك، على أن يكون هادئ وايضًا فارغ، حتى تستطيع التحرك والتنقل والتمدد بسهولة داخل الغرفة، على أن يتم توفير جدار ترتكز عليه أثناء ممارسة اليوجا، يُمكن إضافة بعض اللمسات من خلال إشعال شموع في الغرفة أثناء ممارسة اليوجا.
عزيزي القارئ، هناك نصيحة هامة للغاية يجب عدم نسيانها، في حالة البدء في ممارسة اليوجا احرص على عدم بذل المزيد من المجهود والمبالغة في المرات الأولى، مع ملاحظة ضرورة الاستمتاع أثناء ممارستها حتى يُمكن الاستمرار في ممارستها فيما بعد والانتظام فيها.
قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا يجب توفير جميع الأدوات والملحقات التي قد تحتاج إليها أثناء ممارسة رياضتك هذه، تلك الملحقات عبارة عن حصيرة خاصة باليوجا حتى لا تنزلق، مع محاولة العثور على حصيرة بخامات جيدة، وفي حالة عدم توفرها يُمكن استعمال بدائل عنها مثل البطانية أو الوسادة.
يجب عليك كذلك أن تقوم بتحديد نوع اليوجا المُناسب لك، باختيار الفئة مرتبط بشخصيتك وحاجتك، ويُمكن تعلّم ذلك من خلال طرق متعددة أبرزها الإنترنت، أو سؤال أحد المتهمين بممارسة اليوجا أو مُتخصص.
أثناء ممارسة اليوجا يجب الحذر وحماية جسمك من الإصابات، خاصة في بعض المناطق الحسّاسة في الجسم سواء كانت الرقبة أو الوركين، أو حتى عمودك الفقريّ، أو الركبتين، مع ملاحظة عدم محاولة تحمل الألم بشكل زائد حرصًا على سلامتك، خاصة عند التحول والتنقل من وضع لآخر.
كذلك هناك نصائح مهمة في حالة بدأت في ممارسة اليوجا، ممارسة اليوجا مرة واحدة فقط في خلال أسبوع مُعتب ومُفيد لك خاصة إن كنت جديدًا عليها، وكلما زاد عدد مرات ممارسة اليوجا كان ذلك أكثر إفادة لك، على أن تحاول الانتظام في مواعيد ممارسة اليوجا بشكل أسبوعي لتحصل على أكبر الفوائد من خلالها.
أحد النصائح المهمة لك، هي ان تسترخي عقب ممارسة اليوجا بشكل تام، خاصة وإن جهازك العصبي يحتاج للراحة والاسترخاء بعد بذل مجهود كبير، حتى يمكن الاستفادة من جميع الفوائد ممارسة اليوجا.
في حالة بدأت في ممارسة اليوجا وأردت أن تصبح شيئًا أساسيًا في حياتك، يجب اللجوء إلي متخصص لمعرفة النوع المُناسب لك بعناية فائقة.

كيف تمارس اليوجا؟

قبل البدء في ممارسة اليوجا، يجب عليك القيام بالآتي:

أولًا: الإحماء:

وهو يتضمن أن تقوم بأداء بعض التمارين، وهي كالآتي:

تمارين العينين

النظر لأعلى ثم إلى أسفل، ثم اليمين ثم إلى اليسار.
انظر لأعلى اليمين، ثم أعلى ناحية اليسار، ثم أسفل نحو اليمين، ثم أسفل لليسار.
عقب ذلك عليك تحريك عينيك مع اتجاه عقارب الساعة بشكل منتظم، ثم قم بتحريكها للعكس.
انظر إلى أصابعك، عقب ذلك انظر إلى أبعد حائط، ثم أعد النظر نحو إصبعك مرة أخرى.

تمرين الرأس

أرجع رأسك إلى الخلف، وأعدها نحو الأمام.
عليك تحريك رأسك نحو اليمين ثم إلى اليسار.
عليك تحريك رأسك بشكل دائري.

تمرين الكتف

ارفع الكتف الأيمن نحو الأعلى، ثم قم بإنزال الكتف.
ارفع كتفك الأيسر بنفس الطريقة السابقة.
ثم ارفع الكتفين نحو الأعلى، وأنزلهم.

ثانيًا: أهم تمارين اليوجا:

تتنوع وضعيات اليوجا، وهو ما يتوقف على ظروفك الصحية وكذلك الجسمانية، ومن أبرز هذه الوضعيات ما يأتي:

الوضعية الأولى

عليك القيام بأداء تمارين الإحماء، ثم خذ وضعية البداية على أطرافه الأربع.
اخرج الزفير، في هذه اللحظة يتمكن فرد ساقيك نحو الركبة لتكون مثنية قليلًا، على تكون الأرداف نحو الأعلى.
مد ذراعيك نحو جسدك، ثم اضغط على اليدين على أن تكون مواجهة للأرض.
لاحظ في هذه اللحظات يطول الجذع.
عليك التنفس بعمق، ومع الشهيق قم بشد العضلة الرُباعية، خلال مد ساقيك.
عليك الانتظار على الوضع هذا لمدة دقيقة واحدة، إن شعرت بأي تقوس في ظهرك، ثم اثنِ الركبتين.

الوضعية الثانية

قف في وضع مستقيم، على أن تكون المسافة بين قدميك تصل لـ 4 أقدام، والقدم اليسرى على زاوية 15 درجة، وساقك اليُمنى على زاوية 90%.
عليك فرد ذراعيك على جانبيك، مع الإطالة.
أخرج الزفير بشكل عميق، ثم أمل جانبك الأيمن للجسم نحو ساقك اليُمنى حتى يقوم بملامستها.
مد ساقك اليُسرى نحو الأعلى في مواجهة السقف، وابقَ على ذلك لمدة 45 ثانية.
عليك العودة للوضع الأول مع تكرار نفس التمرين مع جانبك الأيسر.

الوضعية الثالثة

عليك الوقوف بشكل مستقيم على أن تكون المسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، وقدمك اليسرى على زاوية 15 درجة، واليمنى على زاوية 90 درجة.
قم بفرد ذراعيك، مع الإطالة ناحية الجانبين.
عليك إخراج الزفير بعمق، ثم الإمالة بجسمك الأيمن على الساق اليُمنى، على أن تُلامس ذراعك اليُمنى ساقك اليمنى.
مد ساقك اليسرى مع اتجاه السقف، وابق على وضعك هذا لمدة 45 ثانية.
عليك العودة للوضع الأول مع التنفس بعمق، ثم تكرار التمرين مع الجانب الأيسر.

الوضعية الرابعة

ذو صلة