التمارين المنزلية.. ثلاث عناصر رئيسية للحصول على نفس تأثير التمرين في النادي الرياضي

مع ارتفاع تكلفة اشتراكات النوادي الرياضية والدروس الرياضية، قد يتساءل الكثيرون عن كيفية الحفاظ على لياقتهم البدنية دون الحاجة لإنفاق الكثير. ولحسن الحظ، يقول الخبراء إنه يمكن تحقيق نتائج مماثلة من خلال التمارين في المنزل. فالتركيز على تحمل القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات، والمرونة يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية العامة، ويمكن تدريب هذه الجوانب بفعالية مع القليل من المعدات.

يشير الخبراء الرياضيين أن التمارين التي تعزز تحمل القلب والأوعية الدموية هي جزء أساسي من التمارين المنزلية. فتمارين المشي والركض والقفز بالحبل، تعزز وظائف القلب والرئتين وتحسن صحة القلب. فالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتمارين ذات الكثافة المنخفضة (LISS) هما نهجان يمكنك استخدامهما.

يمكنك تجربة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة لثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط عالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.

العنصر الثاني الذي يجب النظر فيه هو قوة العضلات، والتي يمكن تحسينها من خلال التمارين المقاومة. هذه التمارين ضرورية لصحة العظام والتوازن والصحة الأيضية. ولتحقيق النتائج الأمثل، حاول أن تقوم بتمارين مقاومة للجسم بأكمله يومين في الأسبوع.

العامل الأخير المهم هو المرونة. فتحسين المرونة يمكن أن يزيد من مدى حركتك ويحسن من قدرتك على التعامل مع الحياة اليومية. فالتمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. وهنا نقوم بإطالة العضلات، على سبيل المثال: أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وحوالي 5-10 دقائق أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية موزعة على مدى خمسة أيام توفر أفضل النتائج.